立冬到！入冬的第一頓火鍋,你想好怎麼吃了嗎?

2020年11月7日是立冬節氣，立冬意味着冬天的來臨。冬天是一年中最冷的季節，寒風凜冽，草木凋零，很多動物開始用冬眠的方式來養精蓄鋭，養護陽氣，為來春的生機勃勃做準備。為了順應季節的變化，在冬季人體的生長髮育也處於較為緩慢的狀態，整體處於陽氣伏藏於內的狀態。而立冬季節，一定要注意潛藏陽氣，為冬季養生保健打好基礎。

冬季飲食對於大部分人羣來説，應該遵循“秋冬養陰，無擾乎陽”的原則，意思就是既不進食生冷，也不過於燥熱，最適合食用滋陰潛陽，熱量較高的食物。那麼一頓熱氣騰騰的火鍋，相信是很多人在冬季的心頭愛。

生活中，經常聽到減肥的人或者健身的人説自己在吃減脂餐、輕食等，卻沒人將火鍋列為減肥餐。其實火鍋的主要烹調方式就是煮，和煎、炒、炸等烹調方式相比，應該屬於健康的烹調方式，可是你看，減脂餐、輕食中有烤的雞肉、牛肉，但依然算健康飲食，而火鍋也可以有雞肉、牛肉，但很少有人認為它也是一種健康飲食。這有沒有道理呢？

其實是有一定道理的。因為火鍋雖然是煮，但是並不屬於少油少鹽的烹調方式，如果吃的不合理，反倒會引起營養攝入失去平衡，誘發疾病。那麼，如何吃火鍋才既健康又美味呢？

1、選對底料

因為火鍋底料大多屬於高油高鹽的範疇，我們可以看看市售的火鍋底料的食品外包裝上的食物營養成分表來判斷(具體見下圖)。同時不管是紅油還是清湯，大多的火鍋底料都呈現出固體的樣子，而且常温下都可以呈現固體的油脂，大多飽和脂肪含量較高，對人體的健康不利。

(注：數據來源於其食品外包裝上的營養成分表)

根據上面的數據，我們可以看出，和番茄鍋、咖喱鍋相比，清淡一些的菌湯鍋所含的能量較低，而以辣油著稱的麻辣鍋底，能量甚至可以高出菌湯鍋8倍左右。另外從含鈉量的角度來看，番茄鍋底中含有的鈉相對較低。但就算這樣，100g的番茄鍋底含有的鈉，依然超過了人體每日的需要量。

所以吃火鍋的時候，首先要選對鍋底，通常來説清湯、菌湯鍋底能量、油脂較低，相對健康一些。如果進食量不大，番茄鍋、咖喱鍋也是可以嘗試的，但是對於那種上面漂着一層油的清油鍋底、紅油鍋底，建議大家還是不要輕易嘗試了。

2、少吃蘸料

躲過了火鍋底料的坑，還要避開調料或蘸料的坑。不論是老北京的麻醬 醬豆腐 韭菜花的組合，還是紅油鍋的好搭檔香油蒜泥碟，甚至是乾粉蘸料，或者是自身高油高鹽，或者是刺激食慾。不信，咱們也可以看看火鍋調料食品外包裝上的營養成分表。

(注：數據來源於其食品外包裝上的營養成分表)

根據上面的數據我們可以看出，麻辣火鍋蘸料的能量最高，而原味火鍋蘸料的能量相對較低，而且鈉的含量也相對較低。但是需要注意的是火鍋蘸料的進食量個體之間的差異較大。有些人100g的蘸料一頓飯吃不完，而有些人一頓就可以吃進去200-300g的蘸料。所以在火鍋蘸料的選擇上，建議將進食量控制好，其他的儘量選擇原味或少油的蘸料，是更為健康的方式。

3、食材豐富多樣最好

對於火鍋的食材搭配，也有較大的差異，有一部分人吃火鍋就是吃肉去的，什麼肥牛、肥羊、百葉、蝦滑等，滿滿一大桌都是肉；也有一些人就喜歡涮菜。單一的、大量的吃某一種食物，這樣的飲食方式肯定是不合理的。所以，冬季進食火鍋，想要既温暖身體，又滿足味蕾，還能安撫胃腸，健康身體，除了以上的兩點之外，還需要在涮火鍋的時候想着如下幾點：肉類控制量、蔬菜要充足、主食有變化、不喝飲料。

中國居民膳食指南中推薦正常人羣每天肉類的攝入量在40-75g，在涮肉的時候，儘量選擇瘦肉、去皮雞鴨或魚蝦。如果進食百葉、黃喉這類食物時，也應該計算在每日肉類中。

吃火鍋的時候，蔬菜可以選擇茼蒿、蒿子稈、菠菜、生菜等深色葉菜類，涮煮的時候儘量不要時間太長，這樣才能最大限度的保留蔬菜中的營養素。如果鍋底是油鍋的話，請將煮好的蔬菜在水中涮過之後，去掉掛在蔬菜外面的浮油再進食。同時不要用太多的火鍋蘸料來搭配蔬菜，避免菜沒吃多少，反倒調料吃了不少；營養素攝入不足，但能量攝入超標。

此外，主食也可以適當做一些調整，比如：玉米、紅薯、土豆、粉絲、寬粉等都可以算作主食。燒餅、火鍋面、雜麪、老油條等主食，最好和同伴一起分享。

最後，吃火鍋時不建議搭配甜飲料。白水、淡茶水或淡檸檬水、淡黃瓜水都可以。只要不額外添加糖分，就不會有能量攝入超標的風險，這頓火鍋也就更健康一些。

(北京中醫藥大學東方醫院營養科 魏幗)