相信很多媽媽都聽過，孕婦爬樓梯有助於順產，然而科學解釋爬樓梯會動了胎氣，尤其孕晚期時，建議聰明的孕婦選擇聰明的運動方式。當然，如果孕婦從懷孕開始就選擇走樓梯，孕晚期還是可以繼續的，但不可爬的太高，動了胎氣可不好。
一、孕婦爬樓梯的害處
由於爬樓梯的時候記住和膝關節是需要很大的活動的，再加上孕婦本身體重就比較重，所以爬樓梯容易造成腰痠以及膝蓋受傷。另外，爬樓梯的時候也會使孕婦收縮腹部，增加腹壓，這樣對孕婦和胎兒都不好。
在日常生活中，偶爾爬爬樓梯是沒什麼的，但是大家千萬不要為了順產而刻意去爬樓梯。更不要獨自一人去爬樓梯，如果發生什麼意外，那就損失慘重了。
其實爬樓梯有助於順產這一説法是不正確的，不但對順產沒有幫助，並且還會影響到自己和腹中寶寶的健康，希望大家一定要引起重視，千萬不要盲目相信那些民間説法。
二、四種運動項目適合孕婦
1、游泳
游泳是全身性的運動，是孕期最好、最安全的鍛鍊方式。可以改善心肺功能、增強體力。如果條件允許，在恆温、衞生的泳池游泳對孕媽來説是個不錯的選擇。
2、散步
研究證實，散步可增強孕媽心血管功能，有利胎兒大腦發育，使胎兒更聰明，還能使分娩變得順利。準媽媽應注意選雙舒適的鞋，在天氣晴朗、舒適時散步。
3、孕婦瑜伽
適用於本身已經練習瑜伽很長時間的孕媽。運動前要暖好身體，集中精神，動作緩慢柔和，配合呼吸均勻緩慢，綿綿不斷。如果覺得疲倦就應慢慢停下來休息，不要勉強。最好每天堅持練習30~60分鐘。以循序漸進、由少至多、量力而為的方式進行。
4、低強度的有氧操
在孕中期多做有氧運動，增加心肺功能，還可適當控制孕期體重。建議每次做操5~10分鐘，動作要慢，不要勉強做動作，不能過度疲勞。
二、運動操步驟
1.腰部運動
孕婦做“腰部運動”可以使生產時加強腹壓及會陰部之間的彈性，使胎兒順利娩出。
具體動作
手扶椅背慢吸氣，同時手臂用力;
腳尖立起，使身體同時向上，腰部挺直;
下腹部緊靠椅背， 然後慢慢呼氣;
手臂放鬆，腳還原，早晚各做5～6次.
2.腿部運動
孕婦做“腿部運動”可以加強骨盆附近肌肉及會陰部的彈性。
具體動作
以手扶椅背，右腿固定
左腿做360度轉動(劃圈);
做畢還原，換腿繼續做，早晚各5～6次。
3.雙臂運動
“雙臂運動”可以增強孕婦的臂力，幫助身體的平衡。
具體動作
按壓肩膀
雙膝彎曲，直立在椅子上，雙腳平方於地面。雙手在身體兩側肩膀的高度，各拿一個啞鈴，掌心向外，胳膊肘向兩側縮。
向頭部上方伸展手臂，雙手稍微向中間靠攏，胳膊肘不要彎曲。然後再回到開始的位置，胳膊肘靠近身體兩側。重複8～12次。
彎曲雙頭肌
雙腳分開，與肩同寬，或筆直坐在椅子上。向兩側伸展手臂，雙手各持一個啞鈴，掌心朝向膝蓋。
慢慢向肩膀方向俺去胳膊，轉動前臂使掌心上方對着肩膀。慢慢回到開始的位置，整個動作，始終保持手肘到手腕繃緊。重複8～12次。
正所謂：在露肉的季節裏，你露出每一塊肥肉都哭訴當初為啥不減肥！
或許你不知道，實際上，脂肪其實也是有好壞之分的。好的脂肪能夠幫助我們維持身體能量平衡，長對位置特別是妹妹們，那是夢寐以求的！而“壞脂肪”的危害可能比我們想象的還要嚴重。比如腹部脂肪。
為何腹部會出現大量贅肉：
1、當女子過了25歲之後，身體機能下降，基礎代謝逐漸減少，富餘能量過多，則全身的脂肪都會增加，那些尤其喜歡夜晚加餐的女性尤甚。
2、當女子承擔大量的工作壓力，家庭矛盾，情緒低落，還有熬夜都會影響雌性激素分泌。雌性激素有個非常明顯的特徵：就是將脂肪優先堆積到胸部以及臀部和大腿位置，一旦雌性激素降低，那你的脂肪蹭蹭蹭的就往肚子上跑去了！
3、單身女性一般更容易出現小腹贅肉的情況，畢竟幸福的女人都是容光煥發的！而男人非常不幸的是，雄性激素優先將脂肪堆積在腹部，所以男同胞有肚子很正常不過了！
電視常有有這樣一句話：出來混遲早要還的；減肥界也有一句話：吃下去的也是要還的！
對於減肥，上帝是公平的，你根本沒有捷徑！那就是控制飲食，有氧運動。
跑步可以減掉身上的贅肉，跑步可以幫助你消化新陳代謝，如果你想減肚子可以選擇跑步。
跑步可以加快新陳代謝的排放，特別是汗較多的朋友，跑步是最佳選擇。跑步可以讓肚子運動起來，長期以往，肚子自然而然的就減下去了，可以輕鬆的減掉體內的脂肪，如果再繼續加以鍛鍊下去的話，還有可能會出現腹肌或馬甲線。
據運動醫學家的測定，人每登高1米所消耗的熱量，相當於散步走28米。其所消耗的能量是1000千卡/小時，這個數值時靜坐時的10倍、走路的5倍、跑步時的1.8倍、游泳時的2倍、打乒乓球的1.3倍、打網球時的1.4倍。如果沿着6層樓的樓梯上下跑2-3趟，則相當於平地慢跑800-1500米的運動量。
爬樓梯減肥的正確方法
爬樓梯的姿勢正確，我們的減肥效果也會增強。首先爬樓梯之前應該進行適當的熱身動作，否則很容易造成肌肉拉傷。首先把身體的力量集中在腿部，每步向上邁兩個階梯最好，少之達不到效果，多之則會感覺很累。雙手彎曲，身體要稍微的向前傾，呼吸要保持勻速，一切就緒之後，就要堅持爬五層樓左右為最好。爬樓的速度也要適中，不宜過快。上樓時，身體要微微的前傾，跨步時手臂也隨着身體來回的擺動，同時步伐要輕快，不要過於用力踩踏，避免傷害到關節和韌帶。
爬樓梯時，慢慢地將膝蓋抬高至腰部位置，這樣能夠充分鍛鍊你的股二頭肌和臀大肌，而且這對於你的大腿和臀部的塑型也具有非常好的作用。此外，如果你穿着高跟鞋爬樓梯進行鍛鍊的話，那麼對翹臀塑造則效果更佳。
(2017-07-30)
楚天都市報7月14日報道，外賣騎手爬樓送餐上門是份內事，但有些客户竟順便拿袋垃圾讓你帶下樓。”7月14日，外賣騎手曾先生向楚天都市報記者吐槽稱，他經常會遇到一些客户讓他帶垃圾下樓，又不好意思拒絕，他感覺這不太尊重人，希望記者呼籲一下，大家不要讓外賣騎手送垃圾。
記者調查發現，有的騎手和曾先生有同樣的感受，也有騎手認為帶垃圾是舉手之勞，甚至還有主動要求給客户帶垃圾下樓的。
對此，不少市民認為，外賣騎手一邊拎着垃圾袋一邊送餐畫面實在不敢看。有外賣平台稱，建議騎手婉拒客户的這一要求。
圖為外賣騎手下樓扔客户的垃圾吐槽遭遇 餐還沒簽收先塞垃圾
曾先生做外賣騎手已經有1年多時間了，主要在江岸區西馬路一帶配送外賣。據他統計，平均每週都會遇到兩三名客户要求他帶垃圾下樓。
上月下旬，他爬到一棟老居民樓的7樓頂樓送餐，剛敲開門，一名中年女子就將一袋垃圾塞給了他，而他當時手裏還拎着外賣，對方都沒來得及簽收。“當時感覺我更像是上門取垃圾的。”曾先生説，其實他內心是拒絕的，但又擔心對方給差評，只好接過垃圾，帶下樓。
如果得了差評，就會被扣20分，積分低了就接不到距離近酬金高的單子。”曾先生説，雖然他不喜歡幫人帶垃圾，但每次遇到這種情況他都只能接下垃圾。有一次，他拎着幾份外賣進入一棟居民樓，結果送了第一單，客户就讓他帶垃圾下樓。“你説我一手拎着垃圾，一手拎着外賣，其他客户看了會怎麼想？”曾先生説，他只好偷偷走到樓梯間，將垃圾放在那裏，繼續派送外賣。
曾先生還稱，每天中午和傍晚是外賣騎手最忙碌的時候，如果送晚了可能會被投訴，被扣分，他們扔完垃圾也沒時間洗手，他希望市民能夠體諒騎手，不要讓他們帶垃圾。
騎手各異 帶或不帶意見不一
讓外賣騎手帶垃圾下樓，他們帶還是不帶？記者做了兩次測試。14日中午，記者在洪山區楊園南路一小區用美團外賣點餐，騎手將餐送達後，記者詢問可否幫忙帶下垃圾。對方禮貌地拒絕：“對不起，我還有很多單要送。”14日傍晚，記者在武昌區東湖路某小區再次用美團外賣點餐，騎手爽快地答應帶垃圾下樓，並請記者給他五星好評。
記者就此採訪了多名騎手，他們的觀點也不盡相同。漢口的騎手王先生稱，他贊同曾先生的觀點，騎手是送餐的，不是扔垃圾的，希望客户能理解；另外，扔了垃圾又送餐，確實也不太衞生。
騎手孫先生説，客户要求帶垃圾下樓，還有要求帶水或帶煙上門等要求都有，他因為怕得差評，一般不敢拒絕。“如果得差評，5元配送費沒了，還要倒扣5元。”孫先生説，只要帶了肯定就不會得差評，而且帶個垃圾也不麻煩。
騎車蔡先生則表示，他非但不會拒絕，反而會主動要求帶垃圾。去年年底的一個雨天，他送餐去保利花園，因為年底人手緊張，他遲到了半個小時，他爬到5樓時看到客户正拎着兩大袋垃圾準備下樓，他就主動幫忙。“自己確實遲到了，幫她忙會獲取好印象。”蔡先生説。至於衞生問題，他認為問題不大，因為食物都是包裝好的，自己也隨身帶了抹布紙巾，可以及時清潔。
市民感受 拎垃圾送餐不衞生
對於讓外賣騎手帶垃圾下樓，不少市民認為不太妥。
家住武昌區黃鸝路的周女士有點宅，幾乎每天都要點外賣，但她從來都沒有讓外賣騎手帶過垃圾。“騎手本來就很辛苦，不好意思麻煩他們。”周女士説，有時週末在家宅一整天，她也會出門倒一次垃圾。另外，她覺得騎手一邊拎着垃圾一邊送餐，那畫面也太搞笑了。“也許垃圾並不髒，但看了總感覺不舒服。”周女士説。
市民吳先生認為，外賣騎手帶垃圾確實是“舉手之勞”，但騎手沒有義務這麼做。他之前聽説一些快遞和外賣公司鼓勵員工主動幫客户帶垃圾，他建議最好不要這樣。因為一個外賣騎手送完一旦，拎着垃圾去送下一單，下一位客户肯定不太舒服。
記者在光谷詢問了多家餐飲店，他們也表示，外賣騎手最好不要幫客户帶垃圾，盡心把送餐服務做好就可以了。
外賣平台 儘量滿足客户要求
客户要求帶垃圾下樓，帶還是不帶？各外賣平台也有不同看法。
餓了麼相關負責人表示，帶垃圾這種小事，交給他們就好了。作為一種到家服務，餓了麼外賣騎手樂意為用户提供任何力所能及的幫助。同時，他也理解曾先生不太情願帶垃圾的想法，畢竟“帶垃圾送餐”的形象不是太好，另外帶完垃圾後無處洗手可能會產生一些衞生問題，不利於食品配送。所以如果用户遇到騎手婉拒的情況，還請多多諒解。
美團外賣湖北區域相關負責人則稱，平台一般是和配送公司合作，對於幫客户帶垃圾，各家配送公司有不同的規定，不過美團外賣一般要求騎手儘量照顧客户的感受和體驗。
百度外賣則表示，用户如要求帶垃圾下樓，建議騎手婉拒，並耐心向用户解釋。如果騎手反饋某個區域對“帶垃圾下樓”的需求量高，公司會給騎手配發手套和消毒液，盡最大可能滿足客户要求。 （原題為《畫面實在不敢看！外賣騎手送完外賣還得幫忙丟垃圾？》）
(2017-07-15)
網友寫“天津爬樓攻略” 律師：或涉危害公共秩序
寫“天津爬樓攻略”網友在某大廈頂層的自拍，他的行為被指過於危險，律師認為可能涉嫌危害公共秩序
近日，有網友發佈了一篇“天津爬樓攻略”，其中詳細記述瞭如何到天津幾處高層建築的天台等地拍攝風景照片的辦法。該攻略一經發布便引起爭議，有網友認為攻略中提到的進入未開放高樓樓頂的手段過於危險。有律師在接受採訪時表示，在未開放的天台拍攝可能涉嫌危害公共秩序而被處罰，不僅對自己，對他人也會造成安全風險。同時律師提醒，如果發生安全事故，大廈的管理方或產權人也可能因管理疏忽而被問責。
網友寫“天津爬樓攻略”網上熱傳
近日，一名網友在微博上發佈了一篇“天津爬樓攻略”，攻略中該網友表示自己曾經多次爬到天津高層建築的天台等地拍攝，在該網友發佈的照片中，有人坐在高層建築的樓頂天台邊緣，顯得十分危險。該爬樓攻略在網上熱傳。
該網友發佈的“天津爬樓攻略”包含了金之谷大廈、君臨大廈等10處天津的高層辦公樓建築或者居民小區，攻略中包括了在天台上架設相機的位置、如何繞道上樓、如何進入鎖着的天台、如何避免保安懷疑等內容。
有網友發現，部分照片裏的天台缺少保護措施，也屬於未對外開放的區域，於是提出如此進入天台不僅有安全風險，也有違法的嫌疑。還有人擔心，這樣隨意進出大樓，是否會影響建築里人們的工作和生活。
拍攝者：是不是違法沒想過
26日，北青報記者聯繫到了“天津爬樓攻略”的作者馬先生，他向北青報記者承認，這份攻略是他所作，文中提到的大廈他都曾親自爬過。他表示，幾年前，自己在一次偶然的機會跟着一位愛好攝影的學長爬上了一棟大樓，從此喜歡上了爬樓拍攝風光攝影。
積累了一年多的爬樓攝影經驗後，馬先生把自己的作品和經驗總結成了“天津爬樓攻略”發佈到了網上。他自稱爬樓攻略的初衷是想讓更多的人去欣賞天津的美景。
針對網友的質疑，馬先生表示，他在攻略的開頭就提醒大家注意安全，不要做危險的動作。“危險的地兒我也不去，比如翻過天台的護欄那種，我還沒那麼作死。我在拍攝的時候會注意不去影響其他人，如果人家認為我影響到他們了我就會離開。但是説實話，是不是違法的問題我還真沒去想過。”
但馬先生的攻略仍遭遇了部分網友的質疑，在一段攻略中馬先生稱，自己為了進入天台，掰開了一把通往樓頂的鎖，此後“聽説這個樓頂的鎖被焊上了”。有網友認為，這種做法已經破壞了他人的財產，而且有安全隱患。
自稱曾遇到過危險情況
儘管如此，馬先生坦言自己在登上天台的過程中也曾經遇到過危險的情況。
他提到自己爬赤峯橋小區大樓天台的時候，需要爬一個高3米的梯子前往天台，“我上去以後就發現那個梯子不結實，站在那個梯子中間的時候我就很猶豫，到底是上去好呢還是下去好呢。我當時有點腿軟了，但覺得已經來這兒了，還是上去拍吧。”
此外，馬先生告訴北青報記者，有的時候天台上風很大，他會一直站在圍欄裏面，不敢翻出去。
他回憶説，最早的時候他到君臨大廈的天台上拍攝，那時候除了他還有很多人也在天台上拍。隨着人多起來，保安就不讓人上天台了，大廈還在天台處安了個監控。“想要到君臨大廈攝影的話，就只能訂一個天台下面酒店的房間，這樣還是可以拍攝到對應的景觀，也沒有安全的風險。”
“天津爬樓攻略”作者的行為引起大量爭議
對於在攻略中一些看上去比較危險的照片，馬先生稱那些“看起來都讓人腿軟的照片”並不是冒險拍攝的，“其實我站的地方不危險，那個位置有防護欄，但是我把相機角度稍微仰一下，一般就看不到護欄了。”他表示，有時照片裏出現護欄的時候，他會把護欄PS掉，“就成了照片裏的那個效果。”
律師：行為如擾亂公共秩序將受罰
北京康達律師事務所律師韓驍告訴北青報記者，依據我國法律規定，類似馬先生這種在樓頂天台拍攝的行為如果造成擾亂公共秩序、危害公共安全的後果，可定性為違法並做相應處罰。
“沒有任何保護措施爬到天台拍攝，發生危險的概率很大，而一旦造成事故不僅自身生命安全毫無保障，還有很大的幾率危害公共安全。若發生嚴重後果，甚至可以對其進行拘留的。”
他提醒攝影師，在天台拍攝應徵得建築物產權人或管理人的同意，若拍攝過程中造成建築物損害，建築物的產權人有權要求拍攝者賠償。
如果爬樓者有撬門等行為，則要根據財物損失程度具體分析，如果損失較大可處以行政拘留等處罰，如果造成損失超過5000元，則可能涉嫌故意損壞公私財物罪，將被追究刑責。
韓驍説，根據《侵權責任法》的規定，賓館、商場、銀行、車站、娛樂場所等公共場所的管理人或者羣眾性活動的組織者，未盡到安全保障義務，造成他人損害的，應當承擔侵權責任。
因此，一旦拍攝者在天台拍攝時發生意外，如果能證明建築物的管理人或產權人沒有盡到安全保障義務，存在管理疏忽，則要承擔由此引發的部分民事責任。
文/本報記者 屈暢 實習記者 丁典 滑昂
(2017-07-31)
“咔啪”，“哎喲，痛死了！”相信很多人在爬樓梯時膝關節會出現疼痛打軟，特別是中老年人，這時要考慮您是否出現了髕骨軟化的問題。
經常爬山爬樓梯
小心髕骨軟化
膝蓋疼痛發軟是困擾很多人的問題。調查顯示，我國四十歲以上的人羣中，每100人就有46個人有膝蓋疼痛的症狀，而七十歲以上者則接近百分之百。如果您上下樓、下蹲時膝關節疼，或者用手將膝蓋前面的“圓骨頭”摩擦推動，感覺到關節裏面“沙沙”響，那就要考慮是否出現髕骨軟化的問題。髕骨軟化，是比較通俗的説法。很多人容易“望文生義”，認為是整個髕骨發生了軟化，事實上髕骨軟化指的是髕骨軟骨軟化。
過度屈膝運動可能導致髕骨軟化
股骨遠端、脛骨近端、髕骨，是構成膝關節主要的骨組織。其中，股骨和脛骨構成一個關節面，股骨和髕骨構成一個關節面（髕股關節）。正常情況下，膝關節在彎曲運動時，髕骨是在股骨的凹槽（股骨滑車）裏上下移動。
所謂髕骨軟骨，是指髕骨接觸股骨的一面，表面非常光滑，由一層軟骨構成。如果把膝關節腔比作成一個房間，那髕骨軟骨類似於我們房間的牆皮。而髕骨軟化，就好比是房間被水浸泡過後，牆皮發生變軟，剝脱，龜裂。與髕骨相對應的股骨軟骨面也會發生相應的磨損。
髕骨軟骨為什麼會軟化？
先天因素
有些人，髕骨先天發育的位置不正常，髕骨沒有在股骨的“槽”裏，位置發生了偏離，或者是髕骨的大小和股骨“槽”不匹配，出現一種“不合槽”的摩擦，從而造成髕骨軟骨磨損。
後天因素
一是膝關節退化或者是過度屈膝運動。當人的膝關節伸直時，髕骨的軟骨面和股骨是分開的，不容易產生摩擦。但是，當屈曲膝關節的時候，髕骨的關節面對股骨的關節面壓力是非常大的。這種長期的摩擦會導致關節軟骨磨損，引起髕骨軟骨軟化。那我們想一下，日常生活中，什麼動作要經常屈曲膝關節呢？比如，爬山、爬樓梯。有一個數據提供給大家，當人在上台階的時候，膝關節彎曲時髕骨揹負的力量是3.3倍～4倍的體重。也就是説，如果您的體重是100斤，那您上台階的瞬間髕骨承受的力量就是330斤～340斤。所以，爬樓梯、登山絕對是對膝關節的一種摧殘和折磨。髕骨軟化的患者尤其要避免這些活動。
二是陳舊性外傷。比如曾經有過扭傷、碰傷過膝關節，導致關節周圍的韌帶（筋）撕裂。沒有在意，也沒有經過正規治療，髕骨在減少韌帶把持的情況下，位置容易會出現變化，導致關節磨損。
三是股四頭肌力量不足。膝關節周圍的肌肉（尤其是大腿前側的肌羣，股四頭肌）是維持膝關節穩定的重要結構。而髕骨軟骨軟化症患者因為疼痛，活動量下降，股四頭肌得不到鍛鍊會明顯的萎縮。這就使膝關節的穩定性下降，使髕骨位置發生跑偏，加重髕骨軟化。
疼、響、腫、細是髕骨軟化表現
疼 輕一點的，只有上下樓會痛，有可能膝關節突然打軟無力。有時候是半蹲發力時疼，比如從蹲到站立的過程中，尤其是搬重物的時候。嚴重的患者在日常生活的活動中也會疼，走路的時候都有膝關節打軟腿的現象。另外，如果用手按摩髕骨的邊緣，常常有明顯壓痛。
響 膝關節屈、伸活動時，髕骨下面常常會出現響聲，嚴重的患者，自己坐着伸直腿，把手放在髕骨上，壓着髕骨摩擦一下，就能聽到“沙沙”的響聲，像關節裏面有沙子一樣。
腫 因為關節內部的炎症，導致關節滑膜分泌出很多液體，所以表現出膝關節腫脹。
細 髕骨軟化，會導致股四頭肌肌肉萎縮，疲軟、所以大腿外觀會變細。
髕骨軟化可以“自我診斷”
自我診斷有兩個動作。一是髕骨壓磨試驗。用手按壓髕骨，上下或左右滑動，如果有疼痛、粗糙的摩擦感、摩擦聲；或者是用手將髕骨推向一邊，另外一手的手指按壓髕骨邊緣的軟骨面，如果有疼痛，説明可能有髕骨軟骨軟化。二是單腿下蹲試驗。如果懷疑自己有髕骨軟化，可以嘗試單腿站立，然後緩慢下蹲，如果出現疼痛，腿軟，蹲下後單腿不能站立，就説明可能患上了髕骨軟骨軟化症。
髕骨軟化可以通過影像學手段進行診斷。懷疑有髕骨軟化的患者，可以拍個髕骨30°、60°、90°的軸位片，看看髕骨到底有沒有位置變化。
治療髕骨軟化功能鍛鍊不可少
發生了髕骨軟化可以通過以下方法治療。
口服藥物：主要有兩類，一類是非甾體抗炎藥。主要是消炎鎮痛的作用，適用於髕骨軟化的急性期；第二類是服用軟骨營養藥，主要指氨糖類軟骨營養藥。
物理治療：使用超短波，通過高頻的電磁場達到消炎目的。使用中低頻電療，通過改善細胞膜的通透性改善循環。蠟療可促進局部發熱、血液循環。當然具體的治療方法需要聽從專業理療醫生的安排。家用的理療儀器也都會有一定的作用，但是效果相對差很多。
護具治療：有很多膝關節的髕骨固定護具可以有效糾正髕骨的脱位和半脱位，糾正髕骨外移，維持髕骨的穩定。有的患者帶上後上下樓梯膝關節疼痛就會消失，還是挺管用的。
功能鍛鍊：剛才我們講過，股四頭肌力減低和髕骨軟化有着非常大的關係，所以加強股四頭肌的肌肉力量，恢復膝關節的穩定，是治療髕骨軟化症的核心。
有兩個康復鍛鍊的動作有利於康復。
一是抬腿練習。仰卧平躺在牀上，先用最大力量把腿伸直，之後抬起腿，大概抬到腳後跟離牀面15釐米左右的高度。注意一定要膝關節伸直。練習一段時間之後，力量提高了，可以改成坐位練習。就是坐在牀上坐直上身，然後再直抬腿。因為坐起來之後髖關節屈起來，髂腰肌放鬆了，不參與收縮，不幫股四頭肌的忙了，所以也就更累，對大腿前側的肌肉練習也就更好。
二是靜蹲練習。雙足分立與肩同寬，足尖與膝關節正向前，上身正直靠於牆面上，重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖，屈膝角度不能大於90度。保持此姿勢至力竭，休息10秒再反覆進行，連續10次/組，2組～3組/日。簡單地説，就是後背靠牆練習“扎馬步”。
當然，所有這些練習都要循序漸進，從少至多、從易到難，從靜止姿勢的靜力練習到運動中的動力練習、從簡單動作到複雜動作。上面介紹的只是最簡單易行，最安全的基礎練習。過多過度的練習，不但不能緩解症狀，甚至還會加重軟骨的損傷。所以沒有專門的指導，還是不要自己盲目練習的好。
此外更為重要的就是日常生活活動的調整，不能因為怕疼就一點兒都不動，更不能覺得只要是練習就比不練強，咬牙忍着疼痛使勁去練。因為運動不足和運動過度都會加重病情。
手術治療：如果經過一段時間的保守治療沒有效果，可以考慮做關節鏡微創手術治療。關節鏡手術治療主要是對損傷脱落的關節軟骨進行清理以及恢復膝關節內外側支持帶的平衡，尤其是外側支持帶的鬆解。患者在年齡、病情適合的情況下，也可以考慮做關節面微骨折軟骨再生治療。
(2017-07-29)