圓肩導致背厚一層，影響體態不健康，教你4個動作，改善圓肩

上篇我們一起學習的頸部引的改善方式，很多的小夥伴私信我，覺得很不錯。希望我繼續分享一些有關於體態調整的文章。感謝大家的關注！

除了頸部前引的體態問題，圓肩也是現代年輕人最常見的體態問題之一。

一個人的氣質主要來自於身材和體態，而圓肩則是體態中最大的殺手，不管是從正面，側面，還是背面，都給人一種很不自信的感覺。從側面看，後背彷彿厚了一層，對於女性朋友來言，給人的感覺就壯實了很多。

出現圓肩有很多的問題，女生中出現的比較多，常見的就是肩關節出現不斷的內扣，小臂向內旋導致身體前側的肌肉過度的緊張，後背的肌肉鬆弛。

過度的圓肩，還會影響呼吸系統和消化系統，給人的身體健康帶來危害。

圓肩形成的原因：

胸部過於發達：

對於女性來言，這樣的問題比較常見，很多的小姑娘，由於青春期的發育過早，怕被被人嘲笑，走路的時候就可以的含胸走路，久而久之形成了圓肩的體態。

對於男性來言，過度的注重胸部的訓練，會導致前側和後側肌肉失衡，胸肌過於發達，也會造成圓肩的體態。

伏案工作：

對於學生黨，經常要寫作業，不正確的坐姿和寫作姿勢都會導致圓肩的產生，過於的低頭和伏案會導致前側的肌肉過度的緊張，大臂出現內旋。

上班族經常低頭寫文案或玩手機也會造成類似的體態。

不自信：

對於內向的小夥伴，特別在意別人的看法，總會心裏覺得自己不如別人，出現不自信的現象，走路的姿勢也會隨之改變，想把自己隱藏在角落中。低頭，含胸的走路，便會造成圓肩的產生。

如何判斷自己是否圓肩？

自然站立，不要刻意的挺胸抬頭，手臂自然下垂，觀察，肩部是否在耳朵的前方，小臂有沒有出現內旋，如果出現虎口朝內，或者肩部在耳朵的前側。

​那麼，就意味着存在圓肩。

改善圓肩：

我們知道，圓肩的形成，主要是由於前側肌肉過度的緊張，後背的肌肉無力，導致的不良體態，那麼，我們可以通過加強後背的肌肉，來改善圓肩。

1，胸椎伸展：

如圖所示，坐在凳子上，雙手抱在頸椎的位置，不要過度的仰頭，手肘緩緩的向上發力，拉伸胸椎段。保持時間在1分鐘。

2，俯身啞鈴側平舉

動作過程：加強肩部後束的肌肉，如圖所示，雙手拳握啞鈴置於身體的兩側，屈髖屈膝下蹲，腰背挺直，身體與地面傾斜約45度。

呼氣，將啞鈴向身體兩側打開，注意，大臂平行於地面，肩部肌肉充分的收緊即可。吸氣，緩慢的還原，建議重複20次。

3，俯身啞鈴划船

動作過程：如圖所示，與上一動作的姿勢一樣。將啞鈴置於身體的兩側。核心保持收緊。

呼氣，將啞鈴向後拉，拉至大臂略高於背部，背闊肌充分的收緊即可，再緩慢的還原。

動作全程保持腰背挺直，不要彎腰弓背。

4，彈力帶外旋

動作過程：雙手握住彈力帶，大小臂摺疊，肘關節夾角約為90度。呼氣，大臂緊貼身體，將兩側的小臂分別向外發力，外旋肌羣充分的收緊即可，再緩慢的還原，注意，還原的時候動作姿勢放慢。

以上的4個動作，堅持做可以改善圓肩的問題。除此之外，不僅在訓練上，在生活中，也要保持一個好的體態，保持一個自信的態度，對訓練是非常有幫助的，也能早日的改善圓肩所帶來的問題。

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