長胎不長肉 營養又健康 準媽媽科學膳食必讀
長胎不長肉
營養又健康
準媽媽科學膳食必讀
中國居民膳食指南（2016）核心推薦
推薦一 食物多樣，穀類為主
1.每天的膳食應包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類等食物。平均每天攝入12種以上食物，每週25種以上。
2.每天攝入谷薯類食物250-400g，其中全穀物和雜豆類50-150g，薯類50-100g。
3.膳食中碳水化合物提供的能量應占總能量的50%以上。
推薦二 吃動平衡，健康體重
1.各年齡段人羣都應堅持天天運動、保持健康體重。
2.食不過量，控制總能量攝入，保持能量平衡。
3.堅持日常身體活動，推薦每週至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上；主動身體活動最好每天6000步。
4.減少久坐時間，每小時起來動一動。
推薦三 多吃蔬果、奶類、大豆
1.蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類和大豆富含鈣、優質蛋白質和B族維生素。
2.餐餐有蔬菜，保證每天攝入300-500g，深色蔬菜應占1/2。
3.天天吃水果，保證每天攝入200-350g新鮮水果，果汁不能代替鮮果。
4.吃各種各樣的奶製品，相當於每天液態奶300g。
5.經常吃豆製品，適量吃堅果。
推薦四 適量吃魚、禽、蛋、瘦肉
1.魚、禽、蛋和瘦肉攝入要適量。
2.推薦每週吃水產類280-525g，畜禽肉280-525g，蛋類280-350g，平均每天攝入魚、禽、蛋和瘦肉總量120-200g。
3.動物性食物優先選擇魚和禽。
4.蛋類各種營養成分齊全，吃雞蛋不棄蛋黃。
5.少吃肥肉、煙燻和醃製肉製品。
推薦五 少鹽少油，控糖限酒
1.培養清淡飲食習慣，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g，每天烹調油25-30g。
2.控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g，最好控制在25g以下。
3.足量飲水，成年人每天7-8杯（1500-1700毫升），提倡飲用白開水和茶水；不喝或少喝含糖飲料。
4.兒童少年、孕婦、乳母不應飲酒。成人如飲酒，一天飲酒的酒精量男性不超過25g，女性不超過15g。
推薦六 杜絕浪費，興新食尚
1.勤儉節約、珍惜食物，杜絕浪費。
2.按需選購食物、按需備餐，提倡分餐不浪費。
3.選擇新鮮衞生的食物和適宜的烹調方式。
4.學會閲讀食品標籤，合理選擇食品。
5.多回家吃飯，享受食物和親情。
6.傳承優良文化，興飲食文明新風。
一、備孕期膳食指南
育齡婦女在計劃妊娠前3-6 個月應該接受特別的膳食和健康生活方式指導，調整自身的營養、健康狀況和生活習慣，使之儘可能達到最佳狀態以利於妊娠。在一般人羣膳食指南基礎上，備孕期婦女增加以下三點內容：
01
調整孕前體重至適宜水平。
孕前體重與新生兒出生體重、嬰兒死亡率以及孕期併發症等不良妊娠結局有密切關係。肥胖或低體重的育齡婦女是發生不良妊娠結局的高危人羣，備孕婦女宜通過平衡膳食和適量運動來調整體重，使體質指數(BMI)達到18.5～23.9kg/m2範圍。（體質指數BMI =體重kg/身高㎡）
02
常吃含鐵豐富的食物，選用碘鹽，
孕前3個月開始補充葉酸。
育齡婦女是鐵缺乏和缺鐵性貧血患病率較高的人羣。備孕婦女應經常攝入含鐵豐富、利用率高的動物性食物，鐵缺乏或缺鐵性貧血者應糾正貧血後再懷孕。
碘是合成甲狀腺激素不可缺少的微量元素，為避免孕期碘缺乏對胎兒智力和體格發育產生的不良影響，備孕婦女除選用碘鹽外，還應每週攝入1次富含碘的海產品。
葉酸缺乏可影響胚胎細胞增殖、分化，增加神經管畸形及流產的風險，備孕婦女應從準備懷孕前3個月開始每天補充400μg葉酸，並持續整個孕期。
03
禁煙酒，保持健康生活方式。
良好的身體狀況和營養是成功孕育新生命最重要的條件，而良好的身體狀況和營養要通過健康生活方式來維持。均衡的營養、有規律的運動和鍛鍊、充足的睡眠、愉悦的心情等，均有利於健康的孕育。
計劃懷孕的婦女如果有健康和營養問題，應積極治療相關疾病（如牙周病），糾正可能存在的營養缺乏，保持良好的衞生習慣。
吸煙、飲酒會影響精子和卵子質量及受精卵着牀與胚胎髮育，在準備懷孕前 6 個月夫妻雙方均應停止吸煙、飲酒，並遠離吸煙環境。
二、孕期膳食指南
妊娠期是生命早期 1000 天機遇窗口的起始階段，營養作為最重要的環境因素，對母子雙方的近期和遠期健康都將產生至關重要的影響。孕期婦女膳食指南應在一般人羣指南的基礎上補充以下內容：
01
補充葉酸，常吃含鐵豐富的食物，
選用碘鹽。
整個孕期應口服葉酸補充劑400μg/d，每天攝入綠葉蔬菜200g；每天增加20～50g 紅肉，每週吃1～2 次動物內臟或血液；確保攝入碘鹽。
02
孕吐嚴重者，可少量多餐，
保證攝入含必要量碳水化合物的食物。
孕早期無明顯早孕反應者可繼續保持孕前平衡膳食；孕吐較明顯或食慾不佳的孕婦不必過分強調平衡膳食；每天必需攝取至少130g碳水化合物，首選易消化的糧穀類食物；180g米或面，550g 薯類或鮮玉米；進食少或孕吐嚴重者需尋求醫師幫助。
03
孕中晚期適量增加奶、魚、禽、蛋、瘦肉
的攝入。
孕中期開始，每天增200g奶，使總攝入量達到500g/d；孕中期每天增加魚、禽、蛋、瘦肉共計50g， 晚期再增加75g左右；深海魚類含有較多n-3多不飽和脂肪酸，其中的二十二碳六烯酸（DHA）對胎兒腦和視網膜功能發育有益，每週最好食用2～3 次。
04
適量身體活動，維持孕期適宜增重。
孕早期體重發化不大，可每月測量體重1次，孕中、晚期應每週測量體重；體重增長不足者，可適當增加能量高的食物攝入；體重增長過多者，應在保證營養素供應的同時注意控制總能量的攝入；健康的孕婦每天應進行不少於30分鐘的中等強度身體活動。
孕期體重增長推薦
05
禁煙酒，愉快孕育新生命，
積極準備母乳餵養。
孕婦應禁煙酒，還要避免被動吸煙和不良空氣；情緒波動時多與家人和朋友溝通、向專業人員諮詢；適當進行户外活動和運動有助於釋放壓力，愉悦心情；孕中期以後應更換適合的乳罩，經常擦洗乳頭。
2020年5月第三週是第6屆全民營養周，5月20日是第31個“5.20”中國學生營養日。為貫徹落實《健康中國行動（2019-2030年）》和《山東省國民營養計劃（2018-2030年）》，深入推進合理膳食行動、學生營養改善專項行動，濰坊市婦幼保健院根據市衞健委下發的《關於開展2020年全民營養周和主題宣傳活動的通知》要求，於5月17-23日在全院開展了一系列“全民營養周”主題宣傳活動。
5月17日起，醫院通過在門診大廳LED電子屏幕連續滾動播放“全民營養周”宣傳活動主題、門診各樓層候診區有線電視播放“全民營養周”系列宣傳片、各樓層及導診台擺放《中國居民膳食指南》、《新興食尚提倡分餐制》和《補充優質蛋白多吃奶、豆、適量蛋》等健康教育手冊供就診者隨時翻閲學習等形式，指導就診羣眾提高對自身營養狀況的重視，鼓勵其養成健康的生活方式，飲食注意減鹽、減油、減糖，合理控制高血壓、高血脂、高血糖，活動共發放宣傳材料1000餘份。
5月21日邀請營養科主任、副主任醫師馬保海，在孕婦學校線上直播課堂進行了一場以《合理膳食 提高免疫力》為題目的健康講座，通過講解讓聽眾瞭解到人體免疫系統活力的保持有賴於食物中源源不斷的蛋白質、維生素、微量元素等，合理均衡的營養供給是增強抵抗力的基礎，任何營養素的缺失，都會造成身體健康的“短板”。所以維持身體健康、保持免疫力，合理營養具有特別重要的意義！直播參與聽課者98人次。
直播授課
活動期間，醫院在官網及微信平台開闢了專欄，定期發佈“全民營養周”宣傳活動信息，以及準媽媽科學膳食必讀等科普知識，引導大家注意：食物多樣化、少油、少鹽、少糖、吃動平衡、保持健康體重。
通過本次主題宣傳活動，向公眾進一步普及了合理營養的健康知識，傳播了營養的健康理念，倡導大家摒棄飲食中的不良習慣，提高自主管理健康的能力，養成健康生活方式，從而提升自己的營養健康素養和健康水平。
（文中“婦幼寶寶”形象版權歸濰坊市婦幼保健院所有。）
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