最好的瑜伽姿勢是有規律的。我們已經提到了一些主要的肌肉羣，其中許多人會感到緊繃。繩肌，臀部和肩膀往往排在首位，因此以下姿勢可以解決這些問題。由於瑜伽姿勢通常並不孤立地作用於一個區域，因此，您還將獲得拉伸小腿，四頭肌，肋間和胸肌的好處，僅舉幾例。在適當的時候，我們提供了有關如何使用道具調整姿勢以使其更易於使用以及如何放大以進行更深層次拉伸的詳細信息。每個姿勢都是單獨描述的，但是它們是有序的，因此您也可以將它們連接在一起以構成一個流程。
傾斜的手到大腳趾姿勢
有多種方法可以適應這種姿勢，最顯着的方法是在抬起的腳背周圍使??用綁帶。如果您沒有瑜伽帶，那麼任何一條皮帶都可以緊緊握住您的腿後部。保持雙腿儘量伸直是伸展腹股溝，臀部，繩肌，小腿的最佳方法。不用擔心可以抬高腿。
説明
1.首先，膝蓋彎曲，雙腳腳掌平放在地板上，躺在地上。
2.擁抱右膝蓋向胸部。在大腳趾上握住瑜伽腳趾夾，或者在腳背上綁上皮帶。
3.將右腿垂直向上伸向天花板。
4.如果可以，將左腿沿着地板伸展。也可以保持彎曲。
5.激活雙腳（指向或彎曲）。
6.左大腿上的一隻手可以提醒您保持臀部平放在墊子上。
7.確保將右股骨（大腿骨）和右肱骨（上臂骨）固定在各自的窩中。
8.呼吸五到十次後，用左腿重複。
針狀眼
這種姿勢提供了一種很好的方式，首先可以輕輕地拉伸髖屈肌，然後隨着靈活性的提高而逐漸拉伸。如果您希望獲得更高的強度，可以用鴿子代替。
説明
1.膝蓋彎曲，腳掌躺在地板上，仰卧。
2.將右腳踝放在左大腿頂部，向右打開右膝蓋。
3.留在這裏或將左腳抬離地板，然後開始將左大腿伸向胸部。將右手伸過雙腿之間的縫隙，以雙手緊握左大腿後部（或左脛骨前部）。
4.將左膝蓋拉近胸部這將導致右膝蓋遠離胸部，同時確保骨固定在地板上。您也可以用右肘將右膝蓋向遠離胸部的方向移動。
5.始終保持雙腳活動。
6.呼吸五到十次後，換腿。
面朝下的狗
你沒想到我們會離開，向下狗是嗎？這個姿勢對所有事物都有好處，尤其是沿着腿後部伸展腿筋和小腿。
説明
1.膝蓋和膝蓋稍向後移到您的手和膝蓋上。
2.將腳趾捲曲在下面，並將膝蓋抬離地板。
3.伸直腿，將座位抬到天花板。
4.一次踩腳。
5.在相對靜止的狀態下至少呼吸五次，同時用力將其推入手掌並保持姿勢的倒V形。
新月刺
考慮一下這是您自己選擇的冒險姿勢類型。您可以將其深深地刺入前臀部，也可以使其更多地放在膝蓋上。將手臂伸向天花板，也會使肋骨之間的肌肉肋間伸展。如果願意，您可以嘗試伸手後腳以增加四肢伸展。選擇一個適合您的變體。
説明
1.從向下的狗，將右腳向前移到右手內側。如果不能一路向前，請給您的腳一些幫助。
2.將左膝蓋降低到墊子上。
3.吸氣以抬起手臂。伸到天花板上，同時將肩膀向下移離耳朵。
4.要使髖部伸展得更深，請將右膝蓋向前或向後移動一些。
5.如果要四頭肌伸展，請將左腳跟向左臀骨抬起。將右臂伸到背後，抓住左腳或腳踝。將腳拉向臀部。
6.切換姿勢之前，在姿勢的最終版本中保持三到五次呼吸。
金字塔姿勢
另一篇深入腿筋和臀部的文章。必要時請使用道具，並記住兩個臀部點都以這種姿勢面對墊子的前部。
説明
1.從向下的狗，將右腳踩到右手內側。
2.將左腳踩到墊子的前部約5英寸，再向左伸出約3英寸。根據您的大小和柔韌性，距離可能會有所不同。
3.降低左腳跟，使腳趾傾斜約45度。使用形墊上的45度線。
4.拉直雙腿，抬起臀部。如果您的手從地板上掉下來，請抓住它們下面的磚塊。
5.如果需要更高的穩定性，則可以將左腳進一步移到墊子的左側。兩側臀部繼續面對墊子
6 的前部。吸氣以保持平坦的背部。呼氣以將胸部降低至右膝。
7.重複此過程，即延長吸氣時間，加深呼氣時間約五次。然後切換側面。
半月姿勢
半月通過引入平衡來使事情略微增強，但這也是打開繩肌是的，再次，臀部，肋骨和胸部的一種特殊方法。如果您是初學者，則可以用三角形姿勢代替類似的伸展姿勢，而翻倒的機會則更少。塊還有助於使此姿勢更易於訪問。
説明
1.從向下的狗，將右腳踩到右手內側。
2.右手向前伸大約5-10英寸取決於大小，保持右膝蓋柔軟。抬起您的右指尖或將木塊放在您的右手下方。
3.將左手放在左臀部，並在拉直右腿時將左腳抬離地面。
4.將左臀部疊放在右臀部上，抬起左腿使其平行於地板，彎曲左腳。
5.抬起左臂至天花板，然後向左側打開胸部。
6.凝視您的左指尖。
7.如果要四頭肌拉伸，彎曲左膝蓋，將左腳跟朝向臀部。鬆開左手，伸手向後抓住左腳。
8.大約五口呼吸後，嘗試另一側。
花環姿勢
蹲坐曾經是一種很自然的坐姿，但是我們大多數人已經失去了習慣，因此變得輕鬆自在。如果您的腳跟抬高很多，請在腳跟下面墊上一塊捲起或摺疊的毯子。如果這種下蹲對您來説非常劇烈，您也可以在座位下放置一個障礙物以獲得額外的支撐。
説明
1.站起來，腳分開約12英寸。
2.抬起腳趾，彎曲膝蓋，採取深蹲姿勢。
3.將肘部伸到膝蓋內側，然後將雙手伸入心臟。用肘部輕輕地將膝蓋分開。
魚類姿勢的一半領主
雖然看起來大部分動作都在上半身，但下半身也有很多被動伸展動作特別是在難以伸到大腿外側，技術上是臀大肌的一部分，因此請確保固定小心地將其抬起，並保持右腳掌與地板的牢固接觸。我們大多數人在日常生活中不會做很多曲折，所以請輕柔地開始，這樣對您的胸腔和背部都會感覺很好。
使用説明
1.盤腿坐在簡單的姿勢蘇哈薩那中，右腿在前。
2.將右腳放在左大腿外側，右膝抬起，右腳掌平放在地板上。
3.將左腳踩到右臀部外側，同時將左腳外側放在地板上。
4.吸起雙手，向右呼氣，將右手放在您身後的地板上，左手肘放在右膝蓋的外側。
5.激活左手，然後將右腳按入墊子。
6.將視線移至右側，但請記住，您的扭曲並非源自頸部。
7.吸氣時，您的脊柱會長一些，而呼氣時，將左肘壓入右大腿會使您的扭曲加深。
8.像這樣經過五到十次呼吸後，鬆開並做另一側。
牛臉姿勢
另一個可以將身體帶到我們通常不去的地方的姿勢，因此對於我們經常做的所有坐着的人來説都是很好的解毒劑。手臂的位置可能非常具有挑戰性，因此請準備好綁帶並準備好拉伸二頭肌，胸肌，斜方肌和鋸齒肌。
使用説明
1.在坐姿中，將右膝蓋放在中線的左膝蓋上方，雙腳伸向對側的臀部。
2.抬起右臂至天花板，然後彎曲肘部，以便右手伸到上背部。
3.將左臂伸到左側，然後向下彎曲左肘，使左手伸到背部中央。
4.想法是讓雙手碰面並在背後繫緊。如果沒有發生任何情況，請在雙手之間使用綁帶，或者每隻手握住您的襯衫以產生一點牽引力。
5.如果您的手已連接，則可以將頭輕輕地按入右臂。
6.保持兩個肘部向中線擁抱三到五次呼吸。然後鬆開並嘗試另一側。