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11月25日是國際素食日。“大魚大肉”曾是人們對飲食生活的美好追求，在不愁吃穿的當下，越來越多的人選擇吃素。素食對身體有什麼益處？又有哪些弊端？素食應該怎麼搭配才健康呢？人民網記者就此採訪了相關專家，教你科學素食。
“素食是指不食肉、家禽、海鮮等動物性食物的膳食模式。”吉林大學第一醫院內分泌代謝科主任醫師剛曉坤介紹，素食的食材脂肪含量少，基本不含膽固醇，能夠降低肥胖、糖尿病、心血管疾病等代謝性疾病發生的可能性，還能降低患痛風與高尿酸血癥的風險，可以預防和緩解便秘，提高機體免疫力，幫助控制血糖，減少寄生蟲感染，還能在一定程度上降低患癌幾率。
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剛曉坤醫生表示，長期吃素，也會存在一些營養素缺乏的風險。容易造成鐵缺乏症甚至缺鐵性貧血，存在鋅缺乏症、維生素B12缺乏等風險，因DHA缺乏還可能導致記憶力下降，甚至患上神經系統疾病。
吉林大學第一醫院營養師楊朔介紹，對於吃素，不少人存在着以下誤區。
誤區一：所有蔬菜都一樣好
對於素食者而言，蔬菜的營養價值更為重要，應選擇富含維生素C、胡蘿蔔素、鐵、鈣、葉酸、維生素B2等營養素的蔬菜，如芥藍、綠菜花、莧菜等綠葉蔬菜。同時，可以選擇菇類蔬菜和鮮豆類蔬菜增加蛋白質的攝入。
誤區二：素食以生冷食物為主
一些素食者認為，蔬菜只有生吃才有營養價值，熱衷於涼拌和沙拉。實際上，蔬菜中的很多營養成分需要添加油脂才能很好地吸收，加熱後細胞壁完整性被破壞，吸收率會大幅度提高。
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誤區三：吃過多水果但不減少主食
水果中的糖分能量不可忽視，一些素食者除每日三餐之外還會吃大量水果。如果吃半斤以上的水果，就應當相應減少正餐或主食的數量，以達到一天的能量平衡。
那麼，如何做到健康素食？楊朔建議，日常膳食最重要的是達到營養均衡。與正常飲食者一樣，素食者也要注意控制膳食總能量，特別是糖、烹調油的攝入量，儘量把精白米麪換成各種粗糧和雜糧。定量蔬果，每天食用500克以上的蔬菜，多食用富含維生素C的蔬果。攝入富含蛋白質的食物，如豆類、堅果等。避免過多的油和鹽，每天油攝入量控制在25~30克，鹽的攝入不要超過6克，少用或者不用味精等含有添加劑的調料。食用海藻、紫菜、海帶等，增加維生素B12的攝入量。適量補充含鐵、鋅、維生素B12和維生素D等複合營養素，避免營養缺乏。
（人民網）
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