並不是所有人都願意到瑜伽館學習，我發現自己在家裏練瑜伽的人越來越多。
隨之而來的問題就是自己在家裏不知道練習什麼，今天給大家分享15套不同主題的瑜伽序列，有針對肩、胸、背、脊柱、髖、雙腿等等各種主題的，想練什麼主題自己選擇，總有一套適合你吧！
同時針對很多練了很久瑜伽，但是依然原地踏步，不知道如何進階的人，也可以借鑑他的方法和思路，總有一款能幫你解鎖。
除了自己練習，瑜伽老師也可以借鑑這些序列的編排思路和順序，用來排課也是極好的。
第一套：下圖
這是一套打開肩頸的練習序列。
像圓肩駝背的體態、背部比較厚、肩頸緊張的人可以多練習。
其中第三個動作，短距離的海豚式可能是這一組體式裏難度最大的動作了，可以選擇手肘和雙腳之間的距離分開得遠一點。
第二套，下圖
這是一套激活臀肌，拉伸臀外側和腿外側的練習序列，大腿外側比較緊，以及髖關節內旋內收能力比較差的可以多練習。同時這一套動作還可以緩解坐骨神經痛。
第三套：下圖
這是一套靈活脊柱的拉伸序列。適合所有人練習。其中第2和第3個動作可以做動態練習，相當於坐姿的貓牛式，也是整條脊柱波動。
最後一個動作，如果沒有人輔助，臀部落在腳後跟上，再向前延展。
第四套：下圖
這是一套增加雙腿肌肉力量的練習，也可以當作膝關節的理療序列。
九個動作平衡膝關節周圍的肌肉力量，平衡雙腿前後內外側肌肉力量。
注意一下最後一個動作叫：香蕉式，而並不是挺屍式休息術。
第五套：下圖
這是一套放鬆背部、緩解背部疼痛的理療序列。
背部緊張不適或者疼痛的人可以多練習。
在練習的過程中時刻關注背部和腰椎的感覺，在自己能力範圍內練習。
第六套：下圖
這是一套加強核心力量序列。
想加強核心，想塑形的可以多練習。
也要在自己的能力範圍內練習。所有動作的壓力都不要放在腰椎上，如果腰椎出現不適要及時調整。
第七套：下圖
這是一套解鎖鴿王式的練習序列，
先做一系列靈活脊柱、打開胸腔釋放腰椎的動作；然後再做一系列靈活髖關節拉伸雙腿的練習，為安全進入鴿王式做準備。
第八套：下圖
這是一套適合初學者日常練習的瑜伽序列。以打開伸展身體為主，可以每天練習。
第九套：下圖
也是一套適合初學者日常練習的序列，以站姿體式為主。增加雙腿力量和心力量，為進階做準備。
第十套：下圖
這是一套為後彎做準備的熱身序列。靈活脊柱、打開胸腔、釋放腰椎空間、打開腹股溝、伸展身體前側。
後彎不好的人可以多練習，再次強調在自己能力範圍內練習，不要貪圖強度和難度。
第十一套：下圖
也是一套為後彎做準備的練習訓練，比上一套的動作要強烈一點，同時還增加了一些核心練習。
我們知道，所有的瑜伽體式都是力量和柔韌的平衡，越進階這個特點越明顯、缺一不可。
第十二套：下圖
放鬆肩頸，拉伸雙腿的瑜伽序列。
前面放鬆肩頸時的坐姿，可以選擇舒服的簡易坐。
第十三套：下圖
靈活脊柱、放鬆背部的序列，同時後面的四個動作可以按摩腹部增加腸胃的蠕動緩解便秘。
第十四套：下圖
一組拉伸雙腿、增加髖關節靈活度、解鎖一字馬的瑜伽序列。
解鎖一字馬的動作，其實並不複雜也不難，關鍵是你能否循序漸進的堅持再堅持。
第十五套：下圖
又是一個靈活髖關節，拉伸雙腿的序列。
這個動作以前單獨詳細的介紹過，特別是最後一個藉助伸展帶的仰卧上舉腿，可以拉伸大腿後側內側和外側，是最安全的增加雙腿柔韌性的動作，因為全程都是躺在墊子上的腰椎不受壓力，也不存在用腰椎來代償的髖關節的問題，強烈推薦。
最後想要特別強調：每個人的情況不一樣，在按照序列的練習過程中，你可以根據自己的情況增加或者跳過某個動作，這些都是允許的。
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