考前心理如何調適？ 教育心理專家這麼説
三明十二中的心理輔導教室圖展
三明教育學院心理健康教師為初三畢業生開展心理輔導。
●本報記者 吳文凱 文/圖
“天氣太熱，靜不下心來讀書。”
“離考期越近，越是集中不了精力。”
“學習沒跟上，怕考不上好學校。”
“父母老是拿我和別人比較，給我施壓。”……
中考日益臨近，同學們都在為自己的明天而拼搏。三明十二中畢業班班主任連志如發現，離考試越近，部分學生的心理壓力越大，每天都有學生找她傾訴。
如何緩解考前焦慮？掌握合適的調適方法非常重要！
本學期復學後，三明教育學院針對畢業生考前焦慮這一問題，開展線上問卷調查，並通過問卷調查反映出的問題進行考前心理巡迴輔導，幫助畢業生調整心態，放下焦慮，從從容容應試。
調查顯示：
95.66%孩子考前焦慮
4月30日至5月12日，三明教育學院從學生自身壓力狀態、社會支持系統等方面設置問題，在全市範圍內開展“三明市復課後初三學生心理狀態”線上問卷調查。
回收13960份有效問卷後，三明教育學院統計95.66%的學生感覺有心理壓力，平時壓力值處在中等水平，考前緊張程度最高，隨着考試進行逐漸減弱。
調查分析，學生的壓力源有很多，主要集中在居家學習期間的學習質量不高、重要他人（父母）的期待、學習效率不高、複習不充分等。當壓力出現時，大多數同學會採用自我宣泄的方式來調節壓力水平，如聽音樂、玩遊戲、看綜藝、自我激勵、運動等，近半數同學選擇向他人傾訴。
調查發現，19.89%的學生希望得到“心理諮詢”，38.53%的學生希望上心理健康活動課，40.14%的學生希望上團體心理輔導課。
“問卷讓我們教育心理老師更好地瞭解我市考生的心理狀態，能夠更有針對性、適切性地為考生提供心理輔導。”三明教育學院中學心理健康教研員邱細榮説。
過度的緊張焦慮會影響考試正常發揮，因此，對廣大考生開展考前心理輔導意義重大。為此，從6月5日開始，三明教育學院舉辦畢業班考前心理巡迴輔導，組織心理健康骨幹教師到泰寧、寧化、清流、明溪、永安、三元等縣（市、區）學校開展心理輔導活動。
考試緊張怎麼辦？
“中考來臨，你的狀態是怎樣的？請給大白彩繪上色，用顏色表達自我狀態。”6月22日，在三明十二中，一場以“學習動力”為主題的考前心理輔導正在進行。三明教育學院邱細榮老師通過心理繪畫形式，結合各種心理遊戲，引導學生了解疲憊感、挫折感、焦慮感，並提出自我調適策略，幫助大家舒緩考前壓力。
與此同時，考試焦慮、放鬆減壓、自我成長等三個主題輔導也在學校同時進行，教育心理教師們通過小測試、講故事、互動遊戲等環節與同學們互動，再分別從科學的學習方法、考場的應試策略、考場的心態調節等方面指導考生們學會如何緩解壓力。
“考生首先要明白，想把焦慮情緒去掉是不現實的。而且焦慮是正常的，要正確認識焦慮所帶來的積極效果和消極影響。” 列東中學心理教師李娜希望廣大考生們要保持積極樂觀的心態，按照原來的複習計劃學習，規律地生活和作息。同時，制定切實、可行、高效的學習計劃。針對自己的弱勢學科查漏補缺，做到胸有成竹，不慌不忙。
三明三中鄭玲老師建議，考生們可以通過與自我內心對話，加強積極暗示、自我肯定；探索適度焦慮的積極意義，並逐一澄清壓力來源，加以應對。同時，看見自己努力的過程，為自己的努力奮鬥喝彩。
調查發現，考試時讓學生感到煩躁、緊張、不安情緒的三大因素分別是碰到難題或從未見過的題型、考試時間不夠、窗外的嘈雜聲。鄭玲老師希望，考生們面對這些問題時，首先別急着否定或逃離，可以嘗試調整呼吸或“蝴蝶拍”（蝴蝶拍，指的是像蝴蝶一樣，雙手模仿蝴蝶的翅膀，輕輕拍打自己，可以使心理和軀體恢復並進入一種“穩定”的狀態）來進行放鬆。
家人支持和陪伴
能夠緩解孩子焦慮
“受疫情影響，孩子學習沒跟上怎麼辦？”“天氣這麼熱，孩子安不下心複習怎麼辦？” “孩子悶悶不樂，作為家長，我們也跟着着急！”臨近中考，學生焦慮，家長跟着焦慮。
緩解焦慮，家長和孩子需要的是彼此間的理解、溝通和交流。
問卷中，學生普遍希望父母“能多換位思考，別總太急躁”“希望可以鼓勵我，不是老和別人比較”“信任我，在我需要幫助時給予幫助”。在繁重的學業壓力下，孩子希望父母鼓勵、信任，而不是否定與打擊。
“心理支持、家人陪伴是回應壓力與焦慮的温暖方式。”邱細榮分析，肢體接觸能增進親子關係，增強孩子的內在力量。部分孩子可能會覺得害羞而拒絕，但是家長可以拍拍孩子的肩膀，從微小動作開始。比如——
一個擁抱：每天主動擁抱孩子。
一份微笑：想象孩子小時候的呆萌可愛。
一句問候：不問成績只問好，鼓勵孩子的學習狀態。
“家長不需要過於擔心孩子的心理狀態。每個人都有積極的內在力量，具有自我修復和抗壓能力。”三明二中心理健康老師鄧小芬認為，很多學生會選擇通過運動、聽音樂、看電影、打遊戲、美食、找朋友傾訴等方式來幫助自己調整心理，説明學生是有自我復原能力的。這種復原能力一方面是他們成長經驗，另一方面也源自最近幾年心理健康預防與發展性教育、輔導取得了一定成效。揚帆起航正當時，他衷心希望廣大考生放下心理包袱，拿出自己最好的狀態，迎接美好明天！
來源:三明日報