説起練臀，第一時間你想到了什麼動作？深蹲？硬拉？臀橋？除了它們之外，有一個讓人又愛又恨的動作，它，就是弓 箭 步。
弓箭步這個動作好嘛？為什麼有的人做弓箭步屁股沒感覺，腿卻酸得要命？
有的人做弓箭步到屁股抽筋？
如何科學、正確完成弓箭步？今天就來扒一扒！
一、弓箭步這個動作，到底好不好？
一提起練臀腿，估計90%人都想不到弓箭步，畢竟，主流推薦的都是深蹲、硬拉、臀橋...不過，事實上，如果動作標準 堅持練習，弓箭步能給身體帶來的好處真的不少！
1、增強平衡與協調能力
與深蹲、硬拉類似，弓箭步是一個全身肌肉參與、多關節配合的複合動作。但不同的是，弓箭步是一個單側動作，關節和肌肉必須能夠協調地配合，才能做出穩定的弓箭步。
在完成弓箭步的過程中，神經系統會被更好的激活，從而加強訓練中的本體感受、平衡與控制能力、身體協調性。不光對於塑形增肌，對整體運動能力的提升也有巨大作用。
2、改善肌肉不平衡
左右肌力不平衡是非常普遍存在的問題，不良的站姿，坐姿甚至睡姿，不正確的發力習慣，長期積累都會導致肌力不平衡。很多膝蓋、腰背的慢性疼痛的根源，都來自於臀腿肌力的不平衡。做過深蹲的同學，可能也會發現自己肩膀、臀部，很容易出現不對稱的情況。
類似弓箭步這種的單側運動，能夠充分暴露出臀、腿，以及下背力量的不平衡。比如：你可能會感覺一側的臀發力感受更差，或者一側的膝蓋容易向內側倒。只要着重加強弱側，就可以很明顯的看到身體的改善。
3、增加髖屈肌靈活性更好的激活臀部肌羣
久坐讓人一直保持着屈髖的狀態，髖屈肌緊張且縮短，臀大肌無力被拉長。
如果在這種體態下練臀，進行髖關節伸展、臀大肌收縮的動作，
緊繃繃的髖屈肌擔心自己被“扯斷”，
就會向大腦發出“不讓臀大肌收縮”的信號，導致臀大肌沒什麼感覺。
而在做弓箭步的過程中，後側腿的髖屈肌可以得到很好的動態拉伸，讓髖屈肌不再“緊繃繃”，從而更好的激活、收縮臀大肌。
ACE的一項研究中的肌電數據顯示，弓箭步對臀大肌的刺激幾乎和深蹲齊平，對臀中肌的刺激比深蹲要高出不少。
4、更強的核心穩定性改善體態
在完成弓箭步的動態過程中，兩條腿交替受力，
核心肌羣受到的阻力，不光來自於前↑後↓（矢狀面），還有左←右→（冠狀面），並且阻力更加動態、多變。
通過練習弓箭步，加強核心肌羣和臀腿肌羣，
有助於改善骨盆前傾、下交叉綜合徵。
5、減少對脊柱的負荷
做深蹲、硬拉時，上身需要前傾一定角度，脊柱上承受的剪切力不可避免。如果腰背有傷病或不適，就沒法繼續訓練。
但在完成弓箭步的過程中，我們可以調整上半身的角度，甚至可以完全垂直於地面，對脊椎的壓力，相比深蹲、硬拉會小很多。 對於初學者，或者腰背不適的人，會比較友好。
6、變式花樣多
在基礎弓箭步的基礎上，你還可以在負重、動作方向、角度、高度上進行變式，多角度刺激臀部肌羣、提高強度。
弓箭步屁股沒感覺？膝蓋不舒服？
二、8種常見翻車情況！
既然弓箭步這個動作這麼好，那為什麼“不受待見”呢？
練得人少、被推薦的也不多？
因為它...非非非非常容易做錯。
動作不標準的話，不僅屁股沒感覺、還可能腿很酸、膝蓋不舒服。
以下是常見的8種翻車情況：
1、重心都集中在前腳尖膝蓋超過腳尖過多
很多人都説做弓箭步膝蓋疼，但，只要本身沒有膝蓋傷病，且動作標準，膝蓋就不應該疼。最常見的膝蓋不適的原因，就是把重心都集中在前腳尖，前腿膝蓋超過腳尖過多，給膝蓋韌帶帶來過多壓力，造成疼痛和不適。
2、重心都集中在後腳和後腿
重心全都集中在後腳和後腿，導致膝蓋承受的壓力增大。同時更多刺激了大腿前側，讓大腿後側和臀部更難被激活。
3、上半身過度前傾
弓箭步的一大好處就是，可以拉伸到後腿的髖屈肌。
但如果上半身過度前傾，髖屈肌就沒法被拉伸伸展。
此外，上半身過度前傾，也意味着你的臀肌過弱，本來應該臀腿承受的力，讓脊柱去承受，給脊柱帶來額外的壓力。如果是負重情況下，會更有受傷風險。最後，軀幹過度前傾，也是核心肌羣弱、激活不足的表現。
4、上半身後仰
上半身後仰，給腰椎帶來過多壓力。
5、上半身歪斜
上半身沒有保持中立，而是歪斜，長此以往造成左右肌肉不平衡。
6、腳尖和膝蓋不在一個方向上
腳尖和膝蓋不在一條線上，
踝關節、膝關節承受不必要的壓力，韌帶受到過度牽拉，增加受傷風險，可能導致關節不適、膝蓋痛。
7、站距太近
前後腳站距過近，沒有足夠的距離來下蹲，同時也會讓膝蓋承受更多壓力。
8、動作幅度不夠深
動作幅度不夠深，臀腿沒有很好的發力參與。
三、如何科學、正確完成弓箭步？
那麼，如何科學、正確的完成弓箭步？
第1步
起始姿勢→邁出
兩腿前後分開站立，雙腳大概與肩同寬。一隻腳向前邁出，落地點在合適的距離，大概可以讓大腿與小腿，呈90度的直角。
前後腳尖都朝正前方，核心收緊，脊柱中立，上半身微微前傾，腰部不要塌下去或者拱起來。想像頭往上延伸、下巴回收，找一種延長脊柱的感覺，胸椎打開。
第2步
下降過程
身體下降過程中，保持核心收緊，保持髖關節與脊椎穩定，目標肌羣優先啓動，感受臀部、大腿後側發力，而不是想着“彎曲膝蓋”。
想象臀部和上半身是一個整體，找一種“直上直下”的感覺，下沉到後腳膝蓋快要碰到地板的程度即可。注意感受臀部、大腿後側的“拉扯感”。
第3步收回→上升過程
在最低端稍作停留後，發力回到初始姿勢。前腳發力時，利用整個腳掌發力把整個身體往上“推”，想像自己要“在土裏踩個大腳印”。
上升過程中，目標肌羣優先啓動，感受臀部、大腿後側發力，先打開髖關節再打開膝關節，
不要想着“打直膝蓋”。想象臀部和上半身是一個整體，時刻找一種“直上直下”的感覺。
四、標準弓箭步太難了，做不好怎麼辦？
如果實在覺得標準弓箭步太難，可以先從退階動作學起。
第一步：原地分腿蹲
基本的動作要點與標準弓箭步相同，唯一的區別是原地弓箭步，不需要向前跨步，只需要在原地下蹲起立即可。更容易把握重心，感受臀腿發力。
第二步：後撤弓箭步
後撤弓箭步也是初學者較好的選擇。聽名字你應該也可以想到，它的動作和標準弓箭步剛好相反，是往後撤一步再回到初始姿勢。
當然，如果你還是覺得很難保持動作標準，也可以先在身體前方擺一個椅子，雙手輕輕搭在上面，幫助保持平衡。
但也不要過度依賴椅子哦，等到核心、腿臀感覺慢慢變強，動作比較穩了之後，再嘗試去掉椅子。
五、標準弓箭步已經掌握了，怎麼進階？
那麼，如果你已經掌握了標準弓箭步，想要更進一步，就可以試試下面這些變式啦。
花式1：負重
可以利用啞鈴、壺鈴、槓鈴、沙袋等等，作為負重，來增加訓練強度。
花式2：方向、角度、高度
改變弓箭步的方向、角度、高度，來給臀腿肌羣帶來新的刺激。比如：
側弓箭步
環遊世界弓箭步
花式3：複合動作
將弓箭步和其他動作相結合，提高訓練強度，也可以作為很好的HIIT。
弓箭步轉體
弓箭步kick
行走弓箭步
弓箭步跳
>>> 最後的敲黑板 <<<
其實健身這件事，沒有什麼動作是100%最好的。
健身網紅推薦的動作並不是100%好，沒有推薦的動作不見得就差。
先明確自己的訓練目標，再嘗試、學習不同的動作，不斷實踐、精進，找到適合自己的，才能得到想要的結果！