怎樣練才是有效的LSD？關鍵在於最後幾公里

越跑越慢的LSD，往往起不到訓練效果。

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

一到休息日，很多跑友就憋着大招去“黑練”，小編所在的跑羣五一期間有很多小夥伴就去跑了LSD，説要試試恢復跑步一兩個月後，現在自己到底什麼水平。

LSD訓練無疑是馬拉松訓練方式中非常重要的一個，備戰馬拉松我們基本都會去跑上一兩個長距離，來提高一下長跑耐力；即使沒有比賽，跑跑長距離也是增強有氧能力很不錯的訓練手段。

然而長距離訓練並不僅僅是硬撐着把距離跑夠就行了，有些人在賽前跑了三四個長距離，有時比賽還是會跑崩，為什麼？因為越跑越慢的LSD，往往起不到訓練效果。

LSD訓練也有許多講究，只有有效的LSD訓練才能收到預期效果。那麼，怎樣練才是有效的LSD？今天給大家詳細解讀一番。

LSD訓練的好處

LSD是Long Slow Distance的縮寫，譯為“長距離慢跑”，是以“低強度”和“長距離”為特點的有氧訓練。一般訓練距離在26-35公里。

其實，“LSD”並不是什麼新鮮的訓練方式，早在上個世紀20年代，世界中長跑訓練就基本採用這種訓練方法了。差不多100年過去了，如今的訓練手段也越來越多，但LSD還是運動員經常進行的一種訓練手段。

那麼，LSD訓練有什麼好處呢？

1. 雖然LSD訓練強度較低，卻能提升肌肉的有氧能力。

比如，促進慢肌纖維比例增加、促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增加、促進肌肉細胞內有氧氧化酶數量增加，而這些都會非常好地提升人體的有氧水平。

2. 可以鍛鍊肌耐力。

馬拉松賽後程掉速、抽筋的一大原因就是肌耐力不足，這與肌肉本身反覆收縮後引起的疲勞，興奮收縮-偶聯功能出現紊亂有很大關係。LSD訓練可以很好地彌補這一不足。

3. 可以鍛鍊脂肪燃燒的能力，提高脂肪供能的比例，讓你在長時間的比賽中獲得更多的能量。這對馬拉松等耐力運動來説，至關重要。

LSD該如何跑？

根據跑步強度分級，LSD的主要強度在最大心率的59-74%，屬於輕鬆慢跑，可以聊天説話、基本不會感到喘粗氣。但LSD並非跑得越慢越好，運動強度低於50%，就很難對有氧耐力起到訓練作用。

最有益的配速應當是比馬拉松目標配速慢10%~20%，最好採取負分段跑法，就是前慢後快，慢慢提速。

LSD的距離一般最多不超過35公里，運動時間可以控制在90—180分鐘。因為運動量30-35公里是一個極限點，如果超過這個極限點，體內就容易發生應激增加、過氧化等副作用。

如果頻繁衝擊這個極限點，對身體的危害就會增加。這也是馬拉松運動員為什麼單次訓練距離不會超過比賽距離（42.195公里），而5000米、10000米運動員的一次訓練量遠遠超過比賽距離（基本和馬拉松運動員一起訓練）。

跑長距離，最忌越跑越慢

相信很多跑者都有過這樣的跑長距離經歷，跑到20或者25公里時就跑不動了，最後幾公里掉速嚴重，儘管可能最後堅持跑到了30公里，但這樣的跑法，會讓訓練效果大打折扣，甚至增加受傷的風險、產生厭跑的情緒。

跑長距離，最忌越跑越慢，壞處有3點：

1. 當你的速度開始下降，那麼繼續堅持跑將沒有什麼意義，因為你的身體不會繼續獲得訓練刺激，也就是説盡管你跑了30公里，但後面8-10公里是無效的跑量。

所以跑長距離，如果後程掉速明顯，那麼就不要再堅持。如果還堅持，那麼不是在訓練，而是在懲罰自己。

2. 最後速度越來越慢，只會增加受傷風險和更多恢復時間。

一次高質量的訓練，應該是在身體即使疲勞的情況下，還能保持配速。而你配速明顯下降，那麼説明身體已經不能維持良好的跑姿，這時繼續跑就會損害肌肉、骨頭和關節組織，讓身體需要更多的恢復時間，如果恢復不夠，久而久之就會產生傷病。

3. 越跑越慢還會讓你產生挫敗感，厭跑心理，甚至恐懼跑長距離。

就跟跑馬拉松比賽撞牆一樣，儘管堅持衝過終點，但這種成就感，遠遠沒有後半程還越跑越快，把配速一直穩下來，讓人更感到愉悦和自信。

很多人跑長距離越跑越慢，或者跑馬跑崩，很大一個原因是前半程跑得太快。你可能會説，下次長距離一開始跑慢點，一直維持這個速度到最後就好了。其實這並不是最好的解決辦法。

最好的辦法是，記住這個原則：最後2公里速度最快。哪怕速度只快3-5秒也可以，保證你完成一個高質量的長距離訓練。

這樣做的好處，也有3點：

1.讓你儘可能前面壓制速度，因為你要時刻提醒自己：最後2公里才加速。當然如果你能力強，可以最後5公里，甚至8公里提速。

2. 強化心理層面的建設。

很多人怕跑長距離，因為一想到最後幾公里很累，維持不了配速，心理就受挫。而最後2公里提速原則能夠緩解這種焦慮，只要想着最後2公里提速就好了，其他距離完全放鬆跑，不要對距離有任何壓力。

3. 合理計劃自己的距離和配速。

想最後提速，前面就不能跑太快了，這就要求你合理分配體能。如果你做不到跑30公里，最後2公里提速，那麼長距離訓練應該減少到28公里，甚至26公里。

對於高階跑者，LSD訓練最後8-10公里的配速，很關鍵

很多教練會用到這樣一個詞：疲勞累積，指的是一次訓練中的疲勞會累積到下一次訓練當中。你每次跑步一開始總感覺很累，但是跑着跑着就沒那麼疲勞了。而這一開始的疲勞感就是上一次訓練中，累計到這一次訓練中的。

不過，我們可以利用這種疲勞感，來提高訓練效果。

比如在週日長距離訓練前，你在週六跑個10公里的穩定配速跑，然後在週日進行長距離時，你不是從0開始跑步，而是從10公里開始跑步，因為週六的穩定配速跑產生的疲勞，累積到了週日的長距離跑步。

很多人曾在比賽中遇到過“撞牆”，“撞牆”指全馬32公里左右時身體感覺不適，無法再繼續保持原有配速。一方面是能量消耗完，另一方面就是平時訓練沒有鍛鍊身體在疲勞狀態下保持速度的能力。

運動生理學家認為，“撞牆”的原因是在於跑者不能在訓練中調動神經連接。所以，合理利用疲勞累積訓練，調動運動神經連接，能讓你在身體疲勞的狀態下保持速度，也就是全馬最後10公里保持速度的能力，至少不會明顯掉速。

所以長距離訓練，往往最後8-10公里努力保持速度，甚至提高速度才是真正有效的訓練，是你提高成績的關鍵。

那麼，最近你跑長距離了嗎，跑了多少？會在最後幾公里提速嗎？

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＊馬孔多常年法律顧問：北京市浩天信和律師事務所 宗柯濤 夏國榮 戴嘉鵬