13種常見營養素缺乏的症狀，你在意過嗎？
中國臨牀營養網（lcyycc）
作者：黃敏（貴州省遵義市正安縣保健院營養師，專業擅長：孕產婦、嬰幼兒營養。《中國臨牀營養網》簽約營養師）
俗話説種瓜得瓜，種豆得豆，人的身體也是一樣的，我們攝入不同的食物就會得到不同的身體狀態，我們需要食物為我們提供七大營養素，即碳水化合物、蛋白質、脂類、維生素、礦物質、膳食纖維和水。
（圖片來源：www.pexels.com）
人體是由無數的細胞組成，身體的運轉是細胞不斷自我修復的過程，細胞的修復能力主要有兩個因素決定，一個是與生俱來的基因和細胞生命週期，決定着修復速度；另一個是後天提供的營養狀況，決定着修復質量。
基因是我們在母親的子宮裏就已被安排好，細胞生命週期是我們需要遵守的規律，上皮細胞1天就會死亡，胃粘膜細胞3~5天更替一次，肺表面的細胞壽命是2~3周，皮膚表層的角質層細胞28天左右就要換新，幹細胞能存活150天左右，心臟細胞更新一次大約需要20年，大腦細胞一生一世不會更新，這樣的週期我們無法改變，需要遵循，但是營養決定質量，卻是我們可以自主選擇的。
我們怎麼樣做才可以讓身體健康呢？
答案是健康的心態、均衡的飲食、適合自己的運動、遵循生物規律、合理睡眠質量等。
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各種營養素，是怎麼樣提示身體不均衡的呢？
01 碳水化合物
我們身體的基礎代謝需要消耗能量, 碳水化合物、脂肪和蛋白質是人類膳食能量的主要來源。碳水化合物在機體某些組織提供葡萄糖，尤其是大腦、神經組織、紅細胞、腎小管、供養不足的骨骼肌等。在膳食中的碳水化合物主要被分類為單糖、雙糖和低聚糖、多糖。
缺乏時會出現：低血糖、心悸、出冷汗、感到疲倦、嗜睡、產生酮體、腦細胞受損、便秘等。
食物來源：主要是穀類和薯類，如：麪粉、大米、玉米、土豆、紅薯、山藥、白糖、蜂蜜、芋頭、紅豆等，還有水果蔬菜類食物。
02 蛋白質
沒有蛋白質就沒有生命，蛋白質在身體的作用是調節基因的表達、酸鹼平衡、抗體、血液凝固、能量和葡萄糖、酶、激素、運輸、體液和電解質平衡等。
缺乏時會出現：怕冷，肌肉鬆弛，胸部下垂，孕婦水腫，易長皺紋，影響發育，抵抗力下降、易感冒，疲勞，生殖能力降低，貧血，易衰老，掉頭髮，指甲分叉、斷裂，傷口不易癒合等。
食物來源：分為植物蛋白和動物蛋白，植物蛋白如：黃豆、綠豆、香菇等，動物蛋白如：牛奶、奶酪、豬肉、雞肉、牛肉、雞蛋、鴨蛋、魚、蝦等。
03 脂類
供給能量、促進脂溶性維生素吸收、維持體温、保護臟器、增加飽腹感、改善食物的感官性狀等。
缺乏時會出現：消瘦，免疫力低下、生長髮育遲緩、皮膚乾燥、代謝能量低下、怕冷等。
食物來源：主要來源於動物的脂肪組織和肉類以及堅果和植物的種子，常見的食物有：椰子油、牛油、羊油、豬油、花生油、豆油、芝麻油、腰果、核桃等。
04 膳食纖維素
有維持正常腸道功能、降低血清膽固醇、預防膽石形成、影響餐後血糖及胰島素水平、增加飽腹感、調節腸道菌羣、促進結腸功能等。
缺乏時會出現：便秘、肥胖、血糖高、腸道益生菌失調、痔瘡、大腸癌、結石症、暗瘡、青春痘、膽固醇提高，腸粘連等。
食物來源：主要分為可溶性膳食纖維和不可溶性膳食纖維，全穀物，豆類、水果、蔬菜是膳食纖維的主要來源，常見食物有：海苔、燕麥片、西蘭花、韭菜、香蕉、蘋果、土豆、西芹等。
05 水
對生命來説，斷水比斷食更加威脅生命。水是構成身體的主要成分，是構成細胞和體液的重要成分，參與人體新陳代謝、調節體温、潤滑作用等。
缺乏時會出現：口乾，煩躁，嚴重時導致電解質紊亂，甚至出現生命危險。
食物來源：主要來源於飲水及食物水。食物水來自於主食、菜、零食和湯，包括食物本身含的水分和烹調過程中加入的水，如：液態奶、豆漿、蔬菜類、水果類等。
06 B族維生素
屬於水溶性維生素，以輔酶或輔基的形式參與各種酶系統，在代謝的很多重要環節、特別是能量代謝環節發揮作用。在滿足機體需要後，多餘的由尿排出，在體內僅有少量儲存。
缺乏時會出現：反應遲鈍，兩眼無神、發癢，眼血絲，記憶力衰弱，無名火，煩燥，食慾不振，嘴破，口角炎，口臭，易暈車、船，疲勞，上火，皮膚易過敏，頭痛，嘔吐等。
食物來源：主要是穀類、水果蔬菜、奶類、植物和動物組織等，常見食物有：花生、雞蛋、牛奶、蔬菜、肝臟、魚肉等。
07 維生素C
有抗氧化的作用，參與膠原蛋白的合成，促進類固醇代謝，參與合成神經遞質、促進鈣、鐵、葉酸的利用，提高機體免疫力等。
缺乏時會出現：口乾舌燥，抵抗力下降，易感冒，妊娠紋，牙齦出血，紫斑症，化痕症，骨組織弱化，黑色素沉澱，甚至子宮頸癌，白內障等。
食物來源：主要是新鮮的蔬菜和水果，常見食物有：辣椒、苦瓜、菠菜、番茄、山楂、獼猴桃、柚子、草莓、橙等，動物性食物和奶類含量比較少。
08 維生素E
有抗氧化作用，維持生育能力，調節免疫系統，調節血小板的黏附力和聚集作用。
缺乏時會出現：易習慣性流產，內分泌失調，不孕，週期不順，經前症候羣，更年期提早，傷口留疤、凍瘡，斜眼，衰老，老人斑，肺功能下降，自由基過多等。
食物來源：植物油是維生素E的最好來源，小麥胚芽、茶籽油、花生油、葵花籽油、玉米油、橄欖油、腰果、杏仁等。
09 維生素A
維持正常視覺，維持細胞生長和分化，維護上皮組織細胞健康，維持正常免疫功能等作用。
缺乏時會出現：眼睛乾澀，弱視，夜盲，鼻咽喉抵抗力下降，易發炎、過敏，皮膚乾燥，頭皮屑，易掉髮，肺功能下降，泌尿、生殖系統下降等。
食物來源：包括各種動物性食物中含有的預先形成的維生素A和各種紅、黃、綠色蔬菜、水果中含有的維生素A原類胡蘿蔔素，常見食物如：羊肝、牛肝、雞心、雞蛋、牛奶、帶魚、牡蠣、胡蘿蔔、菠菜、南瓜等。
10 維生素D
有促進小腸對鈣的吸收，促進腎小管對鈣、磷的重吸收，維持血液中鈣、磷水平，促使骨及牙齒礦化等作用。
缺乏時會出現：兒童佝僂病、中老人的骨質疏鬆、骨質軟化症等。
來源：主要通過皮膚接觸日光或從膳食中獲得，大多數食物中不含維生素D，少數食物含有極微量維生素D，如：奶酪、蛋黃、香菇、豬油、黃油、豬肉、內臟、奶油等。
11 鈣
是構成骨骼和牙齒的主要成分，有維持神經和肌肉的活動、參與細胞信息傳遞、參與血液凝固、調節機體酶的活性、維持細胞膜的穩定性、參與激素分泌、維持體液酸鹼平衡等作用。
缺乏時會出現： 易做夢，易驚醒，記憶力下降，情緒難以控制，頭痛，尿頻，抽筋，磨牙，肌肉不自主抽動，腰痠背痛，月經期疼痛，易骨折，不明原因疼痛，嘮叨，身材矮小，尿牀，心悸等。
食物來源：牛奶及其製品是膳食鈣的最好來源，大豆及製品也是鈣的良好來源，魚類的鈣含量也較高。常見食物有：蝦皮、全脂奶粉、芝麻、海蟹、黃豆、西蘭花、雞蛋、豆腐、牛奶、小白菜等。
12 鐵
參與體內氧的運送和組織呼吸過程，維持正常的造血功能，參與維持正常的免疫功能等。
缺乏時會出現：缺鐵性貧血，記憶力下降，注意力、學習力差，手腳冰冷，胸悶，臉色蒼白，指甲變形，孕婦易生缺陷兒，舌頭腫大，失眠，動作遲鈍等。
食物來源：鐵廣泛存在在於各種食物中，包括植物性食物和動物性食物，常見食物有：黑木耳、紫菜、芝麻醬、豬肝、豬血、香菇、葡萄乾、黃豆、雞蛋黃、花生等。
13 鋅
有促進生長髮育、提高機體免疫功能、維持細胞膜結構、促進食慾、保護皮膚和視力等作用。
缺乏時會出現：味覺障礙，偏食，厭食或異食，生長髮育不良，腹瀉等。
食物來源：鋅廣泛存在於普遍食物中，食物中鋅的含量不一樣、吸收率也不相同，動物性食物是鋅的極好來源，常見食物有：生蠔、乾酪、蝦、燕麥、花生醬、山核桃、豬肝、牛肉、豬肉、雞肉等。
生活中營養素的攝入要均衡，身體出現症狀時不能視而不見，否則會有難以挽回的結果。請善待自己的身體，善待自己的心靈，好好吃飯，好好睡覺，好好養心，身體會給你相應的回報的。
參考文獻：
1. 中國營養學會，中國居民膳食營養素參考攝入量2013版，北京科學出版社。
2. 中國營養學會營養與保健食品分會，營養素與疾病改善，北京大學醫學出版社。
3. L.Kathleen Mahan Sylvia Escott-Stump Janine L.Raymond,Krause營養診療學，人民衞生出版社。
《中國臨牀營養網》編輯部
2021.4.7