花花綠綠的零食,深受孩子們的喜歡,但家長們的擔憂卻非常多。兒童青少年正處於生長髮育的關鍵時期,是養成良好飲食習慣的重要階段。沒有零食的童年不完整,關鍵是要懂得如何挑選健康的零食。
零食吃對,有益健康
零食,是指一日三餐以外吃的所有食物和飲料,不包括水。中國營養學會發布的《中國學齡兒童膳食指南》建議,兒童青少年每天至少攝入食物12種以上,每週25種以上。其中,零食可以作為日常膳食的有益補充。
那麼,什麼樣的零食才是健康的呢?
首先,要選擇乾淨衞生、營養價值高的食物。
其次,要選擇正餐不容易吃到的食物,如堅果和新鮮水果等。
最後,選購零食要查看食物的營養成分表,選擇低油、低鹽、低糖零食。
吃零食,別“闖紅燈”
在這裏,給家長們支個招兒:您可以參考以下綠燈、黃燈、紅燈的表達來定位貨架上的零食。
01
綠燈類
這一類是可經常食用的零食,建議每天食用,具體包括:
●蔬菜水果類:西紅柿、蘋果、青瓜等。
●奶類:純牛奶、純酸奶等優質奶製品。
●堅果類:原味的花生米、核桃仁等。
●谷薯類:蒸煮的玉米、全麥麪包等。
●飲料類:不加糖的鮮榨果汁、胡蘿蔔汁等。
綠燈類零食不僅含有維生素B、C、E,還含有優質蛋白質、優質脂肪酸,以及鈣、碳水化合物等營養成分,屬於真正有益於健康的零食。
02
黃燈類
適當食用,建議每週食用2次~3次,具體包括:
★蔬菜水果類:水果沙拉、香蕉乾等。
★奶類:奶酪、奶片等。
★堅果類:鹽焗腰果、瓜子等。
★谷薯類:餅乾、地瓜乾等。
★糖果類:口香糖、果脯等。
★肉類:牛肉乾、魷魚絲等。
★飲料類:少糖的乳酸飲料、椰子汁等。
黃燈類零食營養素含量相對豐富,但無法做到低油、低鹽、低糖,且無法全面保證優質脂肪酸的攝入,建議適量食用。
03
紅燈類
屬於限制食用的零食,建議每週食用不超過一次,具體包括:
◆谷薯類:奶油蛋糕、炸薯條、方便麪等高鹽、高油食品。
◆糖果類:奶糖、巧克力含糖量高的食品等。
◆肉類:炸雞塊、炸雞翅等油炸食品。
◆飲料類:雪碧、可樂等碳酸飲料。
◆冷飲類:雪糕、冰淇淋等高糖食品。
紅燈類零食添加過多的脂肪、油、糖和鹽,提供能量較多,但幾乎不含其他營養素或者營養素密度較低,經常食用會增加超重和肥胖的風險。所以為了孩子的健康,日常生活中媽媽一定要管好零食,讓孩子遠離這些垃圾食品。
不用零食替代主食
瞭解完零食的分類後,我們再來分享一下吃零食的妙招吧!
第一是零食攝入要適量。零食的攝入,不應影響下一次的正餐,更不能用零食替代主食。
第二是食用時間要合理。餐前和餐後30分鐘內不宜吃零食,不要邊看電視邊吃零食,也不要邊玩邊吃零食。睡前30分鐘不吃零食,以免影響腸胃及牙齒的健康。吃完零食要刷牙、漱口,保持口腔清潔衞生。
第三是要學會搭配吃零食。兒童可根據正餐的營養攝入來選擇零食。正餐吃得較素,可選擇補充蛋白質的零食,如純牛奶等。正餐吃得較飽,可選擇一些助消化的零食,如純酸奶、獼猴桃等。
第四要少喝含糖飲料,不喝含酒精、咖啡因的飲料。飲料能導致兒童肥胖和超重,選擇零食時要儘量避免含糖飲料。白開水才是我們最好的飲品。兒童生長髮育尚未成熟,酒精、咖啡會損害兒童大腦及身體其他器官的生長髮育和智力發育,所以要堅決拒絕含酒精、咖啡因的飲料。
零食雖然誘人,但健康更加重要。讓孩子學會正確地選擇零食,才是對他們的健康負責!
來源:健康中國
編輯/韓世容