糖尿病人看過來：曾經被你棄之如敝屣的食物，其實是控糖能手

它本是食物中難以被消化吸收的多糖物質，它不提供能量，也算不上維生素，吃到嘴裏經常讓人感覺很粗糙難以下嚥，所以在老百姓眼裏一直是\"貧窮\"時代的食物特徵，所以慢慢被棄之如敝屣。

膳食纖維高調回歸

成為與三大營養素並肩的\"新星\"

隨着醫學和營養學的發展，人們逐漸發現膳食纖維其實對健康起着非常重要的作用，並且被專家列為與健康密切相關的4大營養物質之一，與糖類、蛋白質、脂肪並列。

那膳食纖維對我們的身體到底起什麼作用？作用非常多，比如預防癌症與腸道疾病、減肥、調整情緒等等。不過今天我只想介紹一下它在控糖方面的作用。

膳食纖維改善血糖控制水平

2019年初，我國上海的一個科研團隊對43名2型糖尿病人進行分組研究，其中一組每天吃37克膳食纖維，另一組每天吃16克膳食纖維。（16克是中國人每天吃膳食纖維的平均水平，屬於嚴重不足）。到實驗結束時，吃膳食纖維多的一組90%的人糖化血紅蛋白降到了7%以下，而另一組僅有50%達到了這個水平！這咋回事呢？

原來，食物中所含各種各樣的膳食纖維能刺激腸道內對健康有利的細菌產生一種短鏈脂肪酸，這種短鏈脂肪酸起着\"信使\"作用，能夠\"通知\"腸道產生更多的胰高血糖素樣肽-1（GLP-1）和多肽YY（PYY）。前者是一種能促進胰島素分泌的激素，後者則對人體產生降低食慾的作用，它們對控制血糖和體重都是至關重要的！這是膳食纖維成為“控糖能手”的核心原因，不過也不僅僅是如此。

膳食纖維每日要吃多少呢？

大概30～40克吧

一個健康成年人每天攝入膳食纖維應在35克左右，對於有控糖需求的糖友們來説，最好更多些，但是大家平均每天也就吃16克，要達到30～40克差的還很遠。

專家曾指出：每天多吃全麥或粗糧、水果和蔬菜等食品，攝入30～40克膳食纖維的目標可以達成。但需要我們儘量多吃燕麥、玉米、紅豆、山藥、花生、蓮子、蕎麥、薏苡仁、各類蔬菜等食物。

有糖友要説：這誰做得到！口感太粗糙，做起來太麻煩。如果實在嫌棄口感太差，或者對於生活節奏很快的你來説很難執行，那麼可以直接補充一些膳食纖維粉，每天大概10克左右。目前市場上已經有不少公司研發了輔助控糖的膳食纖維粉，最大的好處就是方便快捷、衝一下就能喝。

可以用補充益生菌來替代補充膳食纖維嗎？

前面説促進健康的腸道細菌（益生菌）產生短鏈脂肪酸可以控制血糖，而保持每日高膳食纖維飲食看起來既有難度又無趣，那我們直接補充益生菌不就得了？

理論和現實往往相去甚遠——研究證明，只是益生菌效果不會持續很久，原因是益生菌在腸道里生存狀況取決於膳食纖維的量，一旦缺了膳食纖維，腸道益生菌將很快面臨\"營養不良\"，補充的益生菌也就不容易存活下去，但可以同時補充益生菌及膳食纖維。

吃膳食纖維還有其他好處：

（1） 能提升糖友的飽腹感，這就更有利於輕鬆養成\"管住嘴\"的好習慣；

（2） 可溶性膳食纖維在胃腸道內能和澱粉等碳水化合物交織在一起，延緩它們的吸收速度，幫助控制餐後血糖；

（3） 不可溶性膳食纖維能促進胃腸道蠕動，縮短食物通過胃腸道的時間，減少吸收，這些也都有降低血糖的作用。

所以説膳食纖維是名副其實的\"控糖小能手\"

要提醒大家注意的是，如果大量增加膳食纖維的攝入，腸道細菌將需要一些時間來進行適應性調整，在這個調整期內，可能會引起腹脹、屁多等，所以要循序漸進逐步增加，以便於消化道更好地適應這一變化，使益生菌更好地為你服務！