拋開無聊的理論文字，直接放方法，
5個基本點構建的一個高效高質量的訓練，
適用任何人，進行身體各部位的練習
對於80%的人只需要掌握這一個方法
以胸肌為例
01
小重量孤立動作熱身
主要目的，激活肌纖維，給目標肌羣泵送血液，讓精神力專注起來，降低受傷風險。更深層的目的是為了讓目標肌羣預先疲勞，或者叫先行孤立刺激目標肌肉，然後通過協同肌羣的輔助，強化刺激目標肌羣，更徹底的讓肌肉得到鍛鍊。
每個部位1個預先熱身的孤立動作，2-4組高次數組，每組最少15次練習。
可選動作：蝴蝶夾胸，繩索十字夾胸，啞鈴飛鳥等。
02
大重量複合動作
當肌肉被叫醒，接下來發揮作用的就是大重量複合動作，你熟悉的卧推，硬拉，深蹲，引體，推舉，腿舉，各種大重量多關節複合動作。
這些動作都是讓整體獲得鍛鍊和力量最好的練習，但受傷風險也要高的多，所以確保目標肌羣被喚醒，關節得到充分潤滑，精神力足夠專注的時候去進行大重量的訓練。要刺激，軍隊不要損傷。
增加重量≠破壞動作形式，這是初學者和高階者的差異，所以當動作出現問題，第一要務是減少重量。這是肌肉的建設，不是力量的比拼。
每個身體部位1-2個複合動作，3-4組，逐漸增加重量到從12-15RM到8-10RM，意思是一組只能做到108-10次的重量。
可選動作：槓鈴卧推，槓鈴上斜卧推，啞鈴卧推
03
恢復性動作
大重量練習之後，要有一定的恢復訓練，給肌肉一定休息時間，恢復一些元氣再進行練習。用較輕的重量進行全程的訓練，保持肌肉的時刻緊張是重點，不要讓自己力竭是重點。
每個部位1-2個固定器械動作，2-3組，15-20次。
可選動作：坐姿器械推胸，槓鈴片夾胸，繩索飛鳥等
04
超級組和Dropset
最艱難的部分，此時肌肉到了充血腫脹，進過一定的休息，也恢復了一定的體力，要給予目標肌羣一定的破壞才能獲得成長，現在你的目標是儘可能讓肌肉獲得完全的力竭和極度的泵感。
方法就是通過一定的訓練技巧，增加訓練強度和肌肉破壞。
超級組：兩個相同部位的動作無縫隙鏈接進行練習，完成兩個動作後進行再休息。
Dropset：同樣的一個動作，兩個不同的重量，當一個重量練習達到力竭後減少重量直到力竭。
每個部位進行1個技巧的練習，可能涉及的動作或重量2-4個，3-5組，次數無所謂，關鍵在於強烈的泵感。
可進行練習：固定坐姿推胸（不同抓握方法）的Dropset。
05
拉伸放鬆
此時的狀態應該是肌肉力竭，但體力尚存，依舊想要進行力量訓練，稍事休息又會精力滿滿。而最應該做的是拉伸，通過自己的體重和能力，在身體温熱狀態下對肌肉進行拉伸放鬆，獲得更大的靈活柔韌度，也為了讓肌肉獲得更好的形態。更是為了讓肌肉獲得更好的恢復度。
練習部位重量拉伸，可進行泡沫軸放鬆。
對靈活性差的部位要進行強化練習。
以上就是一個完整的力量訓練組成
也是獲得高效的訓練的方法
可針對身體各個部位練習單次的計劃
對各個部位都適用，例如背部
直臂下拉：2-4組x15次
引體向上：3組x10次
俯身槓鈴划船：3組x8-12次
繩索W字下拉：4組x15次
器械高位下拉+反握下拉（超級組）：3組x力竭
拉伸泡沫軸放鬆
(2017-10-07)
以下為網友評論：
網友“十二公民”：贊同，我取這個網名，就是為了警示自己理智看待身邊或者網上的事。
網友“24k純帥”：十二公民挺不錯的電影。推薦
網友“撕碎那塊紅布”：樹先生裏王寶強演技炸裂 不要説那是他的本色演出，樹先生是一個傻子，王寶強傻？尤其是娶親時候的眼神，回頭那一眼真的很炸裂。十二公民就像一出話劇，整劇加起來一共四個場景。其中開頭一個場景 第三個在廁所的場景，第四個室外的場景加起來一共也就十分鐘，其他時間全部在一個倉庫裏。演員大多也是話劇出身，演技真的沒的説，尤其是吵架那一幕。鋼的琴六年前看的，印象不太深，但也是很棒。
網友“暗色調CC”：沒有看過就不要瞎評論，王寶強其他的作品演的怎麼樣不説，但是樹先生是真的演活了，看完結局之後，真的頭皮發麻
網友“史前文明研究員”：沒看過真不要亂説，樹先生看完真的很震撼！
網友“與其不如”：看看標題，這篇説的是國產片。
網友“閒雲”：哪裏有公民？？？？？
網友“絕處逢生”：口碑高不代表可觀性高！！！這樣的電影註定在票房上勝利不了！因為大家看電影大多是為了開心，不是為了探討人生，人性
網友“華為水軍的爸爸”：心迷宮真心不錯，敍事，剪輯都很有功力。另外十二公民這部電影可以讓人知道演員和明星有什麼區別
網友“表情包之王”：基本上都看過，除了王寶強那部我實在沒興趣，王寶強的演技讓我不敢下嘴，挑幾個説説好了，殺生這部片子的觀影門檻較高，片子用了大量的隱喻，整部片子的內容可以理解為如何閹割一個人的思想，可能表達的不是很貼切，大家理解就好。 心迷宮完全是靠劇本撐起來的電影，看了這部電影你會知道特效？鮮肉？大場面？完全不需要的，甚至演技也不需要多高，製作也可以略顯粗糙，只要有好劇本就行！十二公民怎麼説呢，是翻拍的，加入了一些我國的壞境進去，但是翻拍就是翻盤，國情不同背景不同讓這個片子有些脱離世紀，一些想引人思考的問題也闡述的不到位，演員的話劇味也太重，還算不錯。大明劫是真的好，鏡頭感非常真實，可惜戴立忍的水平忽高忽低，非常值得推薦。如果你喜歡徐浩峯師父中的拿腔拿調，柳白猿也可以看看，是叫徐浩峯沒錯吧？
網友“王下七武海”：喜劇片其實最難拍，別的電影砸錢照樣好看，喜劇片砸錢沒啥用，全靠才華。
網友“曲中人”：看了評論我想説，阿甘正傳怎麼解釋
網友“深巷。”：百鳥朝鳳都快一個億了
網友“漢趕不趕了”：經典就是經典，再過幾百年，它還是那麼經典，無人超越。
網友“小石頭愛吐槽.”：黑澤明希區柯克格里普斯等等這些人的黑白電影在我很多年前沒學影視專業的時候，我覺得對他們的讚譽僅僅只是因為他們年代的久遠，後來上課被迫看了後才發現之所以能流芳百世，是因為經典就是經典，做不到超越所以是經典，1920的黑白模糊的片子在敍事剪輯故事上碾壓現在各種大片