我們很多引體向上教學裏面，會列舉好幾個動作，比如反向划船、折刀引體幹嘛的。
其實説一句實話，很多視頻創作者，並不是這麼學的。
他們做引體向上，可能就是天生就會，不用學。也可能是根本不知道自己怎麼學會的，忽然某一天就能拉上去了。
那教程是怎麼出來的？根據徒手健身退階原理，套就行了。
但是我不一樣，我是清清楚楚知道自己學會引體向上的過程的，那麼在我學習過程中，其實我只用了一個動作。
其實我到現在，練任何動作，我都儘量純粹一點，練徒手動作跟練肌肉是兩碼事。
練肌肉要的是全面性，所以多個動作組合起來，效果可能會更好一些。
練徒手動作，追求的是純粹性，也就是你的目標已經確定了，你的問題也就那麼一個，所以動作只需要一兩個就行。
離心引體向上，是效果最猛，強迫性最高的引體向上退階動作。
（1）跳躍式離心引體向上
跳躍式離心引體向上，適合有一定運動基礎的玩家來採用，這個動作的好處在於，你可以迅速募集引體向上力量。
通過這個動作練出來的引體向上，爆發力更強，關節穩定性更強。
找一個單槓，然後直接跳到最高，迅速收緊肩背。
緩緩的下落，儘量控制，前期會很快落下來，那是因為你還不夠習慣。
（2）高台階離心引體向上
高台階離心引體向上，就是雙腳踩一個東西，然後把自己放置到最高點。
收緊肩背以後，離開高台階，這個時候一定不能放鬆，先掛一兩秒，再下落。
這樣練習的好處就是不受傷，不然有些人跳上去的話，沒力氣維持，就會把肩膀拉傷。
還是一樣的，假如你下落速度太快的話，那就是因為你還不夠習慣。
給你一個動作以後，你還得有計劃，你光知道這個動作，但是如何高效利用這個動作，你還不清楚。
那麼我這裏比較推薦一種叫“分散式容量練法”的健身計劃。
你可能沒有聽過，因為這是我自己造的。
主要有兩個特點：
（1）每天都練
學會引體向上，首先你要對這個動作足夠熟悉，才能進一步進階。
那麼每天練的話，你時時刻刻都在進行這個動作，一方面心理壓力變小了。
另一方面來説，你對這個動作的協調能力，也在不斷的提升。
所以建議大家練的時候，每天都要練，當成晨練就可以，跑完步之後，上去拉幾次。
體重較大的玩家，比如男性高於130斤，女性高於100斤的話，可以隔天練一次。
（2）每天10次
既然每天都練了，那很多人就覺得，會不會肌肉恢復不過來啊。
我還沒説你一天練多少呢。
一天練10次，不能太多，太多了之後，你的肩膀、背部都太疲勞了，一個晚上恢復不過來。
那麼第二天還怎麼練啊。
所以一天練10次，不要追求一天的訓練容量，一天練10次，一週也有70次，比很多人練的要多不少。
這個動作進行的話，你可以很快學會引體向上，多久學會呢？
我最開始練的時候，我大概只花了兩個星期，就拉起了人生中第一個引體向上。
平時，也可以稍微練練彈力帶引體向上，把往上拉的部分也可以強化一下。