一場長跑眼見着要到衝刺階段，終點線卻忽然延後，跑道上的你，還好嗎？這是今年上海中高考考生面臨的第一道“考題”。
在今天上午召開的上海市新冠肺炎疫情防控新聞發佈會上，副市長陳羣宣佈，今年上海市秋季高考統考延期至7月7日至9日舉行，高中學業水平等級性考試延期至6月18日至19日舉行，中考延期至7月11日至12日舉行。
“面對重要考試延期，有焦慮、有擔心，是正常的。”面對變化，上海市敬業中學心理老師、上海12355心理諮詢師姚項哲惠想對考生和家長説，面對眾多的變化，請學會接納延期的現實，學會接納自己的情緒，更要認識到，“延期對每個考生來説都是一樣的”。
深呼吸，暫停一下再出發
2020年，姚項哲惠曾經陪伴學生一起迎戰過延期至7月的高考。她建議考生，不妨試試“STOP調節法”。
現在的你，是在後悔之前沒有抓緊，還是擔心延期後的節奏被打亂，不能好好表現？如果你符合這兩個“症狀”，小姚老師想提醒你，你不是停留在過去已經發生的事，就是飄去未來擔心還沒發生的事，唯獨忽略了“現在”。姚項哲惠説，這往往會使人身心分離、很難安定、思緒早亂，影響專注力。在這樣的情況下，就需要積極給自己按下暫停鍵，把自己從深陷的某種情緒或狀態中拉回來，把心“拉回來”。
可以通過STOP技術，“停一停、看一看、想一想”，幫助自己恢復平靜。比如可以做幾個深呼吸，觀察周圍的事物，想想“我是誰”“我在哪”“我在做什麼”“我要達成的目標是什麼”，慢慢恢復理性後再繼續做當前的事情。這樣的方法同樣適用於家長，想想和孩子的共同目標是什麼，恢復理性後再繼續和孩子溝通。
閉上眼，回憶自己“高光時刻”
你的人生中，總或多或少有一些“高光時刻”，不妨閉上眼睛，讓這美好的一幕重現——比如，曾經一次滿意的考試中，自己是如何準備的、考試中遇到難題是什麼克服的，增強自信，積極應對挑戰。
當然，過往的失敗，也有回憶的價值。比如，可以想一想在一次不如意的經歷中，你是怎麼做的，沒有讓事情變得更糟糕？在那段低落的時光裏，你如何讓自己堅持下來的？如今你可以讓自己避免犯同樣的錯誤？
姚項哲惠提醒家長，請務必信任你的孩子，一句“你可以”的鼓勵遠比“你不行”的批評，有效得多。家長的肯定，永遠是孩子最有效的定心丸。
拿起筆，分解每日任務
“面對變化，要更多關注能夠控制的部分。不妨通過對於時間和目標的掌控，增加內心的確定感。”姚項哲惠建議考生，可以根據時間延期和實際學習情況，調整複習計劃，可以通過思維導圖等形式梳理知識、查缺補漏，也可以通過“番茄ToDo”“子彈筆記”等時間管理類APP，或者乾脆手寫每日任務清單，提高每天工作效率。
此外，家長也要避免將生活重心全部都放在孩子的身上，學着和孩子一起維持日常作息，有助於放平心態。在孩子需要的時候及時提供幫助即可，不必“主動出擊”，避免當“監工”和“裁判”。
新民晚報記者 陸梓華