健身重量的選擇，舉多重的鐵？做什麼程度最好？一個框架供你參考

關於使用多重的重量去做訓練？我想這是很多剛接觸健身的朋友，想要知曉的，尤其是對於新手朋友來説，想要在這個問題上找到明確答案。

但是對於這個問題來説，顯然是沒有固定的答案，因人而異，你的目標，你動作的選擇都會影響到這個重量的選擇，健身有關重量的選擇，不會有一個 固定的標準，只會有一個框架去供我們參考，具體你要找到屬於自己合適的重量，那隻能去嘗試，去調整，需要你學習思考。

本文要點速覽：

首先你要明確的一點是：當你去做複合動作重量的選擇肯定是比孤立動作要大的；比如：你進行深蹲硬拉卧推，比彎舉側平舉這類動作要重。

做次數較少的重量是比做次數多的重量要重；比如：做3次使用重量肯定比做12次要重。

具體到實際上的訓練該如何判斷自己重量的選擇？我們舉例説明。

比如當你去進行深蹲的時候，你進行的是3組每組10次的訓練，組間休息在120秒，有兩種方式可以讓你判斷你該去選擇什麼重量。

1.知曉自己最大重量，用極限重量的百分比來進行參考

10次左右的深蹲訓練，那大概是選擇70%左右極限重量來進行是合適的，8次大概是在75%左右，5次大概是80%左右，12-15次大概是60-65%左右。

當然這個只是個參考，影響這個因素的還有你的狀態，組數的選擇，組間休息的選擇等。你組間休息30秒，那和1分鐘2分鐘是不一樣的，做1組和做5組，6組是不一樣的，健身不像數學一樣有着固定答案！

關於最大重量如何測，大家可以參考一個軟件“健身力量等級計算器”網上一搜就可以搜到。當然也可以自測，這裏就不多贅述了，不過自測自己最大重量的時候，旁邊一定要有保護措施，有同伴是最好的，沒有話選擇保護測試齊全的器械去測，以免受傷。

2.實踐出真知

其實如果不知道自己的最大重量，那就去訓練中嘗試，這裏也給你一個參考值。

首先訓練前進行好熱身，選擇一個重量去做，如果你的訓練次數目標在10-12次的話，那你選擇的重量可以輕鬆做到15次以上，那就表明太輕，適當的加重。

如果可以較為吃力的完成，並且保持動作不變形，可以完成12-15次，那這個重量就是比較合適的。

對於更低次數或者更高次數，需在目標次數的最大值上加2-3次作為判斷區間，如果你選擇重量低於你目標次數，那説明太重，處於這個區間就剛剛好，超過了那就説明選擇重量太輕。

另外在重量選擇上，你會發現一個很有意思的現象，尤其是男性，剛接觸訓練的時候，往往進行訓練選擇的重量是偏大的，很難規範性的完成動作，動作變形很常見。

這往往是虛榮心在作怪，人和人很容易相互比較，自己想速成，或者怕被別人看不起，每次訓練都使用超出自己能力範圍的重量，這樣是愚蠢的。

對訓練效果上來説是低下的，對受傷的風險來説是巨大的，這樣只會讓你難以進步，記住動作的規範性永遠放在第一位，重量的選擇是為動作的規範性這一點服務的。

對女性來説，這個重量選擇又是另一種現象了，你會發現很多女性害怕加重，不願意使用太大的重量去訓練，生怕自己變成“肌肉女”其實這個一點完全沒有必要擔心，説過無數次，舉鐵只會讓你變的更加有形，女生想要變成“肌肉女”很難很難。

如果你不敢對自己施壓，一直使用的相同的重量去做，一開始用2kg重量去訓練，訓練了好幾個月了還是2kg，那拿什麼進步？你一直用一個重量，身體憑什麼想改變？所以適當施壓也很重要。

重量的選擇是隨着你訓練水平的提高，也是相應的提高的！

對於健身來説，如果你想要好的身材，那每天機械式的打卡，做很多效率低的動作，選擇重量一直是一成不變的話，那你想要獲得理想中的身材是不可能的，你一直沒有取得任何的進步，一直不去挑戰自己。

要知道獲得好身材，這個過程註定是充滿着困難，苦難，它並不簡單，但是改變自己的方式，就是去不斷挑戰自己，持續性的加重就是很好選擇，促使你進步的方法之一。

關於健身重量選擇很重要，但又沒有那麼重要，重量是為你動作的規範性服務的，在學習新的動作時候，儘量選擇輕負荷，或者徒手去完成，感受肌肉發力，掌握整個動作發力模式。

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