夏天呼呼冒痘，先把這兩類食物吃對了

來源：健康界UGC

作者：營養師谷傳玲

控痘飲食攻略，這5類食物要忌口？

不知道你發現沒？一到夏天就特別容易長痘，這幾天我臉上也冒了好多痘。

這是因為天氣熱會刺激皮膚分泌更多的油脂，你我都嫌棄透了油膩的感覺，可對於會讓人長痘的微生物來説，這可是營養豐富的食物。

不僅有好吃好喝的，戴口罩造成的高濕環境微生物也喜歡。

而高濕環境還會使皮膚過度水合，抵禦能力下降，這下微生物就有了可乘之機，直接趁虛而入。

微生物歡脱生長，刺激傷害皮膚，滿臉就爆痘了。

長了痘除了做好皮膚護理，大家最關心的就是吃什麼能減輕痘痘，吃什麼又會加重痘痘，一起來看看吧。

一、吃甜食會加重痘痘？

未必哦。

甜食和精製碳水比如白米飯、白饅頭基本都是高GI或高GL食物。(GI為血糖生成指數，GL為血糖負荷)

有研究顯示，低GI/GL飲食會減輕痘痘。

一個研究對23名15～25歲的澳大利亞男性跟進了3個月，[1]另外一個研究對32名20～27歲的韓國人跟進10周，[2]結果都顯示，低血糖負荷(LGL)飲食的那組，痘痘明顯改善。

這兩個研究的設計也都是高質量的隨機對照研究，但是樣本量小，也很少有其它的研究進一步證實這個結論。

所以，美國皮膚病學會(ADD) 認為，低GI/GL飲食可能會減輕痘痘。[3]

不過，低GI/GL飲食沒啥健康壞處，所以你不妨試試。

怎麼試？高GI的食物比如甜食都不能吃了嗎？

當然能吃，為啥？繼續往下看吧。

中國食物成分表第6版的數據顯示

白糖、饅頭、白麪包、大米飯、糯米飯、烙餅、油條、米餅、全麥麪包、烤土豆、土豆泥、煮地瓜、胡蘿蔔、西瓜、哈密瓜等都是高GI食物。

可是饅頭 芹菜炒雞蛋、饅頭 醬牛肉、餅 雞蛋炒木耳、米飯 魚的GI都不高。

意思就是説，高GI的食物和低GI的食物一搭配，能得到低GI飲食。

所以當你吃高GI食物時，搭配足足的低GI的蔬菜和蛋白就好了。

搭配多少呢？

如果你能做到一頓飯裏主食佔1/4，蛋白佔1/4，蔬菜佔1/2，那基本就妥妥的低GI啦。

蔬菜優選葉子菜和瓜茄類的蔬菜，因為它們的GI都超級低，蛋白注意低脂肪，瘦肉、去皮的禽肉和魚蝦是不錯的選擇。

同理，減肥也可以吃甜食，但是過多攝入添加糖，會增加肥胖風險和齲齒風險，還是得少吃。

二、喝奶會加重痘痘？

未必哦。

目前還沒有高質量的隨機對照研究來檢驗喝奶和痘痘之間的關聯。

但是某些觀察性的研究顯示，某些乳製品特別是脱脂奶，可能會加重痘痘；不過奶酪和酸奶的關聯性不明顯。

這些觀察性研究主要是基於問卷調查，比如其中一個研究就讓被調查者回憶高中時的飲食習慣，並自我診斷痘痘的嚴重程度。

這種回憶肯定存在偏差，所以研究結果的質量就差些。

因此美國皮膚病學會(ADD) 認為，不能得出奶製品會加重痘痘的結論，也只能説有可能會加重痘痘。

考慮到奶製品是補鈣的良好食物來源，不建議長痘的朋友輕易放棄，你可以試着喝一段時間全脂奶。

如果痘痘加重就換成無糖酸奶或低鹽奶酪，萬一它倆也加重痘痘，再放棄也不晚。

不過這期間，飲食上最好別有大變動，你可以一直都保持低GI飲食。

如果前段時間低GI飲食，後段時間高GI飲食，後來發現長痘了，這樣就不好判定痘痘加重到底是什麼原因。

三、吃的油膩會加重痘痘？

並不會。

脂肪雖然很油膩，但是不會直接跑到臉上，讓臉也油膩，進而容易長痘。

目前也沒有證據證實，吃的油膩會加重痘痘。

不過脂肪吃多了，會堆積到脂肪細胞裏，讓人長胖。

所以不管是否長痘，都推薦清淡飲食，外出就餐太油就涮一下再吃，在家做飯用控油壺、不粘鍋來控油吧。

另外，目前也沒有可靠的證據顯示，吃辣和巧克力容易長痘或加重痘痘。

更沒有充足證據顯示，鋅、Ω-3脂肪酸、抗氧化物、維生素A及膳食纖維能幫助緩解痘痘。

總結一句話

要想緩解痘痘，保持低GI飲食，控制脱脂奶可能會有幫助，飲食上並沒有其它需要注意的。

但是出於健康，還是要少油少鹽，均衡着吃哦。

四、滿臉痘痘怎麼辦？

1、別用手摸臉，也不要私自擠痘或用藥，這兩件事兒都得找專業的皮膚科醫生來做，否則可能會引起感染、加重痘痘。

2、用温和的洗面奶，把臉洗乾淨就行，但不過度清潔，不如去角質。

3、注意保濕，減少濃妝，儘量少用香水、髮膠，以免刺激皮膚。

4、做好防曬，避免熬夜，適量運動，放鬆心情。

總之，抗痘、祛痘是飲食、運動、睡眠、心態、皮膚保養、用藥全方位的系統工程。

所以有痘痘的朋友切莫着急，用心調理着，慢慢就會好的。

關於皮膚與飲食，你還有哪些疑問，留言討論起來呀。

參考文獻：

[1] Smith R.N. Mann N.J. Braue A. Makelainen H. Varigos G.A.The effect of a high-protein, low glycemic-load diet versus a conventional, high glycemic-load diet on biochemical parameters associated with acne vulgaris: a randomized, investigator-masked, controlled trial.J Am Acad Dermatol. 2007; 57: 247-256

[2] Kwon H.H. Yoon J.Y. Hong J.S. Jung J.Y. Park M.S. Suh D.H.Clinical and histological effect of a low glycaemic load diet in treatment of acne vulgaris in Korean patients: a randomized, controlled trial.Acta Derm Venereol. 2012; 92: 241-246

[3] Zaenglein A L , Pathy A L , Schlosser B J , et al. Guidelines of care for the management of acne vulgaris[J]. Journal of the American Academy of Dermatology, 2016, 74( 5):945-973.

[4]https://www.uptodate.com/contents/zh-Hans/pathogenesis-clinical-manifestations-and-diagnosis-of-acne-vulgaris