新冠肺炎、高考延期、居家網課……在特殊的高考季是否會造成考生特殊的心理狀態？考生及家長應該如何應對、緩解“考前綜合徵”？新京報邀請中國科學院心理健康教育中心主任肖斌，對高考考生及家長可能產生緊張、焦慮等情緒產生的原因作出分析，並給出心理建議。
肖斌現場示範“蝴蝶拍”
用“身體掃描”的方式助力睡眠
忐忑、緊張、焦慮……在人生重大考試面前，不少家長表示，孩子會有失眠症狀。
肖斌提到，失眠是此時常見的現象。“清醒的時候，我們的腦神經細胞在不停的放電、傳遞信息，處於活躍狀態，而我們把這活躍狀態逐漸降低，就進入到了睡眠狀態。但是在入睡前，有的考生一直想着，今天覆習了什麼、明天要怎麼辦，就會使大腦過於興奮，活躍狀態無法降低，導致無法入睡。”
建議考生在入睡前做“身體掃描”。首先按照自己的節奏，做幾組深呼吸，慢慢地閉上眼睛，從臉部開始、從頭到腳，對身體的每一個部位做肌肉放鬆，每個部位10秒鐘左右。以手部為例，可以先用力握拳，繃到最緊，再慢慢鬆開，會感到血液放緩，這便是放鬆的狀態。依次關注身體的每一個部位，遇到一些緊張的區域，如果能使它們放鬆，那就讓它們放鬆；如果不能，就讓這種感覺順其自然，任其擴散到它們要去的地方。
“如果有其他想法進來了，沒關係，接着告訴自己放鬆，再不行就告訴自己，‘空、空、空’，然後就想象自己慢慢地像牀一樣很軟，很快就塌下去了，想像自己陷入棉花裏，很快就會睡着。”肖斌認為，如能正確使用“身體掃描”方法，幾分鐘便可使身體放鬆下來，從而正確進入睡眠。
“太陽起牀法”調整起牀狀態
“你不能指望起牀像開燈一樣，一按開關身體就喚醒。”肖斌表示，如果説入睡時人是偏焦慮的狀態，醒來時，人則是偏抑鬱的狀態。這時，需要正確的方法“喚醒身體”。
肖斌提出，就像太陽慢慢升起來的過程一樣，醒來時，考生可以先不用睜開眼睛，平靜的躺在牀上，調整好姿勢，讓身體有一個準備。同時，有意識地調整呼吸，把注意力放在呼吸上，感受空氣進入到自己的鼻腔、慢慢進入到口腔，去想象空氣進入到自己的氣管、慢慢地往下沉、進入到自己的胸腔，再想象把濁氣一點點吐出去，感覺濁氣到口腔，然後通過嘴、舌頭、牙齒、嘴唇慢慢地吐出去的細微的感受。
肖斌建議，醒來的過程中，考生還可以想象自己內在有一個太陽，從黑暗的狀態慢慢地濛濛有點亮、慢慢地有點魚肚白、慢慢地泛金光、亮起來。這個過程中，想象自己的身體也開始從裏面往外，慢慢的亮起來，金色的陽光一點一點把自己全身都照亮，甚至變得透明。隨後，你這個人充滿了光，從中心一點點盪漾開。這個過程中，心理狀態也會有所調整，從沉睡狀態慢慢過渡到能夠適應外界的狀態。
提前熟悉考場降低不確定感
肖斌表示，對於所有想考上大學的人來講，焦慮、緊張都是正常現象。“面對高考，98%的人都緊張，這意味着緊張是個普遍現象。考生父母一定要告訴自己的孩子，現在緊張、出現焦慮、睡不好覺等情況，普遍又正常。”
肖斌提出，對信息的未知、不確定性可能會引發個體的緊張焦慮，家長和孩子可以把不確定的變成確定的、把未知的變成已知的。“家長可以在考前這幾天，完全按照高考當天的時間，帶考生先演練一遍。幾點起牀、幾點吃飯、幾點出門、幾點到考場，嚴格按照高考當天的時間進行，讓身體提前對高考當天的狀態有一種‘已知感’、‘確定感’。”
另外，肖斌表示，考生可以利用考前這幾天，按照考試科目的時間去複習各個科目。“比如第一天上午考語文、下午考數學，這幾天你去複習的時候，就按上午複習語文，下午全複習數學這樣的節奏走，讓身體提前有一個考試狀態的調動。”
從小事下手幫孩子緩解壓力
有考生家長向肖斌提出，這幾天孩子的壓力很大，睡不着覺，吃不下飯，“一點就着”，怕考不好給家長丟人或是怕遭到同學取笑，而家長即使告訴孩子要放鬆，也起不到絲毫作用。
肖斌認為，與其跟孩子説“要放鬆”，不如跟孩子一起做一些事情。首先，家長的共情能力很重要。“可以跟孩子説，其實不光你一個人着急，爸爸媽媽也會為高考這件事緊張。”其次，可以給孩子一些時間和空間，讓孩子能夠獨處。
肖斌還提出，父母要學會做孩子的情緒容器。“十七八歲的孩子，情緒控制能力還沒有成熟。所以父母要允許孩子把他的擔心、害怕説出來，而不是把他壓下去，不要告訴孩子‘你不用着急，不用擔心，不用害怕，你着急啥’這類的話，不要去否認孩子的負面情緒，而要讓孩子去表達。”肖斌建議，家長可以利用孩子休息的時間，跟孩子聊一聊，用積極的、肯定的方式去跟孩子溝通，從而降低孩子的情緒壓力。
此外，家長可以從小事下手，幫助孩子緩解壓力。“利用孩子休息的時間，讓孩子幫着做一些簡單的家務，比如幫家長搬個桌子。”用讓孩子分擔家務的方式告訴孩子，我們在並肩作戰。其實也是給孩子一個暗示：我們可以幫你分擔，你也可以幫我們分擔，有困難我們一起去面對。
在孩子特別敏感，特別易激惹的時候，肖斌還提出“蝴蝶擁抱”法。“如果考生自己覺得壓力很大，可以雙臂交叉抱住自己，輕輕拍自己的肩膀，配合着深呼吸。其實這也是通過身體的反饋告訴你可以穩定下來。”另外，肖斌還表示，在孩子壓力大的時候，父母也不要吝惜自己的擁抱，“可以隨時給孩子一個擁抱，讓他們放鬆下來。”
為給考生和家長提供合適的心理援助，肖斌還提供了中國科學院大學公益心理援助熱線（啓明燈熱線）4006-525-580，24小時為求助者服務。
新京報記者 戚望 校對 吳興發