為什麼減肥期間不能吃米飯，想變瘦主食應該吃什麼

總有人問我

營養師，吃米飯和吃饅頭，哪個更減肥？

如果你真的想減肥，那答案是

它倆都要少吃

華夏飲食文化那麼發達，不要只想着米飯饅頭了，今天就來講講「減肥期間如何吃主食」這件事兒。

減肥不吃主食並沒有什麼卵用，如果長時間不吃主食，它只會讓你：

人變笨，大腦退化

大腦每天需要大約130g澱粉提供的糖分。如果供給不足，就會精神不振、注意力不集中、思維遲鈍、焦慮不安……

大米的澱粉含量是70%-80%，也就是説，130g澱粉需要大米162.5-185.7g（生重）

頭髮乾枯，脱髮越來越多

長期不吃主食則會意味着蛋白質攝入不足，營養供應不上，所以頭髮的質量會大大降低，會出現頭髮乾枯發黃甚至產生脱髮的問題，這種做法得不償失，並且很難修復。

大姨媽離家出走

碳水化合物攝入不足很容易讓身體處於低耗能狀態，而大姨媽這種非生存必需行為就會在第一時間被拋棄，這就是為什麼不吃主食，第一結果就是大姨媽不來了。真的變成了一個徹頭徹尾的女漢子了！

這麼不幸福、不快樂、不美麗的減肥方式，你還想嘗試嗎

減肥不敢吃米飯，何不嘗試吃粗糧

米飯中富含碳水化合物，食用後會造成血糖值的急劇升高，為了平衡體內的糖，身體開始分泌大量的胰島素。而胰島素就會將多餘的糖分轉化成脂肪積蓄在體內，導致肥胖。

所以很多人在減肥期間都不敢吃米飯。可是，米飯一直都是中國餐桌上的必備品，嚴苛的限制以後，定會造成食慾旺盛，一旦無法控制就會暴食，導致減肥失敗。

另外米飯中的碳水化合物還是身體運作的必要能源，如果缺乏就會出現代謝減慢，注意力不集中，易疲勞等症狀。所以日常生活中碳水化合物攝入不足是不利於減肥和健康的。

想變瘦吃米飯不行，不吃也不行。怎麼吃才能平衡呢？

這次推薦食用粗糧，既能保證碳水化合物的攝入量，還能避免肥胖的發生。

首先粗糧中含有碳水化合物，食用後可以給身體補充足量的能源，既能加速血液循環還能提高新陳代謝和大腦活力。

另外粗糧中含有大量的食物纖維，食用後不僅可以增強飽腹感還能促進腸胃蠕動，加速消化和排泄，對減少食用量和減肥瘦身有着非常大的幫助。

除此以外，粗糧中還含有大量的維生素和礦物質，既能給身體補充養分，還能提高新陳代謝的速度，有排毒和瘦身的效果。

減肥期間不是不能吃米飯，而是要有技巧有選擇的吃。

原來不吃主食會帶來如此大的危害，

不僅身材沒了，就連美貌和健康都沒了！

想想都害怕!

還是趕緊把主食吃起來吧！

接下來告訴你減肥主食怎麼選？

優質主食排行榜

一級減肥主食

紅小豆、幹豌豆、綠豆、鷹嘴豆等富含澱粉的豆子。它們消化速度特別慢，飽腹感特別強，GI值低。更好的是，豆子主要是煮粥煮湯吃，想吃過量都很困難。同時它們的蛋白質含量高，減肥期間用它們部分替代糧食很理想。

二級減肥主食

蕎麥、莜麥面、大麥粒、黑米等粗糧。其中燕莜麥是最佳選擇，它們的飽腹感大大超越白米白麪，維生素和礦物質含量也是精白米的幾倍之多。

三級減肥主食

土豆、紅薯、山藥、芋頭、蓮藕、嫩蠶豆、嫩豌豆等各種含澱粉的薯類或蔬菜。它們的特點是飽腹感強，在同樣澱粉量的情況下，比白米白麪含有更多的維生素，鉀含量高，而且還有糧食中沒有的維生素 C。

吃這些主食，烹調時不能加油加鹽，必須是原味蒸煮烤，代替米麪來吃，才能減肥。

總之，對於減脂，我們還是要採用科學健康的方法，合理飲食，並且通過鍛鍊達到我們的健身目標~

吃飽吃好，才有力氣減肥！

怎樣吃米飯不胖反瘦？

一、控制熱量

若是想要長期保持健康纖瘦的話，一定要攝取米飯。在意熱量的小夥伴，可以減少米飯的攝取量。如果天生飯量大?不要緊，以下兩個小妙招可以讓你吃少點哦~

小妙招一：用小型餐具

有些人進食量過大，並不是胃口有多大，而是心理因素導致的。在飢餓的狀態下看到美食，會想要快速吃掉它，而其中，餐具也起到了一定推動作用，華北製藥東方韻瘦身營養顧問建議大家換用小型餐具，這樣所盛的食物也會減少，自然也就吃得少了。

小妙招二：吃米飯前先吃流食

華北製藥東方韻瘦身營養顧問提倡在吃飯前先吃流食，比如喝一杯清水，或喝一碗清淡營養的蔬菜湯。其主要目的是為了增強飽腹感，填補胃部空間，這樣就能很輕鬆地控制正餐中的進食量，避免過量進食啦。另外，蔬菜湯中含有豐富纖維素，熱量又低，不但管飽還能滋潤腸道，預防便秘，從而不會擔心小腹鼓脹的問題。

小妙招三：來一份輕脂的大米

有一款可以吃飽了再解決體內多餘脂肪的大米，它解決了脂肪代謝的問題，終結了肥胖的根本原因，實現了健康、安全、 不反彈的特點；減成標準體重不反彈，讓你的生活習慣更合理，減肥之後，身體健康，皮膚緊緻！並且無需節食捱餓、無需體力透支、美體塑形！我知道哪兒有賣的哦~

二、自然醇香，少油少鹽

有人喜歡吃加多油多鹽的湯汁泡飯，這個習慣不利於健康。米飯還是自然醇香的好，有利於控制攝入量，那些多油多鹽的炒飯、拌飯、蓋飯也都要少吃。

三、少洗少泡、避免軟爛

很多人淘米的時候，喜歡淘很多次，覺得非要這樣才能洗乾淨。其實，過度洗米會損失大米中的很多營養物質，一般2次就夠了。還有部分人習慣煮米之前浸泡一段時間，煮的時候也故意多放一些水，這樣煮出來的米比較鬆軟。但是，隨之而來的一個問題是，提前浸泡、水量增加、蒸煮時間加長，米飯會加快消化速度，導致攝入過量，引起發胖。

四、適量為米飯加點“料”

在米飯里加點豆，紅豆、豌豆、黃豆等各種豆類不僅含有豐富的礦物質和微量元素，還含有大量的膳食纖維，同時還能提供豐富的蛋白質，可以顯著提高飽腹感。由於人體對豆類的消化速度大大低於米飯和米粥，用大米和豆子一比一地配合，就可以使米飯和米粥的飽腹感明顯上升。

五、在米飯里加點“膠”

燕麥、大麥等主食含有膠狀物質，屬於可溶性膳食纖維，可以提高食物的黏度，延緩消化速度。在煮飯、煮粥時，不僅可以放一些燕麥，還可以加入海藻、皂角米等含膠質原料。

六、在米飯里加點菜

蔬菜中的纖維素和植物多糖能增加米飯體積，其中的大量水分可以稀釋熱量，還能延緩胃排空，所以米飯中不妨添一些蘑菇、筍丁、金針菇、海帶等高纖維蔬菜同吃，既能豐富花樣，又能提高飽腹感。