最近出門診的時候，遇上不少煩惱的患者。他們都有一個共同的煩惱，那就是感覺胃腸脹氣，嚴重的時候，肚子脹得像個氣球，愛美的女生穿上心儀的裙子，卻沒了纖細的腰身；而翩翩紳士卻挺着一個鼓鼓的 「啤酒肚」。更尷尬的是，常常在會議的時候會忍不住想要排氣，真是如坐針氈，寢食難安……
其實，在我們的消化道中，本身就充滿了一定量的氣體。正常成年人每日的排氣量大約在 500 到 1500ml 之間，約等於需要放屁 10 到 20 次。偶爾在餐前或者餐後的打嗝，也是在排氣，是相當正常的反應。
但是，如果腸道內的氣體量積存過多，那麼我們便會有了腹脹感。
那麼，我們消化道內的氣體，是怎麼來的呢？
1. 我們在吃飯，喝水時，會吞嚥部分空氣。當大口進食時，或者如果有嚼口香糖或者吸煙的習慣，那麼就會在不知不覺中吞入更多空氣。
2. 進食某些食物，比如：豆類、西蘭花等十字花科類的蔬菜，某些水果、小麥、土豆等，腸道內的細菌參與到消化它們的過程中，會產生氣體。
3. 某些難以消化的食物，如麥麩製品或者乳製品，尤其是患有 「乳糜瀉」 和 「乳糖不耐受」 時，會表現得更加明顯。
4. 胃腸道存在一些疾病，導致腸腔梗阻或不暢時，也可以導致。因此，如果胃腸道脹氣同時伴有以下 「報警」 症狀：如腹瀉、腹痛、便血、厭食、發熱、噁心嘔吐、不明原因的體重減輕時，需要引起警惕，要去找消化內科的專科醫生，進行必要的檢查，先排除消化道的器質性病變。
而我們這篇文章，主要是針對上文提到的前 3 種功能性的胃腸道情況來介紹的。如果有比較長期和第 4 種嚴重症狀的朋友，最好先去醫院看看專科醫生，排除器質性的疾病，會更加踏實和放心。
在咱們中國，講究 「民以食為天」。但是，如果膳食結構出現了問題，就可能誘發令人煩惱的腸道脹氣。
產生氣體的原因剛才説過了，如果過多攝入含有乳糖、果糖、和山梨醇成份的食物，水果、蔬菜和豆類中不易消化的澱粉攝入增加，碳酸飲料攝入增加，都可能出現腸道脹氣。
同時，攝入過多肉類，如大魚大肉如果吃多了，不僅會脹氣，排氣增加，還會讓 「屁」 帶有 「不可描述」 的氣味。
可以仔細觀察一下，平時容易誘發自己症狀的食物，然後在平時生活中儘量避免攝入。同時，準備一個小小的備忘錄，也就是 「飲食日記」，可以幫助自己更準確地找到胃腸道不喜歡的特定食物。
「飲食備忘錄」 的格式見下：
給大家大致歸類總結一下比較常見的容易誘發產氣的食物：
除了以上三類，有些蔬菜，也是「產氣大户」。大腸是細菌們的家園。某些碳水化合物無法通過胃腸道的酶完全被消化，而腸道中的細菌可以繼續幫助消化它們。比如，捲心菜、甘藍和西蘭花等十字花科類的蔬菜，它們都含有一種共同的成份，叫 「棉子糖」，這種糖難以被消化，所以當它進入結腸之後，會被細菌繼續消化，這個過程中，會產生很多副產物，那就是很多氣體。
以上這些食物，如果確實會讓你引起不適，建議儘量少吃。
出現胃脹氣不僅放屁，有時候還會影響食慾，整天沒胃口。那如果出現胃脹氣，該怎麼辦呢？
1. 保證良好的進食習慣：吃飯時儘量專心致志，不要大聲談笑，儘量不要太過豪放，比如 「大口喝水，大口吃肉」，談笑間，就會在不知不覺中嚥下大量的空氣，進一步加重腹脹
2. 剛剛吃完飯，給自己大約 15~20 分鐘的 「放風」 的時間，去樓下走走，或者做做簡單的家務，打幾個飽嗝，這樣可以把吃飯時無意中嚥下的空氣輕易的排出來，以防這部分氣體繼續往腸道里面鑽。
3. 在飲食上， 做一個短期，大約 4~6 周的飲食調理，既可以幫助改善脹氣，也可以幫助優化腸道內的菌羣結構。具體的做法可以參考下文介紹的低 FODMAP 飲食。
4. 養成良好的運動習慣。俗話説， 「生命在於運動」，胃腸道的功能也是如此，久坐，缺乏體育活動，會助長它的惰性；相反，慢跑、快走、游泳、球類、動感單車等全身性運動，都可以促進胃腸道規律的蠕動，從而減少脹氣的形成。
5. 還有一部分朋友其實胃腸內的氣體並沒有增加，只是總是反覆感覺 「腹脹」。很多時候，這是一種功能性腸病——「腸易激綜合徵」 在作怪，很多時候是與精神上的焦慮或者抑鬱有關，這些情緒會讓主管腸道部分的神經過分活躍，從而讓人對胃腸道內正常量的氣體過分敏感。因此，保持積極樂觀的心態，必要的時候採取抗焦慮和抑鬱的治療，可以幫助你緩解脹氣。
什麼是 FODMAP?
FODMAP 是指不容易被腸道吸收且容易發酵的短鏈碳水化合物的統稱，主要包括單糖，雙糖，低聚糖和多元醇和富含這幾類糖的食物 。
FODMAP =
1. Fermentable (難吸收的發酵的短鏈碳水）
2. Oligosaccharides (低聚糖，如果聚糖，半乳糖）
3. Disaccharides (雙糖，如乳糖）
4. Monosaccharides (單糖，如果糖）and
5. Polyols (多元醇，如山梨醇，甘露糖醇)
高達 70% 的腹脹的朋友，在執行低 FODMAP 飲食後症狀可明顯改善，如腹痛、腹部不適、脹氣、大便頻率的改變（便秘、腹瀉或兩者交替進行）。低 FODMAP 飲食是通過減少富含易發酵的短鏈碳水化合物的攝入，用 FODMAP 含量較低的食物代替以達到緩解症狀和飲食平衡的目的。
FODMAP 常見於多種天然食材中，常見的食材包括：
以上這個表格建議大家保存下來，儘量選擇含 FODMAP 低的食物。
胃腸脹氣，還可以求助藥物來幫助
如果在進行了嚴格的膳食調整後，依然感覺不舒服，或者，如果脹氣比較嚴重，已經影響到了生活，那麼我們也可以選用藥物來進行治療：
食物搭配有講究：要小心 「自帶氣質」 的食物；
生活習慣要改善：專心吃飯，細嚼慢嚥，改掉頻繁的咀嚼口香糖或者一些薄荷糖的習慣；積極戒煙；
日常運動不能少：多運動，餐後記得 「百步走」；
調整心情更健康：多見陽光，積極調節心情，遠離壓力抑鬱，也是緩解脹氣的好方法。
胃腸脹氣固然煩惱，積極調理飲食調理，你也可以保持優美纖細的腰身，還可以讓膳食結構更加健康，讓腸道內的細菌們有一個更好的和睦共處的環境。
作者：耿偉
本文經由 消化內科 主治醫師 賈益君 審核
參考文獻
1. Diane Abraczinskas,MD. Patient education: Gas and bloating (beyond the basics ). Uptodate 臨牀顧問. https://www.uptodate.com/contents/gas~and~bloating~beyond~the~basics. (Assessed on Feb 14, 2019).
2. Diane Abraczinskas,MD, Overview of intestinal gas and bloating. Uptodate 臨牀顧問. https://www.uptodate.com/contents/overview~of~intestinal~gas~and~bloating. (Assessed on Dec 06, 2018)
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