還在曬步數？健步走這樣才科學！

隨着疫情防控形勢的好轉，越來越多的北京市民開始在閒暇時間來到室外散步、遛彎，放鬆身心。走路是我們每天都要做的事情，而健步走越來越成為大家樂於選擇的健身方式。有規律地進行健步走，既有助於降低心血管疾病、糖尿病和骨質疏鬆等慢性疾病的發生風險，還能幫助控制體重，並促進心理健康。北京市疾病預防控制中心提示，健步走雖好，但需要掌握科學的方法。

要選擇適宜的場所

健步走與我們一般的走路不同，而是以促進身心健康為目的、講究姿勢、速度和時間的一項有氧步行運動，它行走的速度和運動量介於散步和競走之間。

健步走地點可以選在您熟悉的街道或公園，塑膠步道、柏油路、草地或山野步道等均可。其中塑膠步道具有彈性，對膝關節的反衝力較小，且沒有車輛，更加安全，是健步走的理想場地。

同時，我們也不要忘了疫情防控的重要性，可以選擇相對空曠的場所，注意與他人保持距離，避免聚集。

健步走穿着有講究

健步走時要選擇合適的衣物，衣服最好透氣。健走時應選擇適宜的運動鞋，鞋底要有一定的穩固性，不宜太柔軟；要有一定的“流暢性”，可以有效緩解踝關節和足底筋膜的疼痛；要有良好的緩衝性，因為一雙緩衝性好的鞋子，可以解決走路導致的腰疼問題；另外，健步走與登山等户外運動不同，鞋子還是以輕便的最好。

掌握健步走的動作要領

健步走姿勢的基本要領有16個字：“身體直立、曲臂擺動、中軸扭轉、合理步幅”。

身體直立：指頭頂百會穴上提，保持耳朵、肩峯、股骨大轉子在一條直線上。簡單點説，就是在自然行走的基礎上，抬頭挺胸、腰背挺直、頸肩放鬆、輕輕收腹、下頜微微內收、雙眼平視前方。

曲臂擺動：雙手放鬆如握空拳，肘部自然彎曲90°；雙臂以肩為軸，前後自然擺動；手向上擺時不超過肩，向下擺動時不超過腰部。

中軸扭轉：伴隨着擺臂，軀幹以身體中線為軸自然扭轉。中軸扭轉的目的是加強腰部的鍛鍊、減小腰臀比。

合理步幅：邁步時腳後跟先着地，逐步過渡到腳尖；腳尖朝前，大腿肌羣主動發力帶動小腿跟上。比較合理的步幅=身高×0.45。比如説：身高1.6米的人，步幅最好在72釐米；身高1.7米的人，步幅最好在77釐米。

注意健步走時的步頻

健走速度：不經常運動或體力稍差的人，可以根據自身情況，走得稍慢一些，步頻最好能夠達到80-100步/分鐘，等身體適應後逐漸提高健走速度；對於身體能力比較好的人，為達到更好的鍛鍊效果，可以走得稍快一些，也就是説步頻控制在110—130步/分鐘左右。

健走強度：以您的主觀判斷為準，如果健走時心跳加快、呼吸有點喘、微微出汗，不能唱歌，但還能和同伴聊天，那對您而言就是適宜的中等強度了。

健步走不是越多越好

健走總量：每天健走總量在10000-15000步，過多的話反而容易出現損傷。不要盲目追求步數，尤其是老年人或身體狀態不好者。

健走時間：如果利用碎片時間健走，每次健走時間應至少在10分鐘，才能達到鍛鍊效果。一天當中，如果能有一次性持續健走達到30-60分鐘，將更有利於提升您的心肺功能，並消耗脂肪。

健步走前後別忘了熱身和拉伸

除了健走姿勢的正確性和健走強度的把握，還要注重健走前的熱身和健走後的拉伸。

健走前：要進行熱身準備，比如活動膝關節和腳腕、原地慢跑等，這樣可以很好地提高機體的興奮性、降低肌肉的粘滯性、提高關節的靈活性，最大限度地預防運動損傷，尤其是慢性損傷。

健走後：不要立即停止活動，應逐漸放鬆，可以進行身體的拉伸或重複運動前的熱身動作，可以使身體的肌肉、韌帶、神經得到放鬆，增強身體的柔韌性，降低肌肉的硬度，有助於緩解運動疲勞。

世界衞生組織建議，成年人每週應至少完成150分鐘中等強度的有氧身體活動。所以，從今天起，學習科學的健步走方法，開始健步走吧。

本報記者 唐詩