原標題：這些膳食好習慣幫你吃出健康
□新華社記者 温競華
5月15日至21日是全民營養周，今年的主題是“會烹會選 會看標籤”，提倡大眾更好地利用食物，在烹調中減油減鹽，享受食物的天然美味。
如何規劃我們的飲食才最合理？怎樣選擇營養價值高的食材，烹調出健康又美味的食物？營養專家給出建議。
會選：五大原則幫你認識、挑選食物
“人體維持健康需要40多種營養素和一些其他膳食成分，這就需要我們根據不同食物的營養價值合理搭配。”中國疾控中心營養與健康所研究員劉愛玲推薦，每天至少攝入12種穀薯蔬果、魚禽肉蛋和奶豆堅果食物，每週至少25種。
劉愛玲介紹，選購食物應掌握五大原則：
一是多選新鮮天然的食物，少買醃菜、水果罐頭、肉罐頭等深加工食物；
二是多選營養素密度高的食物，比如五顏六色的新鮮蔬果、雞蛋、瘦肉、水產品、全穀物等；
三是首選當季當地食物資源，自然成熟期可以最大限度保留營養，新鮮且口感更好，還可以減少運輸過程中的微生物污染和能耗；
四是利用營養標籤來選擇低油、鹽、糖的預包裝食品；
五是考慮成本，不過量囤積食物。“在選購時我們還要堅信一點：貴並不等於營養價值高，許多物美價廉的食物自身營養價值就已經非常豐富。”
會看：食品營養標籤有門道
在選擇預包裝食品時，營養標籤應該怎麼看？國家食品安全風險評估中心副主任樊永祥介紹，要特別注意產品配料表和營養成分。
“看配料表時建議記住一個原則：按照標準要求，配料表應該按照加入量遞減順序排列，排在前幾位的一定是這個產品主要的原料。”樊永祥説。
此外，專家提示，還要關注“隱形鈉”的存在。膳食指南建議成年人日均鹽攝入量不應超過5克，折算成鈉約為2000毫克。
會烹：全谷要多、油鹽要少
《中國居民膳食指南科學研究報告（2021）》顯示，我國居民糧谷和雜豆類食物攝入量呈下降趨勢，但仍是能量的主要來源；其他穀物和雜豆的攝入量低於膳食指南推薦攝入量。
中國營養學會副理事長常翠青説，全穀物含有B族維生素、礦物質、膳食纖維等營養素，對預防肥胖、糖尿病、心血管疾病等有重要作用。穀物越精製，營養素損失越多。精米麪、白麪包等攝入過量會導致慢性病發病風險上升。
膳食指南提出，多吃全谷、大豆、蔬菜，烹調少鹽少油。如何把良好飲食方式落實到餐桌上，讓美味不減、健康加倍？
中國農業大學營養與健康系副教授範志紅介紹，提前對雜糧進行冷藏浸泡，或是先煮雜糧半小時再加入白米，便能製作出粗細搭配、軟硬適中的雜糧飯、雜糧粥。還可用全麥粉、雜糧粉和白麪粉混合做麪食，加一些堅果碎、水果乾來豐富口感。
蔬菜要多吃，少放鹽也能做得好吃。“少鹽並不是要放棄調味，可以用醋、檸檬汁、咖喱粉、孜然碎、胡椒粉等香辛料代替鹽，不僅可以調味，還能增加抗氧化物質和微量元素的供應。”範志紅説。（據新華社北京5月15日電）