健康週刊 水果越甜含糖越多？告訴你吃水果的4大“真相”

■ 海南日報記者 侯賽

夏季來臨，大量新鮮水果開始上市。人人都誇水果好，你是否也聽聞這些説法：“水果攝入種類越多越好……”“主食吃水果，能幫助減肥……”“血糖高，一定不能吃水果！”當心！你有可能陷入了吃水果的誤區！海南日報記者採訪了臨牀營養科醫生和中醫師，他們從各自的角度為你還原健康吃水果的真相。

誤區：不分體質 什麼水果都能吃

真相：吃水果也看體質

從中醫的角度看，食材都有自己的個性，即中醫所稱“性味”，寒性、温性、平和等。而水果極少性温者，至多平性，即使像榴蓮這樣性温近熱性的，又偏濕。

海口市人民醫院中醫科副主任醫師林捷對門診中最常見到的人羣體質進行辨識統計，發現氣虛體質、陽虛體質、陰虛體質、痰濕體質人羣比較多。

“如果身體是虛寒體質，又偏愛吃水果，甚至用水果代正餐，往往會加重亞健康狀況。”林捷説，虛寒體質過量吃水果，往往會導致秋冬常咳嗽，春夏易拉肚子，總覺得腸胃不好等。

林捷建議體質虛寒者要適量吃水果，更不宜以水果代餐來減肥保身材。減糖、只吃蛋白質不攝入碳水化合物，對於肥胖者來説，只能治標不治本，倒不如通過調理補氣，再加上適當運動提升肌力，從而真正減掉虛胖。

總而言之，吃水果不要一股腦亂吃，最好諮詢中醫師，選擇適合自己體質的水果。

素來脾胃虛弱者，可選擇在早餐後兩小時，大概早上十點鐘後人體陽氣開始升發時吃，更有利於身體吸收。

誤區：糖尿病人不能吃水果

真相：適量吃水果有利健康

糖在糖尿病人眼中可謂是洪水猛獸，很多糖尿病人將患上糖尿病的原因都歸結於自己平時吃糖太多了。所以，有患者被診斷出患有糖尿病後，恨不得讓糖從自己身邊消失。水果正好處在禁忌區內，因為水果大多吃起來甜，還含有果糖和葡萄糖，很多糖友都怕吃了水果就會讓自己的血糖上升，所以平時見了水果都只有看的份，不敢吃一口。

確診糖尿病後，真的就不能吃水果了嗎？

海口市人民醫院內分泌科主任楊學軍介紹，水果有它不可替代的優勢——富含鉀、鎂、維生素C及多種抗氧化物質，而且含有機酸和芳香物質，有促進消化、預防心血管疾病等重要作用。

實際上，適當吃水果對糖友是有利的， 但前提是適時、適量。比如，血糖在較高水平時暫不吃水果;當血糖控制平穩，則推薦在兩餐之間，吃一些低升糖指數和低含糖量的水果，比如牛油果、番石榴、草莓、藍莓、櫻桃等。水果是人們飲食結構中非常重要的組成部分。有的病情穩定的患者還可根據自身代謝葡萄糖的能力食用香蕉、西瓜、桃子、杏、蘋果等水果。

要特別提醒的是： 服藥前後1至2小時最好先別吃水果。因為有些水果除了會影響藥物的吸收外，還可能會產生一些不良反應，影響藥效。

誤區：水果榨成汁喝更有營養

真相：水果要吃不要“喝”

酸酸甜甜的飲品一直是孩子們的最愛，由於很多家長意識到普通含糖飲料不健康，於是紛紛用鮮榨果汁來代替。然而，研究顯示，每天多喝100mL純果汁，癌症相關風險就會增加12%。其實，鮮榨果汁的危害不止於此。

海口市人民醫院臨牀營養科主任徐超表示，研究發現，在體重和生活習慣一致的情況下，每月喝至少3杯蘋果汁和不喝果汁的人相比，患糖尿病的風險上升了15%。雖然鮮榨的果汁並沒有添加糖，但水果本身的含糖量依然不低。蘋果汁、橙汁的糖含量都在8%以上，而葡萄汁的含糖量甚至可高達15%至20%，幾乎是可樂含糖量的兩倍！

並且，和新鮮水果相比，果汁製作過程中去掉了其中的膳食纖維和部分營養成分，其中的維生素C和抗氧化物質也損失不小。而且，與新鮮水果不同，由於果汁不需要咀嚼，在胃裏的排空速度很快，在腸道中的吸收速度也很快，血糖上升也快得多，對中老年人來説尤為不利。

此外，徐超提醒，1歲以內的嬰兒最好不要食用果汁。因為果汁中的糖，很容易導致寶寶蛀牙;另一方面，喝多了果汁還會影響寶寶的奶量攝入，甚至還會引起腹瀉等健康問題。

最後，徐超強調，牙好就要“吃”水果，而選擇飲用果汁時，為儘可能保證營養元素不流失，儘量在飲用果汁時，連同果肉渣一起飲用。

誤區：吃水果代正餐可減肥

真相：有的水果“不甜”但含糖高

説到減肥期間最常吃的東西，水果肯定能佔一席之地，甚至還有不少減肥人士喜歡用水果代替正餐。

但是減肥吃水果也是有小技巧的，水果的甜度也會騙人。有些口感不甜的水果，可能就是隱藏的“熱量炸彈”，比吃肉還增肥。

如何識別水果的含糖量？徐超給出了答案。

水果中所含的營養學意義的“糖類”，主要包括：單糖(果糖、葡萄糖)、雙糖(蔗糖、麥芽糖)、多糖(澱粉)。其中，果糖的甜度最高，蔗糖次之，葡萄糖和麥芽糖(由兩分子葡萄糖構成)更次之，澱粉則基本沒有甜味。

簡單來説，水果的甜度既取決於糖和酸的含量，也跟糖和酸的種類及比例息息相關。比如夏天人人愛吃的西瓜，雖然口感甜，可它的含糖量只有6.2%，而吃起來沒有西瓜甜的蘋果含糖量卻達到了10%，這是因為西瓜的果糖佔比高。

接下來，為了讓大家更容易識別出水果中隱藏的“熱量炸彈”，可根據水果的甜度與熱量的關係，將水果分為以下3種：

吃起來甜，含糖量卻不高

比如西瓜、草莓、木瓜等。這類水果雖然吃起來甜滋滋的，其實含糖量都不超過10%，熱量更是每100克不超過36千卡，一般情況下，這些水果可以放心吃。

口感甜，含糖量也高

含糖量在10%至14%之間的水果如菠蘿、芒果、石榴以及熟透的櫻桃。含糖量超過15%的水果如荔枝、榴蓮、菠蘿蜜等，這些水果要適量吃。

吃起來不甜，但含糖量高

如火龍果、百香果以及山楂等。雖然這些水果吃起來不怎麼甜，甚至還會酸掉牙，但含糖量卻不少。尤其是山楂，明明吃起來酸，可含糖量卻超過20%，每100克熱量高達95千卡。

其實，無論水果甜不甜，含糖量高不高，大家都要控制吃水果的量，根據自身需求，攝入適量的水果。

不同體質的人適合吃哪些果品？

氣虛質

特徵：性格內向，氣短懶言、肢體容易疲乏，精神不振，容易出汗。

適合吃：葡萄、楊梅、龍眼、荔枝、蘋果、桃子等。

陽虛質

特徵：肌肉不健壯。性格多沉靜、內向，耐受夏季，不耐受冬季。

適合吃：龍眼、荔枝、榴蓮、大棗、蘋果、桃子等。

陰虛質

特徵：體形瘦長。性情急躁，外向好動活潑。平時不耐暑熱乾燥，耐受冬季，不耐受夏季。

適合吃：甘蔗、桃子、葡萄、楊梅等。

痰濕質

特徵：體形肥胖，尤其是腹部肥胖鬆軟。性格温和，面部皮膚油脂較多，汗水多且粘，舌頭胖大，舌苔白膩。

適合吃：山楂、橘子等。

當季水果的功效和吃法

芒果

功效：抗癌、抗氧化

吃法要點：芒果不能與大蒜及辛辣食物共同食用。

黃皮

功效：消食健胃、順氣鎮咳

吃法要點：果肉、果皮和果核嚼碎了，連渣帶汁一併吞下，味道雖然有些苦，可以起到降火、治療消化不良、胃脘飽脹的作用。

番石榴

功效：收斂止瀉，消炎止血

吃法要點：特別適合生長髮育期的兒童，對於高血壓、糖尿病、肥胖症及腸胃不佳者是理想水果。可根據個人不同的口感加入細鹽、鹹梅、鹹梅粉等，若放入冰箱冷藏片刻後食用，味道更佳。

荔枝

功效：滋補身體、美容養顏

吃法要點：將荔枝剝掉外殼，然後放進鹽水中浸泡10分鐘左右再吃，口感會更好，而且還不容易上火。

菠蘿蜜

功效：止渴、解煩、健脾

吃法要點：吃菠蘿蜜前，先將其果肉放在淡鹽水中浸泡數分鐘，這種方法除可避免過敏反應的發生外，還能使果肉的味道更加鮮美。

菠蘿

功效：消暑解渴、開胃促消化

吃法要點：吃菠蘿前，將菠蘿在鹽水中浸泡一會兒，可以讓口感更好。

文字/侯賽