跑步的時候膝蓋疼其實不是那麼常見，但是腳踝酸脹，小腿想灌鉛一樣卻非常常見。
有些玩家覺得跑步的時候小腿像灌鉛一樣，是因為跑步後拉伸做的不到位，所以第二次跑肌肉很緊張，就會顯得沉重。
其實並不是，你的小腿痠脹像灌鉛一樣，是因為你跑步的時候蹬地力量太大，造成了小腿乳酸堆積。
用拉伸緩解小腿痠脹，是事後諸葛亮的形式，而真正要想減輕小腿痠脹的強度，還是要從跑步姿勢着手。
那麼下面這4個跑步要求，就可以有效減輕你的小腿痠脹感，讓你的跑步更加輕盈，跑姿更加完美。
一、用腹肌帶動大腿，提起大腿往前邁
很多人跑步的時候，只是大腿往前面甩，而腰腹核心基本上沒有發力，這種姿勢需要很強的蹬地力量，才能給予大腿慣性。
所以跑步的時候僅僅憑藉雙腿往前甩的姿勢，就會加重我們小腿的蹬地，從而讓我們小腿堆積更多的乳酸，酸脹更加嚴重。
那麼要想緩解這種情況，第一個要求就是要利用腰腹核心力量來跑步，用腹肌帶動大腿來跑步。
具體做法就是把大腿往起來提，輕微提起來以後，身體重心往前移，這樣我們就不需要很強的蹬地力量，就能完成跑步邁進的作用。
用腹肌帶動大腿的這種“核心跑法”，你會感受到大腿根部有緊張感，同時腹肌明顯的收縮感。
二、減少跑步步幅，不能邊跑邊剎車
有些人跑步步幅很大，但是跑步速度很慢，這就會造成你身體重心跟不上雙腳落地點，從而出現邊跑邊剎車的情況。
簡單來説，就是你往前跑的時候，前面那隻腳落地的阻力很大，進而抵消蹬地的慣性，加重小腿和腳踝的壓力。
所以跑步的第二個要求就是，跑步步幅要小一點，不要大跨步，尤其是不能跑步速度很慢，但是跑步步幅很大。要麼是大步幅配高速度，要麼低速度配小步幅。
一般來説，我們跑步落腳點的位置，要儘量在身體重心的正下方，或者是稍微往前一點的地方，落腳點位置不能離重心太遠。
而做到這一點，我們會感覺雙腳反震感減少，同時如果你是腳後跟落地的習慣，一般會在這個階段變成為全腳掌落地。
三、減少蹬地力量，不要蹦蹦跳跳的跑步
我見過一些人跑步跟袋鼠一樣，好像蹦蹦跳跳的在跑步，頭髮就像海里的水母那樣飄動，這樣跑步也不行。
以為你蹦得越高，小腿發力蹬地的力量就越大，這樣小腿乳酸沉積更多，肌肉破壞更大，從而小腿灌鉛也更容易。
我們跑步不是蹦步，沒必要蹦的那麼高，一般我們抬腿往前邁就夠了，蹦起來其實是多此一舉的事情。
我們正確胖跑步姿勢，雙腳是貼着地面跑的，無論是提腿還是邁腿，都不需要蹦起來換腿。
做到這一點我們落地的聲音會顯著減少，有些人跑步的時候甚至不會發出一點聲音，這就是因為減少了蹦跳幅度的原因。
四、落地膝蓋輕微彎曲，不要直挺挺的落地
跑步落地的時候，如果你膝蓋伸的很直的話，那麼這個落地重量就沒有緩衝，直接通過膝蓋、小腿骨傳導到腳踝上面。
所以這種殭屍跑步方式，對於腳踝跟腱和膝蓋的衝擊非常大，很容易讓膝蓋和腳踝受傷，小腿因為跟腱原因，也會很酸脹。
那麼解決這個問題，我們需要在恰當時間彎曲膝蓋來進行緩衝，這樣身體重量就會被大腿肌肉所緩衝，所以膝蓋腳踝負擔就沒有那麼重。
具體做法就是，在跑步落地活着即將落地的時候，稍微彎曲一下膝蓋，不用太大幅度，這樣力量就會被大腿緩衝。
做到這點之後，我們跑步的時候，大腿和臀部也會有酸脹感出現，但是小腿、跟腱、腳踝、膝蓋的刺痛感將會消失。
當然了，小腿痠脹屬於一種比較正常的情況，一般剛開始跑步痠痛感很強烈，但是到後面習慣了就會大幅減輕。
而如果你經常跑步經常小腿灌鉛，那你就要考慮一下，是不是因為跑步姿勢不正確的原因，而不要只想着拉伸。
（旺旺大法師）