利維坦按：
當你讀到這段文字的時候，在你腦子中的那個聲音是怎樣的？它是什麼語言（普通話？）、什麼腔調（聲情並茂還是毫無情感可言？）、什麼樣的音色？其實細想一下也挺奇怪的，當我們看到一段文字的時候，第一件做的事居然不是直接通過文字去了解其指代的意義，而是在腦子裏先給讀出來。文字本身的作用是傳遞信息，而我們似乎只能通過聽覺來了解文字的內容。
在本文中，我們暫時將原文中的“Mind Chatter”翻譯為“腦子裏的碎碎念”，但其實與原文所想要表達的意思並沒有完全對應上，只是我們目前也沒有找到更為合適的譯法。
我們都有過類似經歷——三天前一場兩分鐘的談話佔據心頭，紛雜思緒盤旋不去。我們一遍又一遍地在頭腦中上演這段場景。（比如：我不該對父親發火。在我成長過程中，他總是那麼耐心。）我們被這些情緒困住，腦海中的聲音從盟友變成了喋喋不休的惡魔，讓我們在同一件事上徒勞地兜圈子。
伊森·克羅斯（Ethan Kross）是密歇根大學的實驗心理學家和神經科學家，他想教我們如何掌控頭腦中的聲音。要提醒你的是，這些聲音並非是心理疾病層面上的，而是我們都會產生的那種微弱聲音，在日常中輕快述説（或嘮叨）着我們的生活。
克羅斯表示，如果我們能控制頭腦中的聲音，那麼這會是我們最大的優勢之一。這些聲音可以引領我們去往另一個世界，想象另一種過去或精彩未來，但也能讓我們作繭自縛。
在新書《碎碎念：我們腦中的聲音，它為何重要以及如何利用它》（Chatter: The Voice in Our Head, Why It Matters, and How to Harness It）中，克羅斯為讀者提供了一些技巧以控制碎碎念。一個重要技巧是“遠距離自我對話”，即用語言建構與自我的心理距離。解決僵局的最好方法是跳脱出來審視它，而跳脱出來的方法就是把頭腦中的聲音當成別人。（你永遠也不能確定你父親在想什麼，莉茲，他可能很欣慰你回嘴了。）
我和克羅斯在Zoom上討論如何定義碎碎念，被它糾纏時我們的大腦裏又在上演着什麼，當然，還有如何掌控那個喋喋不休、無休無止的聲音。
梅雷迪思·霍耶爾（Meredith Heuer）評價：《碎碎念》的作者伊森·克羅斯表示，他想“披露我們對碎碎唸的全部瞭解，為何會產生碎碎念以及如何應對它”，他“一直熱衷於如何向大眾展示我們的發現，而不只是停留在科學家討論的層面”。
© Journey Beyond Divorce
——什麼是碎碎念？
我們遭遇難題時，通常將注意力轉向內心以理清頭緒，但卻常常身陷於此。我們思來想去，擔憂焦慮，小題大做。人們在這種情況下通常會產生負面思想並無止境循環，這就是碎碎念。它可以是對過去的糾纏，即不斷回想，也可以是對未來的執着，即焦慮不安。
——如何區分正常的意識流和即將陷入碎碎唸的精神狀態？
通常來説，如果你發現自己反覆排演同樣的事，而非想出一個更清晰客觀的解決方法時，那麼你可能開始陷入碎碎念。而且你會發現那些負面想法開始阻礙你做成其他事情。我認為多數人在經歷碎碎唸的時候，他們已經意識到了。
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它可能讓我們難以順利思考和行動。一大原因是，你的注意力在任何時候都是有限的，因此一旦將心力分給碎碎念，事情能否做成就看運氣了。
碎碎念也可能對社交造成影響。它通常會從多個方面導致人際關係更加緊張。比如，我們跟別人吐槽問題，不停地大倒苦水，這就會導致他人的疏遠；又或者，我們經歷糟糕的負面情緒時常常會打擊別人，往他們身上發泄情緒。
碎碎念將我們推入緊張情緒的沼澤，並企圖困住我們。緊張本身無所謂好壞，但緊張過久就不太好了，而這就是碎碎唸的企圖。
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——怎麼消退碎碎念？
若場景和個體不同，適用的技巧也會不同。最有效的是綜合運用多種技巧。當我陷入碎碎念時，我會做好幾件事。我會進行遠距離自我對話、暫時的自我隔離，一些諮詢師會幫我提供不同的角度看問題。這些人並不是我的至親，但很擅長在我痛苦的時候給予幫助。同時，我還會去大自然中散步，打掃我周圍的辦公間。
——在《碎碎念》一書中，你談到你通過喊自己的名字，防止陷入了一次尤為可怕的碎碎念。在頭腦中喊自己的名字具有顯著效果，這一點我覺得很有意思。
我們知道給別人提供建議總是很容易，但自己接受建議卻很難。我們也瞭解到語言是一種解決自身問題的輔助工具，比如我們可以把自己當作別人來對話。這種遠距離自我對話要用到自己的名字或是非第一人稱代詞，如“你”“他”“她”等。很多人無意間發現了這種方法，但卻不知道它為何有效。實驗證據表明它可以給你一些心理空間，拉開和所面臨問題的心理距離，這能幫助自己想出更有用的建議以解決問題。
——你為什麼認為語言會有效？
這一技巧在於，用名字稱呼自己近乎於一種自動的視角轉換，因為你已經極為習慣用名字稱呼他人。
——用不同的名字稱呼自己會有差別嗎？比如名，姓，暱稱？
我們還沒系統地探究這之間的差別，比如【沒關係，Ethan，你可以做到的】、【沒關係，E-man】和其他説法之間的差別。我們認為，姓名和非第一人稱代詞有效的原因是人們幾乎只在想到或指代他人時才會使用這些詞語。我們瞭解到，讓孩子想象自己是超級英雄會產生好的效果。這叫作蝙蝠俠效應（the Batman effect）。如果孩子面對的問題較為棘手，你可以説：“馬特，這種情況下蝙蝠俠會怎麼做呢？想象你就是蝙蝠俠，來引導自己解決問題吧。”
當你被別人拒絕並不知所措時，我們發現以一類人的視角而非第一人稱視角去描述這段個人經歷會有助益。這是一種幫助人們從負面經歷中獲取意義的語言策略。它將這段經歷從“你”這個個體上抽離，因為不只你一人經歷過，世界上很多人都經歷過（但凡經歷過這種事的人都會這麼回應）。這會讓你產生距離感，也有助於將自己的經歷正常化。
——在書中，你談到大自然，甚至是虛擬狀態下的大自然，都能對我們頭腦中的聲音產生積極影響。
是的。為什麼大自然能起作用，因為它讓我們的注意力從碎碎念中解脱出來。而且這一實現方式是潤物細無聲的——將我們的注意力轉移到感興趣的事物上，且無需耗費大量精力。虛擬的大自然同樣具有積極影響，但這似乎和劑量-效應關係有關。因此，和大自然有關的經歷帶來的感情越強烈，浸入感更強，則效果越好。能解釋大自然有作用的另一機制是敬畏感的增強。你在面對無法解釋的廣袤或巨大的事物時會產生這種感覺。這會讓你產生一種透視感，讓你覺得自己煩惱的事情更加微不足道。
——為什麼頭腦中會有碎碎念？
當我們經歷負面情緒、試圖分析自身感受時，常常將自己的視線禁錮在這段經歷上，而忽略了其他能讓我們感覺更好的事物。這會導致我們不斷地進行“內省”和“覆盤”，執著於從消極角度思考和感受問題。這種心理體驗對應着大腦中自我參照加工和情緒處理水平的升高。至於為什麼會有碎碎念，這是某種自適應響應機制——通過自省來解決問題——只是在某種境況中偏離正軌。
——大腦上演碎碎念時是什麼樣的？
我們將自己和他人做比較時，某個腦區的活動水平有所提高。因此，這一自我參照加工系統在經歷碎碎唸的人羣中較為活躍，而在經歷臨牀焦慮和抑鬱的人羣中更為活躍。
——什麼是自我參照加工系統？
這是皮質中線附近的一組區域，包含背側前扣帶回和後扣帶回。當你讓一個人做大腦掃描，讓他們隨心所欲思考時，這個區域就會亮起。他們會自然而然想到和自我相關的經歷。所以這個區域和思考自我相關。當碎碎念在頭腦中嗡嗡不止時，這裏相比平時更為活躍。
從中矢面看大腦左半球的扣帶回。© wikipedia
——你做了哪些實驗支撐你的觀點？
我們研究了進行遠距離自我對話時，大腦中自我參照加工區和情感處理區的狀態。有趣的是，在大腦成像中，這兩個區域的活動水平更低，認知控制區也沒有產生額外負荷，而我們在努力控制自己時，這一區域常會被激活。這表示我們很難控制情緒。不過語言上的轉換似乎更容易實現，視角可以輕而易舉地被轉換。我們認為部分原因在於，名字十分容易令我們聯想到他人。
——當下很流行“正念”。你怎麼看？
我認為“正念”很棒，而且有很多數據加以證明。對於“正念”，我僅有的警告是它只是眾多手段中的一種。困難在於弄清楚不同手段如何相輔相成。有時候，“正念”的潛台詞被誇大成“你應該永遠活在此時此刻”。但人類的心靈並沒有進化到總是活在當下的程度，我們思考過去和未來，並在這種時間旅行中獲益匪淺。因此，我認為難題在於我們如何幫助人們更高效地順暢思考未來和過去，而不是在你感到沮喪時勸説你完全關閉心靈時光機。
© Financial Times
——我們可以從碎碎念中受益嗎？
頭腦中的聲音通常令人震驚，它是種超級力量，可以幫助我們做很多不同的事。至於碎碎念，我將它視為一種不產生益處的頭腦中的聲音。因此，我認為一旦你陷入碎碎唸的死衚衕，就無需談是否有益，而是要談是否有弊。但這並不是説，我們應該消滅這個聲音或停止自我對話。這不好。關鍵在於搞懂如何自我對話，如何用合適的語言解決問題，而不會讓自己陷入碎碎念。
文/Liz Greene
譯/Yord
校對/Amanda
原文/nautil.us/issue/98/mind/how-to-quiet-your-mind-chatter
本文基於創作共同協議（BY-NC），由Yord在利維坦發佈
文章僅為作者觀點，未必代表利維坦立場