關於訓練強度與發力感的暢想：什麼才是最適合你的模式~
什麼是強度？
強度（intensity）這個字眼是在健身行業中最被誤解的字之一。人們把強度與力竭及瘋狂來做聯想，要暴汗、要到廁所嘔吐這種才叫高強度。
事實上，強度的定義是“在有設計的訓練變數下，讓你的肌肉發揮最大的能力。”這意味着“選擇最適合的重量，以適當的姿勢及節奏去進行指定的次數。”
在大多數的健身文章裏，都只是輕描淡寫“健身動作要標準”，簡單的一句話就把訓練最關鍵的內容給帶過了。在健身房裏，經常看到一些新手吃力的用大重量做着不標準的動作，一個真正的高水平的健身者，發力技巧和方式與某些追求重量的人有很大不同。即使相同的體重，使用相同的負荷，高水平健身者能讓目標肌肉承受大部分的壓力和刺激。力量訓練強度的主要衡量標準是肌肉單位時間充血程度，而不是體能的消耗程度。肌肉充血快、體積膨脹大、保持時間長是訓練強度3大量化指標。這就需要我們將負荷更直接、準確、有效的加到目標肌肉上。
RM的選擇也是表示訓練強度的一個要點，能量系統的差別！不同的肌纖維參與程度，也決定不同的訓練效果。而關鍵在於，RM代表的是可用標準動作，可自我控制範圍內的次數。
1-5RM(高強度)：這是標準的用來提高最大肌肉力量的練法，如果你的目標是這樣的話，我建議你以1-5RM為主去練，舉得重量大概是你的1RM（最大重量）的85%，這種方法不建議初學者使用！因為不正確的姿勢在大重量情況下會容易受傷！6-12RM（中高強度）：這是普遍最經典的訓練次數，也是大部分健身愛好者使用的訓練次數！注重增加肌肉體積同時對力量也有幫助！搭配的重量差不多在70-84%1RM之間15+（中低強度）：搭配的重量在70%1RM以下，偏向於肌耐力！如果的目標是練肌耐力！應該主要以輕重量多次數為主！當然：三個區間並沒有很明確的界限！只是更偏向某一方面！一定程度下輕重量也會增加力量和肌肉，大重量也會幫助你提升肌肉和耐力。
1.重量相同，但是距離改變（或關節活動幅度改變）；
2.重量和運動量相同，但是動作質量更佳，控制更好，更有效率；
3.負荷相同，但是重複次數更多（訓練量）；
4.負荷增加（負重）；
5.相同的負荷和運動量，組間休息減少（密度）；
6.負荷相同，但是速度增加；
7.在相同的時間內，完成更多的練習（密度）；
8.在更短的時間，完成相同的訓練（密度）；
9.負荷和重複次數相同，組數增加；10.負荷相同、每週鍛鍊次數增加（頻率）；11.使用的負荷和訓練量相同，但是在最後力竭組完成後，再堅持多做一次重複次數；
綜上所述在訓練中，永遠都是動作質量要先於重量，練的重不如練的準。這就要求在平時的訓練裏，分析出每個動作最佳的初始位置,最佳的動作軌跡,最佳的速率控制,最大限度的隔離協同肌,最大程度地刺激目標肌。
不要只把目光只停留在重量和力量上，重量只是一個數字，力量只是一個工具。在健美運動中，最重要的東西是神經對肌肉的控制能力。
説到對肌肉的控制力，很多愛好者對於訓練的最大問題，便是找不到發力的感覺。
很多初學者甚至練了有一定年限的愛好者找不到肌肉發力，或者很難找到很好的肌肉發力。
這是很多初學者遇到的問題，也是一些老鳥同樣也會遇到的問題，也是最讓人頭疼的問題。
因為肌肉發力的本身，並不是實質性的，它不像一塊石頭一杯水那樣，看得見摸得着。也不像解開數學題那樣一説就能明白。
肌肉發力是本體感受，與肢體動作控制相結合的產物，是大腦通過主觀意識，通過動作控制肌肉主動收縮的過程。
有人説這個過程很難在訓練中實現。不管怎麼努力，都找不到肌肉發力的感覺。
其實肌肉發力並不難找，難找的是找不到肌肉發力的原因。
下面我們來談談
幾大影響你肌肉發力的原因
NO.1 只練自己熟悉的動作或部位
大多初學者剛開始接觸訓練接觸的都是手臂或者胸，久而久之手臂或者胸感覺還不錯，而從未重視的背部或者三角肌訓練。
初次接觸背部三角肌，找不到感覺就會忽略或者一帶而過。
再者很多人只做自己熟悉的動作，無法建立部位良好的收縮和神經反應。
很多人在練卻不知道哪個動作訓練哪裏，這在初期是非常重要的。
比如背部有多個肌肉組成，不瞭解每塊肌肉叫什麼，你就無法掌握控制他。
NO.3 不瞭解關節活動
身體的每個關節活動，都有其相對的肌肉。
只有瞭解了關節活動，我們才能準確的找到肌肉發力。
如果説肌肉解剖是藏寶圖，那麼關節活動就是，指引我們找到寶藏的指南針。
總有人在模仿歐美健美勵志視頻裏的健美明星，使用相對快的動作和借力動作完成訓練。
殊不知，這些健美明星都有多年的訓練基礎和積累，即使是借力，發力目標肌肉羣也會完成收縮和目的。
而大多數一腔熱血模仿的新手，連發力都不會，就模仿動作，無疑是自掘墳墓。
打好良好的訓練基礎，有助於你後期尋找發力感覺。
一般情況下，按照健美的角度。
我們推薦的重量在8-12rm 訓練。
即使是8-12rm 也是肌肉孤立發力前提下。
新手應該遵循循序漸進原則，選擇合適自己的重量，建立自己的發力。
有些有一定年限的愛好者會發現，連續1-2月高強度訓練之後，肌肉羣變得不敏感甚至發力感覺變差。
長期力量訓練會讓肌肉疲勞甚至勞損，我們更加推薦一段時間高強度訓練之後做做推拿理療放鬆肌肉羣解決問題，有助於你後期更好的訓練。