很多抑鬱症患者、家屬除了尋求藥物、心理或者物理治療之外，還會不斷地尋找其它辦法，比如近幾年來討論得非常多的“運動療法”。
而在各項運動中，跑步是最常見的。
前萬科副總裁毛大慶就曾公開表示，他通過跑馬拉松戰勝了抑鬱症；原北京科技大學教授曹林也通過跑步，逆轉了重症糖尿病和抑鬱症，並撰寫了《奧森日記》一書，被盛讚為“中國版的《跑步聖經》”。
除了這些名人之外，還有很多其他抑鬱症患者在網上分享跑步對心身帶來的正面影響。有的康復者還組織了跑步團隊，帶領未康復的患者運動，在抑鬱症患者羣體中有不小的影響。這都是非常好的現象。
而且，越來越多臨牀精神科醫生也認可運動療法，叮囑患者可適當鍛鍊，有助於康復。所以，以上種種因素令很多抑鬱症患者、家屬對運動療法抱有較高的期待，認為運動可以治療抑鬱症，甚至有的人説“跑步就可以治好抑鬱症”。
但其實，運動療法雖然有用，但並沒有那麼神奇。而且，並不是所有的抑鬱症患者都適合運動療法，如果不加甄別就套用別人的方法和經驗，很可能適得其反，令病情加重。
以下分析一下運動療法“治療”抑鬱症的原理，以及針對如何正確地運用運動療法提供一些具體化建議。
01
運動對大腦施了什麼“魔法”？
很多人都知道，運動可以使人的大腦分泌內啡肽和大麻素，這是令人愉悦、放鬆的物質，所以，運動使人快樂，能夠幫助抑鬱症患者康復。
但事實上，運動調節情緒的生物學機理、機制並沒那麼簡單。很多學者通過不同的研究角度，發現運動對大腦、身體的影響是多元化的。
目前，相關研究較多的是運動—單胺假説。該假説中認為運動可以提高神經遞質的利用，從而改善患者的情緒。
在英國國家健康與臨牀優化研究院指南中，也將團體運動治療作為輕、中度抑鬱患者的推薦治療方案。研究者認為，在未來抑鬱症患者個體化治療方案的制定中，團體運動治療可能成為治療抑鬱症的新型方案。
從科學心理學的角度來看，這並不難理解。抑鬱症患者的內心往往自卑、自責，缺乏認同感、歸屬感和成就感。但在團體中運動時，患者不但能享受到運動帶來的愉悦感，還找到了志同道合的夥伴，有了歸屬感，得到了他人的理解、關愛、尊重和支持。
尤其是當這個團隊中也有不少抑鬱症患者、康復者時，互相之間沒有歧視，他們更加容易形成內心的聯結，互相成為良好的社會支持體系。康復者還可以現身説法，成為未康復者的希望和榜樣，增加康復的信心。
而且，如果沒有團隊的相互扶持和鼓勵，個人化的運動可能難以堅持，最終放棄，然後帶來極大的挫折感，這反而導致抑鬱症狀加重。
所以，如果我們仔細去分析那些通過跑步改善抑鬱症狀的成功例子，就不難發現，他們的康復和進步其實離不開一幫“跑友”的支持和鼓勵，離不開他們所營造的包容的、温暖的、積極的氛圍。
第二個因素則在於患者在運動時曾有過的極限體驗。
每個人的身體和心理極限都不一樣，因此，這裏所指的“極限體驗”並不僅僅指極限運動中的體驗，而是泛指個體在運動的過程中，人們從感受到不適感逐漸加重，再到慢慢適應、克服，最終達到目標而產生巨大成就感和感悟的過程。
不過，這種積極情緒的極限體驗確實在馬拉松等極限運動中體現得更多，很多通過跑步加快抑鬱症康復的患者都有深刻的極限體驗。
在本文開頭提到的原北京科技大學教授曹林，他通過跑步逆轉了重症糖尿病和抑鬱症，併成為馬拉松的愛好者。他在《奧森日記》中這樣形容馬拉松中的極限體驗：
世界上有兩種人，一種跑過馬拉松的人，一種是沒有跑過馬拉松的人；
馬拉松是從地獄到天堂的一段路途，甚至是從死亡走過來的一段經歷；
是痛苦之後決不回頭的努力，是絕望之後堅韌不拔的追求，是在受傷之後不屈不撓的堅持，是在哭喊之後重新積聚的力量，是戰勝死亡的年輕！
自稱“跑步治好了抑鬱症”的原萬科副總裁毛大慶也説：“關於怎麼看待各種人生的問題，跑步都會給你答案，42.195公里裏面，什麼答案都有”。
當然，這裏不是鼓勵所有人都去跑馬拉松。作為極限運動的一種，馬拉松不是誰都合適跑的。但以上這些例子都説明了一個規律：運動中的極限體驗對抑鬱症患者的康復有積極作用。
為什麼？
因為當個體曾面對過身體和心理的極限挑戰，並最終戰勝了它，這不但會帶來極大的成就感，還會令其留下深刻的印象和感受。
當他們以後遇到困境時，往往會自動地把現況與曾經的極限體驗進行對比：心身的極限我都扛過去了，還有什麼能打敗我？
所以，簡單來説，極限體驗類似人們常説的“挫折教育”，運動者在磨練中大大地增強了面對困難的勇氣和信心，塑造出越挫越勇的“高逆商”。
可是如果沒有克服這種極限體驗，那怎麼辦？自信心豈不是又遭到了打擊？
所以這又回到了上面所説的團體運動。要克服極限體驗，同伴的支持非常重要，哪怕一開始失敗了，也可從別人的鼓勵中重獲信心，吸取經驗，再次發起衝擊，這樣一來，最後的成就感也就更強。
其實，極限體驗並不是只能通過運動獲得的。當我們每個人每一次面臨巨大的災難和痛楚時，那就是一個挑戰極限的機會。
2008年，我在處方藥成癮的臨牀診療上有巨大突破，推動了這個社會問題的解決，我接受了央視“走近科學”欄目記者的採訪。
在深入交流中，那位記者瞭解了我的願景和目標，他説：何醫生，你要走的路註定充滿了困難，尤其是來自於業內權威專家的質疑，你就不怕失敗嗎？會不會放棄？
我很淡定地回答：這沒什麼大不了的。
他看我神情那麼輕鬆，非常驚訝，又問：為什麼？
我就跟他講了我的一些個人經歷。我個人認為，一個人此生所面對的最大困難莫過於自幼父母雙亡，而我2歲時，父親去世，10歲，母親又去世，這種痛苦是很多人難以想象的。
但我非常幸運在哥嫂的養育下長大成人，正是這些經歷賦予我一種巨大的精神力量，和自幼遇到的父母雙亡相比，人生中遇到的很多困難根本算不上什麼。
這番話，讓記者非常吃驚，也恍然大悟。
其實，在我看來，個人的人生如此，對於組織，亦是如此。1934年，紅軍經歷的長征對於我們的黨和軍隊而言就是一次極限體驗。
而且，那不但是一場對個人的身體和心理上的極限體驗，也是對於組織的一次極限挑戰，通過這段經歷，迅速地提升了那一代偉大共產黨員的“逆商”，提高了組織的“逆商”，產生了大無畏的革命精神！這對我們的黨能夠領導我們國家披荊斬棘、負重前進是至關重要的！
第三，一定要選擇患者認可的、喜歡的運動，初期不要設立目標。
不少科研發現，不同的運動項目、強度，有氧或無氧運動，它們各自對情緒改善的作用有所不同。很多家長也會問，到底該帶孩子做什麼運動？運動多久？強度多大？
其實，父母並不需要對這些具體的變量顧慮太多，而應儘量選擇患者喜歡的運動項目，這樣患者能堅持下來的可能性才更大，積極的情緒體驗才更強。
運動前不要設立難度、強度或時間等方面的目標，孩子憑感覺去做就行了。只要願意鍛鍊，一定要及時給予肯定，還要引導孩子自我肯定。否則，如果定了目標而無法達到，很容易造成挫敗感，降低運動積極性，甚至加重抑鬱情緒。
第四，個人運動的效果不佳，但也不適宜一開始就尋求團體運動，最好在父母的陪伴下先做好準備。
上面講了團體運動的益處，但對於缺乏運動經驗的抑鬱症患者而言，一開始就加入團體運動是不太現實的。最好在父母的陪同下，先慢慢恢復鍛鍊的習慣，激活身體機能，感受到運動帶來的積極體驗。等到能力和興趣提升了，父母和孩子再尋找合適的運動團體。
第五，尋找運動團體時，最好選擇由抑鬱症康復者組織的、或有較多抑鬱症康復者參與的團隊，這更有利於孩子康復。
就以跑步為例。雖然同樣是團體跑步，但如果團隊中有抑鬱症康復者，這個團隊就具備了其它一般團體不具備的優勢。
大部分抑鬱症青少年患者與同齡人相處時，都非常擔心遭到別人歧視，有巨大的心理壓力，內心敏感，也就更加容易激發人際矛盾，遭受疊加性的心理創傷。
但如果雙方都經歷過抑鬱症，互相之間是沒有歧視的，更能達成彼此之間的理解和尊重。
而且，團體中的抑鬱症康復者能結合自身經歷，有效地為新來者提供具體的、有實際意義的指導，帶領他們更順利地克服早期的困難。而這些康復者也是患者的希望，成功例子就在自己的身邊，這種榜樣的力量是巨大的，能迅速增加康復的信心。
再者，跑步團體中並不只有跑步，還有交談、分享會等活動。很多抑鬱患者在抑鬱發作時，都認為自己是最可悲的人，但通過與其它患者的交流後發現，別人也有同樣的痛楚，甚至別人的經歷比自己更加悲慘。
這就相當於心理治療中的團體治療，更容易幫助患者從心理創傷和抑鬱情緒中走出來。
第六，如果抑鬱症患者通過團體運動，逐漸康復，也不能掉以輕心。
患者通過運動獲益，情緒逐漸恢復平穩，這是值得慶賀的事。但家長一定不要以為孩子就此痊癒了，必須加強自我反省、改變和提升，持之以恆地改善親子關係和家庭關係，防止孩子復發。
而且，還要看孩子是否感覺離不開這個運動團體，如果是，那説明抑鬱症還沒有真正地、徹底地痊癒，自信心和社會功能還要繼續提高，父母也還要繼續努力。
綜上所述，運動療法的確是加快抑鬱症康復的有效手段，但運動、運動，謀定而後“動”，知止而有得。這句古話用在運動療法上也一樣合適：如果希望加快抑鬱症的康復，患者、家屬一定要對疾病的本質和運動療法有理性、客觀、深入的認識，心裏有一定的計劃和路線，最終才能有所收穫！
參考文獻：1、抑鬱症運動干預治療的研究進展，李睿楠等，2019年2、運動抗抑鬱的神經生物學機制綜述，齊紅梅等，2013年3、運動治療抑鬱症的研究進展，穆林等，2019年4、抑鬱症動物模型在運動人體科學中的應用研究進展，韓雨梅等，2017年5、運動與褪黑素抗抑鬱的作用、機制以及聯合策略研究進展，黃卓淳等，2020年6、《奧森日記》，黑龍