對於補鈣中國重來都是“認真”的早上喝牛奶、中午吃菠菜、晚上大骨湯、再加一粒鈣劑……各種操作猛如虎。
然而中國人又是缺鈣的根據中國居民營養與健康狀況監測96.6%的國人鈣攝入量不足。越補越缺鈣到底是哪一步出錯了
“多喝牛奶、多曬太陽能補鈣”這是長輩經常在耳邊嘮叨的話。但實際上不少醫生卻不建議通過曬太陽來補鈣這是為什麼
首先我們要搞清楚曬太陽補的到底是什麼。
當陽光的紫外線照射到皮膚上可以促進皮膚中的7-脱氫膽固醇轉化成維生素D而維生素D不僅能促進鈣的吸收同時還能減少鈣通過尿液排出全方位幫助骨骼強健。
這也導致了很多人誤以為曬太陽補的是鈣。
實際上僅靠曬太陽補充維D其實並不靠譜。
地球圍繞太陽公轉一年四季並非每一天陽光充足就如廣州一年四季晴天居多而在浙江一帶就經常下雨陰天。
若是到了夏天陽光燦爛很容易發生皮膚曬傷出現脱皮、紅腫等。若是塗抹了防曬霜又會影響到維生素D的吸收所以説只憑借“光作用”是不靠譜的。
不過太陽光對促進鈣質吸收還是有一定幫助的。因此在進行“陽光浴”前一定要做好防曬建議選擇太陽較為温和的時間如上午10點至下午3點曬20-30分鐘即可。
需要注意的是紫外線不能穿透玻璃所以隔着玻璃曬太陽也是沒有用的。
正常情況下人體每天可以從食物中獲取一定量的鈣元素來維持機體所需。但有部分人明明有額外吃鈣片補鈣為什麼還是會缺鈣
對此營養與食品衞生學碩士李海強表示造成缺鈣的主要原因有兩點一是機體鈣吸收量的減少另一方面則是鈣消耗量的增多。
例如老年人骨質疏鬆需要大量的鈣來支撐導致鈣需要大幅度增加。此外個體對鈣吸收也有差異鈣的吸收率會呈現增齡性遞減。尤其是以下5種食物還會導致鈣元素流失讓鈣元素“入不敷出”。
食鹽鈉的攝入量與尿鈣排出量有關有研究發現每排出1000mg鈉就會同時損耗26mg的鈣
糖糖在人體內的代謝需要消耗多種維生素和礦物質糖吃得越多消耗的鈣元素也越多
油脂油脂類食物中的脂肪分解的脂肪酸在胃腸道可與鈣形成難溶物使鈣的吸收率降低
草酸草酸會跟鈣結合形成不溶性的沉澱即草酸鈣多吃還會引起結石
碳酸碳酸飲料如蘇打水可樂等攝入過多會影響體內鈣磷代謝的平衡對骨骼生長有副作用。
相比鈣片或鈣劑我們可以從日常飲食吸收人體所需的鈣。對於健康的成年人而言做到飲食均衡能保證每天攝入300g左右的奶製品基本上可從食物獲得足量的鈣。
而在飲食方面除了牛奶豆類、堅果、深色蔬菜也是不錯的補鈣來源北京營養師協會理事顧中一推薦了27種食物含鈣量比牛奶還高。具體如下
圖源營養師顧中一
需要注意的是人體對於鈣的吸收是有限制的。通過食物最多能吸收30%的鈣隨後鈣的吸收率就會下降。
因此高鈣食物不能一次吃太多否則過量的補鈣同樣也會帶來健康的問題短期可能會干擾鐵和鋅吸收長期還能增加腎結石、前列腺等風險。
對於孕期、哺乳期、絕經期的女性及高齡老人而言對鈣的需求會增大有可能會需要額外補充鈣劑來滿足鈣的需求。
但要注意的是鈣片最好隨餐服用或餐後1小時服用更利於鈣的溶解減少對胃粘膜的刺激服用鈣片時還要多飲水在一定程度上增加鈣質溶解量。
良好的飲食方式能滿足鈣的需求而錯誤的飲食、生活習慣則會把鈣“趕走”。“曬太陽補鈣”這種説法雖然有歧義但一定程度上能促進鈣的吸收不過想要正確補鈣最好還是從飲食方面“下手”會靠譜一些。
#謠零零計劃#
參考資料
[1] 《深扒曬太陽給孩子補鈣有多不靠譜》.丁香媽媽.2021-06-04
[2] 《27個鈣含量比牛奶高的食物快收好、多吃點》.營養師顧中一.2021-10-27
[3] 《天天補鈣還缺鈣這些“奪鈣”食物可能都是你愛吃的4個促鈣吸收法一個都不能忽視~》.我是大醫生官微.2021-08-22
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