前些天和朋友一起吃飯，餐桌上朋友表示自己現在只吃魚、蝦、雞肉等，不再吃豬牛羊肉了。
問及原因，朋友表示她選擇的這些都屬於白肉，白肉已經成為講究時尚、注重健康的人士們的吃肉選擇。而紅肉，脂肪太高、容易導致肥胖、高血脂、心腦血管疾病等，實在不是明智的選擇……
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聽着這位朋友的説法，其他人也紛紛點頭贊成。我不禁開始琢磨，紅肉真的如此“十惡不赦”？紅肉和白肉相比，就真的沒有營養健康方面的優勢嗎？
01
紅肉補鐵、補血效果好
白肉不飽和脂肪酸含量高
紅肉和白肉既然同屬肉類，自然在營養方面有相似之處。比如，都含有豐富的優質蛋白。無論是豬牛羊肉還是魚蝦水產，都是人類飲食中重要的優質蛋白來源。
但同時，紅肉和白肉的營養價值也有着明顯的差異。首先，紅肉、白肉中的血紅素含量就不同。大多數情況下，紅肉的血紅素含量高於白肉，而且吸收利用率也很高。
因此，如果你想要在攝入優質蛋白的同時，增加補鐵補血的效果，那麼建議您選擇紅肉，而且顏色越深，血紅素含量越高。比如，深紅色的牛裏脊就比紅白相間的雪花牛肉的補鐵效果好。
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其次， 相比白肉而言，紅肉脂肪含量高，且多數為飽和脂肪酸，對體重和血脂的影響較大。白肉中的脂肪則多數為不飽和脂肪酸。尤其是在一些深海魚和貝類中，含有豐富的多不飽和脂肪酸 DHA 和 EPA，對促進大腦和視覺細胞發育、預防血脂異常、降低心腦血管病發病率都有益處。如三文魚、鱈魚等深海魚，體內 DHA 的含量就挺高。
02
吃白肉比紅肉相對更健康
但更關鍵的是適量和多樣化
看到這裏，我們已經瞭解到，紅肉、白肉各有其營養特點，而且優劣勢都挺突出。那對於普通老百姓，究竟該如何選擇呢？
1. 從營養的角度而言，白肉的確是比紅肉相對更健康的選擇。
這主要是由於紅肉中的飽和脂肪含量偏高。現代人的飲食中，早已不缺乏飽和脂肪。相反，為了健康，大多數現代人都需要控制飽和脂肪的攝入量。
已有不少國內外研究表明，攝入紅肉較多可能會增加心腦血管疾病以及多種癌症的發病風險。相比之下，攝入白肉較多的人羣則較少面臨此類健康隱患。
2. 從烹飪習慣的角度來説，整體來看，飽和脂肪含量低的白肉比紅肉更有利於健康。
而且相比白肉，紅肉更常被用於高温燒烤，而燒烤過程中容易產生苯並芘等致癌物，也會對健康造成不小的威脅。但是，如果具體到個體，這個結論並不一定適用。
舉個例子，對於一個患有缺鐵性貧血的女性或兒童而言，當然更推薦攝入紅肉。這主要是考慮到紅肉的補鐵效果更好。如果擔心攝入飽和脂肪多，只需要注意選擇偏瘦的紅肉，同時減少烹飪用油即可。
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3. 如果考慮到肉類的加工方式，選擇紅肉還是白肉的問題，就不能一概而論了。
簡單來説，如果加工過程中用油很多，比如油炸、燒烤，那麼白肉也會變成高飽和脂肪的“危險”肉類。而如果注意採取少油少鹽的烹飪方式，比如白水煮、清蒸、少油快炒等，紅肉也能吃得很健康。
炸雞腿的脂肪含量就遠高於燉煮的牛腱子，這説明，不恰當的加工方式完全可以讓本來佔優勢白肉瞬間在紅肉面前敗下陣來。無論是吃紅肉還是白肉，都建議優選蒸煮燉拌等少油少鹽的加工方式。
4. 如果看部位的話，要注意：哪怕同為紅肉或同為白肉，不同部位的肉，在營養上也有可能存在較大的差異。
比如，同為牛肉，牛腱子肉的蛋白質含量高達 23 克/100 克，脂肪含量低至 3.3 克/100 克，而牛肩肉的蛋白質含量為 14.1 克/100 克，脂肪含量高達 31.7 克/100 克。
再比如，雞鴨雖然屬於白肉，但雞鴨皮中飽和脂肪的含量很高，如果吃雞鴨時偏愛吃皮，攝入的飽和脂肪並不一定比吃瘦的紅肉少。
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由此可見，到底該吃紅肉還是白肉，不僅要考慮不同的部位，還要顧及不同個體的健康狀況，同時還要考慮家庭習慣的烹飪習慣。
看似複雜，其實，只需要記住：不管是選擇紅肉，還是選擇白肉，第一原則是適量，第二原則是多樣化搭配。多樣化搭配既能解決紅肉和白肉的營養缺陷問題，還能促進食物中各類營養素的協同吸收。
比如，如果擔心攝入太多脂肪而選擇白肉，但又不想放棄補鐵，則可以選擇含鐵量較高的貝類（如蛤蜊和蟶子含鐵量就很高），同時多吃富含維生素 C 的新鮮蔬果，以此促進鐵的吸收和利用。
再比如，如果愛吃紅肉，那就多多選擇脂肪含量較低的部位，採取蒸煮燉等方式加工，同時注意去皮，就可以大大降低脂肪超標的風險。
總之，健康吃肉的要義，其實歸根結底就六個字：適量、適合、適宜。《中國居民膳食指南（2022）》中建議：魚、禽、蛋類和瘦肉攝入要適量，每週最好吃魚 2 次或 300~500 克，蛋類 300~350 克，畜禽肉 300~500 克。選擇適合自己健康狀況的，同時選擇適宜的烹飪方式，才是最好的。
本文為科普中國·星空計劃扶持作品
作者：王璐 中國註冊營養師
審核：薛慶鑫 衞健委首批營養指導員 中國註冊營養師
出品：中國科協科普部
監製：中國科學技術出版社有限公司、北京中科星河文化傳媒有限公司