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在海外生活，學子們需要獨自面對陌生環境、學業壓力、文化差異等現實問題。近年來，如何保持心理健康正受到越來越多家長和學生的關注。本報記者採訪了幾位留學生和專家，聽聽他們應對心理健康挑戰的經歷和建議。
積極融入環境
劉銘雨是一名留英學子，她坦言，剛來英國時不免感到孤獨。劉銘雨説：“留學初我有一個適應新環境的過程，這期間父母和熟悉的朋友不在身邊，當我遇到困難、產生煩惱時很難找人傾訴。不僅如此，英國多陰雨天，受天氣影響我出門的意願降低，宅家時情緒容易低落。”
“據我觀察，部分中國留學生因為語言障礙、文化差異等很難交到要好的朋友，適應不好海外生活。”荷蘭中國學聯主席陳榆説，“一些同學表示自己社交圈狹窄，時常感到孤獨、沮喪。同時，留學生長期身處國外，國內的好友、父母很難與自己及時溝通、疏導情緒，嚴重者甚至產生抑鬱、自閉等心理問題。”
北京大學-清華大學出國人員心理健康支持系統項目組秘書長李同歸認為，留學生可以先從身邊的人開始，主動跟對方交往，建立和擴大新的朋友圈。李同歸説：“學生身邊的人包括導師、師兄師姐、室友、鄰居、當地的同學等，他們都是在日常生活中、緊急情況下，能夠給留學生提供直接幫助的人。建議學子有意識地、主動地接觸，才能構建起新的朋友圈，這也能增強學子應對新環境中各種突發事件的能力，幫助學子儘快適應新的環境。”
對此，劉銘雨有切身體會。她説：“我喜歡打羽毛球，在學校健身房裏認識了幾名有相同愛好的同學。之後，我主動建了一個微信羣，平時約大家一起打球。我們漸漸熟絡起來，成為了好朋友，除了運動，我們還一起去超市、圖書館等。”
學會釋放壓力
留學期間，學習知識和技能是學生們面對的任務。當學業、求職的壓力加劇時，不少同學會出現緊張、焦慮、痛苦等心理症狀。
就讀於韓國延世大學的廖珂提到，韓國大學的課業較多，很多留學生一開始會感到難以適應。廖珂説：“一些同學壓力大、學習吃力，想要獲得好成績的心情迫切，這時不知道如何調節，就容易陷入苦惱無法自拔，精神上處於高壓狀態。”
“求學在外，部分同學對未來職業發展感到迷茫，當求職遇到挫折時會情緒低落，甚至自我否定。”陳榆説，“我建議留學生先要堅定自己能夠克服困難的決心和信心，振作精神。此外，學習生活中遇到困難，大家可以與朋友傾訴，以此釋放內心的壓力。為了幫助留荷學子應對心理健康問題，全荷學聯成立了‘心理健康緊急聯絡小組’，小組成員可向相關同學提供及時的幫助。”
對於如何釋放壓力，李同歸建議説：“同學們要有自我效能感，它指一種‘我一定能做好’的強烈信念，其實我們每個人都具備抗壓能力，需要有意識地激發出來。心態的調整並不容易，最直接的方法是從改變行為開始。可以給自己設定目標，比如堅持跑步、鍛鍊，多設幾個鬧鐘督促自己早起，這是當下完全能做到的。有了積極的行動，心態自然會受到影響變得開闊，這樣可以形成一個良性循環。”
培養興趣愛好
到達新環境後，留學生們慢慢地適應了生活節奏，買菜做飯、上課自習、完成作業……在日復一日的生活中，一些同學會容易出現迷茫、空虛的負面情緒。
“有的同學早晨醒後先瀏覽手機信息消磨時間，感到索然無味，不知是否應該起牀、上學，心裏覺得空落落的。”李同歸説，“還有的同學會自責，後悔離開家鄉出國留學，感到無助、無望；一些同學會緊張，甚至無緣無故地擔心發生不好的事，總懷疑自己身體出了問題等。”
對此，李同歸認為做自己喜歡的事情能有效調節情緒。他説：“學子們從現在開始可以培養一個興趣、愛好，並且堅持下去。當大家留學在外心情不愉快時可以做感興趣的事，心情會變得更好。”
“興趣愛好讓我的生活豐富起來。”劉銘雨説，“當沉浸在羽毛球運動中時，我感到充實快樂。我建議同學們積極嘗試不同活動，發現自己的愛好，比如參加學校的足球、話劇、動漫等社團活動，結交朋友，讓留學生活更有趣。”
就讀於美國杜蘭大學的莊沁説：“許多留學生日常軌跡是學校和住所兩點一線，如果缺乏社交，生活容易單調乏味。我認為如果感到生活枯燥而心情不好時，要做具體的事來轉移注意力，比如打掃衞生、做飯、看場電影等。其實，‘會生活’是一門需要習得的技能，大家可以多探索自我，把時間花在自己喜歡的事上，保持對生活的熱愛。”（本報記者 周姝芸）
《 人民日報海外版 》（ 2023年04月06日 第08 版）