維生素B族有啥用、怎麼補、補多少看這一份指南大全就夠了

維生素B族是一組複合維生素B,在體內起着許多重要作用。
大多數人僅通過飲食就能獲得所需的維生素,因為它們存在於多種食品中。
但是,諸如年齡,懷孕,飲食選擇,醫療狀況,遺傳,藥物治療和飲酒等因素會增加人體對B族維生素的需求。在這種情況下,可能需要補充B族維生素。
包含所有八種B族維生素的補劑被稱為複合維生素B。
那麼,究竟複合維生素B有什麼樣的功效和副作用,什麼樣的人適合服用呢?今天就帶大家全方位瞭解下!
什麼是複合維生素B?
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複合維生素B通常含有全部的8種維生素B,因為這些維生素B都是水溶性的,這意味着身體不會儲存它們。因此,您的飲食必須每天補充。
B族維生素具有許多重要功能,對於保持健康至關重要。
複合維生素B通常包含以下物質:
B1(硫胺素):硫胺素通過幫助將營養物質轉化為能量,在新陳代謝中起重要作用。含有豐富維生素B1的食物包括:豬肉,葵花籽和小麥胚芽等等。B2(核黃素):核黃素有助於將食物轉化為能量,還可以用作抗氧化劑。核黃素含量最高的食物包括內臟,牛肉和蘑菇等等。B3(煙酸):煙酸在細胞信號傳導,代謝,DNA產生和修復中發揮重要作用。食物來源包括雞肉,金槍魚和小扁豆等等。B5(泛酸):與其他B族維生素一樣,泛酸可幫助您的身體從食物中獲取能量,還參與激素和膽固醇的產生。肝,魚,酸奶和鱷梨都是很好的來源。B6(吡哆素):吡哆素與氨基酸代謝,紅細胞產生和神經遞質的產生有關。維生素含量最高的食物包括鷹嘴豆,鮭魚和土豆等等。B7(生物素):生物素對於碳水化合物和脂肪代謝至關重要,並調節基因表達。酵母,雞蛋,鮭魚,奶酪和肝臟是生物素的最佳食物來源。B9(葉酸): 細胞生長,氨基酸代謝,紅細胞和白細胞的形成以及適當的細胞分裂都需要葉酸。它可以在多葉蔬菜,肝臟和豆類等食物中找到,也可以作為葉酸補充劑中找到。B12(鈷胺素):也許是所有B族維生素中最著名的,B12對神經功能,DNA產生和紅細胞發育至關重要。B12天然存在於動物源中,例如肉,蛋,海鮮和乳製品,臭豆腐中也富含維生素B12。>儘管這些維生素具有某些特徵,但它們都有獨特的功能,需要的量也不同。
什麼人應當補充複合維生素B?
由於許多食物中都含有B族維生素,因此,只要遵循膳食平衡的飲食習慣,一般不會出現缺乏維生素B的風險。
但是,在某些情況下,對B族維生素的需求增加,因此需要補充維生素。
1.孕婦或哺乳期婦女
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在懷孕期間,對B族維生素(尤其是B12和葉酸)的需求不斷增長,以支持胎兒發育。
對於孕婦或母乳餵養的婦女,尤其是那些遵循素食或純素食的婦女,補充B複合維生素至關重要。
孕婦或哺乳期婦女的B12或葉酸缺乏會導致胎兒或嬰兒的嚴重神經系統損害或先天缺陷。
2.老年人
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隨着年齡的增長,吸收維生素B12的能力會下降,食慾也會下降,這使得某些人僅通過飲食就難以獲取足夠的B12。
人體從食物中釋放B12使其被吸收的能力取決於胃酸。但是,據估計,超過50歲的人羣中有10–30%的人無法產生足夠的胃酸來適當吸收B12。
B12缺乏與老年人抑鬱症和情緒障礙的發生率增加有關。此外,維生素B6和葉酸的缺乏在老年人口中也很常見。
3.患有某些疾病的人
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患有某些疾病的人,例如腹腔疾病,癌症,克羅恩病,酒精中毒,甲狀腺功能減退和厭食症,更容易出現營養缺乏症,包括B族維生素。
在這些情況下,通常建議患者補充B複合維生素以避免缺乏症。
4.素食主義者
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維生素B12天然存在於肉,奶,蛋和海鮮等動物產品中。
素食主義者無法通過食品攝取足夠的這種維生素,則有可能患上B12缺乏症。
5.服用某些藥物的人
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常用處方藥會導致維生素B缺乏。
例如,質子泵抑制劑是降低胃酸的藥物,可以降低B12的吸收,而二甲雙胍(一種糖尿病藥物)可以降低B12和葉酸的水平。
避孕藥還可以消耗幾種B族維生素,包括B6,B12,葉酸和核黃素。
服用複合維生素B的健康益處
雖然某些條件使某些人有必要補充B複合維生素,但研究表明,即使對那些營養素的需求沒有增加的人,服用B複合維生素也可能有所幫助。
1.可能減輕壓力並增強情緒
複雜的B族維生素通常用於減輕疲勞和改善情緒。
一些研究表明,複合B族維生素可以振奮精神並改善認知能力。
一項針對215名健康男性的為期33天的研究發現,高劑量的B族複合物和礦物質補充劑可以改善總體心理健康狀況和壓力,並提高認知測試的表現。
另一項針對年輕人的研究表明,在90天內補充含有高含量B複合維生素的多種維生素可減輕壓力和精神疲勞。
2.可能減輕焦慮或抑鬱症狀
雖然B複合維生素補充劑不能解決心理健康問題,但它們可能有助於改善抑鬱症或焦慮症的症狀。
一項針對60名成人抑鬱症的研究表明,與安慰劑相比,使用B複合維生素治療60天可顯着改善抑鬱症和焦慮症的症狀。
與抗抑鬱藥合用時,維生素B也可增強治療反應。
一項研究發現,與安慰劑相比,在一年中向患者補充含有B12,B6和葉酸的維生素可導致更持久的抗抑鬱反應。
請注意,某些B族維生素(包括B12,B6和葉酸)的低血液水平與抑鬱症的患病風險增加有關,因此,如果您遇到抑鬱症症狀,就必須排除營養不足,這一點很重要。
推薦用量
每種B維生素都有特定的建議每日量,該量視性別,年齡和其他變量(例如懷孕)而異。
對於男性和女性,建議的B維生素每日攝入量(RDI)如下:
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孕婦和哺乳期婦女需要更多的B族維生素,而嬰兒和兒童則很少。
如果缺乏B族維生素,則可能需要補充更高劑量的維生素。因此,具體需要補充多少,還要和醫生或營養師溝通。
潛在的副作用
由於B維生素是水溶性的,因此不可能僅通過飲食或按照指示服用補充劑就攝入過量。
但是,如果服用過量的補充劑,可能會導致的副作用。
大劑量補充B3(煙酸)可能會導致嘔吐,高血糖,皮膚潮紅甚至肝損傷。高劑量的B6可能導致神經損傷,光敏性和皮膚疼痛。維生素B族補劑的另一個副作用是它可以使尿液變黃但這並沒什麼危險,只是身體會清除掉多餘的無法使用的維生素。>總結
1.孕婦,老年人,純素食者和患有某些疾病的人更適合服用複合維生素B補充劑。
2.服用這些補劑可以改善情緒,認知功能和抑鬱症狀。
3.如果您遵循建議的劑量(根據年齡,營養需求,性別和健康狀況而變化),則副作用不太可能發生。
4.如果您不確定服用B族複合物是否對您的健康有益,請與您的醫生交談,以幫助您確定這是否是正確的選擇。

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