把肩部練得比平時更加有效果，應該怎樣做？這個問題一直備受練肩愛好者們的關注，今天我們就來詳細地聊聊這個話題。
我們想要做到有效的練肩，當然離不開對肩部功能的瞭解，大家都知道肩部主要肌羣是三角肌，它是由三角肌前束、中束和後束組成的，只要對這3塊肌肉進行強化孤立鍛鍊，肩部的鍛鍊效果會有很大的進步。
三角肌前束的功能
前束是構建整個肩膀肌肉的基礎，幫助訓練者打造一個初步的寬肩形狀，它主要負責肩關節的屈曲和內收（前部肌纖維收縮可使肩關節前屈並向內旋轉）。
三角肌中束的功能
它開始的部位在肩峯，終點在於三角肌的粗隆，主要負責大臂和肩關節向外伸展。加強這個部位的鍛鍊，能夠使肩膀變得更加飽滿。
三角肌後束的功能
三角肌後束起源於肩胛內，終點在肱骨處，在運動中主要負責肩關節的後伸和旋外，經過對它的鍛鍊，從側面看，整個肩膀更加厚實。
瞭解到以上的功能，就要開始我們的正規鍛鍊了，整個鍛鍊過程可以彙總成3個步驟。
第一個步驟：肩部肌肉熱身
第二個步驟：孤立動作針對性的鍛鍊
第三個步驟：肩部肌肉的拉伸
下面小編就來詳細介紹這3個步驟，希望能夠給更多的朋友帶來幫助。
▪ 肩部肌肉的熱身
這個環節的作用：在強化練肩的過程中，這個步驟必須要進行，可以更好的激活肩部關節，使它們更快的適應強化鍛鍊，同時擴展了它們的活動範圍，提高了肩部的鍛鍊效果，一般我們選用2-3個，如果之前加入了跑步熱身，建議選一個或者兩個就可以了，保證熱身時間在5-10分鐘（根據鍛鍊強度要求而定）。
肩部熱身1：彈力繩環繞 做4組，每組做6次。
肩部熱身2：俯卧直槓環繞 做3組，每組做4次
▪ 孤立動作練習
1、坐姿槓鈴前平舉（三角肌前束）
動作準備：身體坐姿，背部緊貼在椅背上，中距反握住槓鈴槓，雙臂稍微屈肘，放在大腿處，但不要貼在大腿上，雙腿屈膝雙腳向後，保持身體的穩定。
動作要領：收緊腹部肌肉，雙手向上舉起槓鈴，最高點到達頭部上方，保持動作2秒，最大限度收縮前束，然後還原回到起點，重複動作。
注意事項：整個動作過程，要保持身體的穩定，背部不能離開椅背，重量選擇輕重量或者自重能力的重量，肘關節向上伸直時，不要鎖死，肩部保持穩定。
2、坐姿肩上推舉（三角肌中束）
動作準備：身體坐在斜凳上，雙腿向後收緊，全腳掌着地穩定身體，保證背部和腰部緊貼在椅背上，雙臂屈肘，上臂和前臂保持90度，雙手握鈴放在肩部耳朵兩側，手掌心面向正前方。
動作要領：收緊腰腹部肌肉，雙臂向上舉起啞鈴至頭部的正上方，最高點保持動作2秒，然後還原回到起點，重複。
注意事項：整個動作過程，要保持身體的穩定，感受中束最大限度的刺激和拉伸，建議重量選擇輕重量進行練習。
3、俯身啞鈴飛鳥
動作準備：保持上半身和地面平行，雙腿稍微彎曲，腳距與肩同寬，雙手持鈴放在身體的兩側，手掌心相對。
動作過程：收緊背部和腰腹部肌肉，雙臂向上抬起，儘量使啞鈴高度在肩部以上，最高點保持動作2秒，最大化收縮後束肌肉，然後回到原來位置，重複動作。
注意事項：啞鈴返回時，手臂保持稍微彎曲，背部始終保持繃緊，不要貪圖重量，手肘外展的角度不要超過90度，避免上背肌羣的過多參與。
以上3個動作的訓練強度建議做4-5組，每組做12-15次的練習，組間休息1-2分鐘。
做完這些動作以後，肩部肌肉已經達到力竭，所以為了不影響下一次的鍛鍊，進行肌肉放鬆這個步驟必須進行。
▪ 肩部靜態拉伸
首先用泡沫軸給緊張的肌肉進行放鬆5分鐘，等粘黏肌肉分開度達到一定程度時，再做肌肉拉伸。
肩部熱身一（後束）：肩部外旋 做2組，每組做6次。
肩部熱身二（前中束）：單臂拉伸，各做2組，每組做6次。
以上的幾個步驟，不僅肩部實用，在其它的部位練習中也適用，希望能夠給健身新手帶來幫助。