“漸進負荷”，力量訓練最最根本的原理，但很多人對他的理解只停留在不斷加重量上，但練了一段時間就會發現，重量加不上去了，進步完全停滯了，Hey bro 事情沒有這麼簡單，我們只需要一點改變，認真理解改變下漸進負荷的使用策略，就能突破瓶頸！
克羅託那的米羅， 他偶然發現了一個鍛鍊的方法：他找了一隻小牛犢，從那天開始，每天都揹着小牛到處走，隨着小牛慢慢長大，米羅的身體也越來越強壯，最終在奧林匹克運動會等摔跤比賽中，取得了6次冠軍！
這就是漸進負荷的生動體現，隨着發育，小牛體重變得越來越大，米羅的力量也隨着小牛的體重在一天天的變大。米羅是第一個應用漸進負荷原則的人。
米羅和他的牛
漸增超負荷訓練原則（ Progressive Overload Training Principle）更規範的描述為：使肌肉逐漸增加負荷，並讓肌肉受到更強烈的訓練以增強任何身體素質（力量、肌肉圍度、耐久力等）。
如要增長力量，就必須使用較大的重量；
如要增加肌肉圍度，不僅要採用越來越重的重量，還要增加訓練數和每星期的訓練次數；
如要增加局部肌肉的耐久力，就要逐漸減少組與組之間的間歇時間或增加訓練組數和訓練次數。
漸進負荷訓練是所有體型訓練法的基礎。
動作要標準才能加負荷
動作的標準永遠高於重量/次數，處在最重要的位置，但很多人急於求成，今天30kg卧推顫顫巍巍，明天卧推就敢上40kg。只有完成了標準的訓練動作，加負荷後，才不會動不動就遇到瓶頸啊！
動作的不標準不僅限於動作出現錯誤，也可以是其他肌肉的代償。比如卧推練完胸沒有感覺，胳膊的肱三頭肌脹到爆炸，練肱二頭肌，二頭才微微發脹，小臂已經握不住了。
動作的標準還包括以下幾點：
❶ 動作的完整程度，是不是做了全程動作，有沒有像下圖大佬那樣做毫米級的收縮。（大佬被忽悠的挺慘的）
❷ 動作過程中，有沒有完整的控制，比如説節奏的掌控。3秒下1秒上頂端停頓一秒（1-1-3 節奏，新手推薦2-1-4，上推2秒，停頓1秒，下落4秒，增加下 落時間能夠更好的幫助新手掌握動作，同時對肌肉的刺激也會更強）
❸ 動作過程中，目標肌肉有沒有很好的發力感。發力感不好的新手們，建議使用小重量，多次數，控制動作節奏，多加練習，練習一定要把注意力放在訓練上，不要只當是完成任務，每一次動作都努力去激活你的目標肌肉，努力控制它。
某娛樂圈大佬上斜卧推160kg
2.加負荷要有策略
如果你動作已經合格了，並且目前的重量已經得心應手，比如説卧推，30kg我做3-4組每組12次（在正常的休息時間下）做的很好，這時候就可以使用漸進負荷原則加重量了。
我建議每次重量加的幅度不要太大，用健身房最小的2.5kg槓鈴片開始加。加到能標準做8個。這時候能做8個的重量就是你新的開始，直到這個重量也能做12次了就可以再次加負荷。
訓練重量一定不要加的太頻繁，你的身體沒有那麼快適應新的重量，所以你可以在推到12次加一週穩固訓練，繼續用同樣的重量訓練，讓你的身體完全適應重量。
大多數的研究認為增肌的合理動作次數區間在8-12次，我個人的習慣會喜歡6-10次這個區間，也就是標準做10次（有時候也會是11次），加負荷直到能做6次，重複循環。
同時在這裏推薦使用平金字塔訓練法，平常我們聽到的金字塔法則中，遞增遞減會比較多，平金字塔是什麼呢？
平金字塔訓練模型
如上圖所示，平金字塔採用熱身降負組，也就是第一組我們選用自己最大重量的60%-65%完成15-20次進行熱身。
中間的三個正式組採用自己最大力量的70%-80%完成8-12次，最後一組降負也採用最大重量的60%-65%完成15-20次。
不知道自己的最大力量，就選擇自己能夠完成規定次數的重量就好，之後會出測試自己最大力量的教程，歡迎關注。
最佳的增肌區間在60%1rm——80%1rm，而傳統的金字塔重量增加的區間太大了，可能會從5kg逐漸加到25kg，而平金字塔就會將訓練負荷很好的控制在一定強度水平，為力量訓練提供了很好的神經適應。
平金子塔模型，因為動作組數會較多，熱身降負組次數也較多，能非常好的幫助你熟練動作技術要點，將訓練底子打好。
以我自己的訓練經驗來看，動作最後的降負組，非常的酸爽，能完完全全的榨乾肌肉力量，用過一次，你就再也不會拋棄它！
3. 將週期降負加入訓練計劃
我們已經意識到老派的 No pain, no gain （沒有痛苦就沒有收穫）並不是增肌的最優方法，並不是瘋狂的訓練就能得到同等的回報，你的身體需要休息。
週期降負示意圖
我們在自己的訓練安排中需要加入降負階段，如上圖所示，一個月中我們有三週採用的訓練重量為80% 1rm，剩下的一週我們需要降低我們的訓練重量，採用70%的訓練重量進行一週訓練，下週迴歸80% 1rm的正常訓練。
這樣做是為了滿足我們的生理和心理需求，給自己一個放鬆喘口氣的機會，讓自己的身體做好準備迎接下一次新的更大的壓力，讓神經放鬆休息，不要有太大的疲勞感和厭倦感。
我們在使用漸進負荷法則的時候一定要注意：
❶ 不要盲目加重，一定在自己能有控制的完成一定次數的情況下，再去加負荷。
❷ 使用平金字塔模型進行訓練，能幫助你打好訓練基礎，充分的榨乾你的肌肉。
❸ 為自己的訓練設置降負，讓身體充分休息，這樣才不會在增加負荷時導致進階失敗。
❹ 不要頻繁增加重量，一個重量至少保持使用一週至兩週，讓身體完全適應，期間可以選擇增加訓練次數、組數等方法增加訓練量。
在使用漸進負荷法則的時候應用以上建議，能幫你打好訓練基礎，突破瓶頸期，讓你的訓練不在停滯不前！2020一起變大！
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