熬夜睡得少，容易得糖尿病！睡多長時間對身體好？
一説到血糖超標，很多人第一反應是沒吃對。
卻不知道，經常熬夜也是糖尿病的元兇之一！
今天，我們就和大家聊聊，怎麼睡覺有助於預防糖尿病？
睡得太少和太多，都容易糖尿病
血糖是個難伺候的傢伙，睡多睡少它都不幹。
研究發現，睡眠時間和2型糖尿病發病率，是一種U型的關係，兩頭高，中間低[1-2]。
簡單來説，就是睡得太少了，比如常常熬夜，容易得糖尿病。睡得太多了，比如不起牀，也容易患糖尿病。
有研究發現，睡眠時間太短，2型糖尿病的發病風險增加36%；睡眠時間太長，2型糖尿病的發病風險增加23%[1]。
作為一名打工人，主要困擾是睡眠不足，所以今天我們主要説説睡得少，為什麼會患糖尿病。
（如果睡得多的小夥伴也擔心血糖，一定要在留言區告訴我們，順便拉一波仇恨）
睡得少，為什麼容易患糖尿病？
血糖嬌氣的很，容易受到很多因素的影響。睡眠不足，就是利用這個弱點，多管齊下，讓血糖失控的[3]。
1.影響胰島素
我們都知道，血糖穩定的一大功臣是胰島素。胰島素能精準的釋放出來，而且能充分發揮作用，是保證血糖穩定的兩個大前提。
但睡眠不足會讓這兩條通路都會受影響。
有研究對連續6天每天睡眠4小時的患者，進行口服葡萄糖耐量試驗(OGTT)，發現患者胰島素的敏感性降低[4]。
另一項研究，納入了12例患者，讓他們連續兩晚睡10小時後，緊跟着兩晚睡4小時，每20分鐘採血一次測定血糖、胰島素等。
發現睡10小時的比連續兩晚睡4小時時的，空腹血糖水平升高，空腹胰島素水平下降[5-6]。
2.影響下丘腦功能
很多人應該有這個感受，睡眠不足的時候，心情不好，容易焦躁。這會對下丘腦的活性產生影響，影響很多激素的分泌。
比如睡眠不足，血漿皮質醇的水平會升高[7]，而它正好是糖皮質激素的一種。
糖皮質激素能夠在很多個胰島素作用的靶點上，影響胰島素敏感性，還能直接抑制胰島β細胞分泌胰島素[8]。
這極可能是引發糖尿病的原因之一。
3.讓人長胖
長期睡得少的人容易長胖，這已經被很多研究證實了。
比如，一項對26553例患者的研究發現，睡眠不足（包括睡眠少和睡不好）的患者發生肥胖的風險增加27%，在青年患者中這個比例可以升高到46%[9]。
而肥胖正好是糖尿病的誘因。
一般來説，常用體質指數（BMI）來判斷是不是肥胖。
BMI很方便計算，它等於體重（kg）÷身高的平方（m2）。如果BMI≥24就已經是超重或肥胖了[10]。
根據中國疾病預防控制中心在2013年發佈的調查數據[11]，2型糖尿病患病率：
BMI<25的人為7.8%
25≤BMI<30的人為15.4%
BMI≥30的人為21.2%
可見，BMI越高的人，糖尿病的患病風險越高。
睡多久，才會身體好？
看了上面的內容，很多人心裏都怕怕的，可又不知道睡多久才好。
2015年美國國家睡眠基金髮布的《睡眠時長推薦意見》有比較詳細的意見[12.13]，為了方面大家看，我們總結成了一個表格，長按收藏起來就可以啦！
如果配合每晚在22~23點入睡，效果更佳。
當然，想要預防糖尿病，管理好血糖，除了睡眠，還要均衡飲食，運動也不可或缺，趕緊動起來呀～
參考文獻：
[1]查龍肖, 周權, 李風英, 等. 睡眠時間與2型糖尿病發病風險關係前瞻性研究的Meta分析[J]. 中國全科醫學, 2016, 19(26):8.
[2] Lee S, Ng K Y, Chin W K. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2diabetes:a systematic review and meta-analysis[J]. Sleep Med Rev, 2017, 31:91-101.
[3]李佳琦, 嚴悦蓉, 餘葉蓉. 睡眠障礙與糖尿病的關係及其對糖代謝的影響研究進展[J]. 中國全科醫學, 2017, 20(11):5.
[4] SPIEGEL K， LEPROULT R， VAN CAUTER E. Impact of sleep debt on metabolic and endocrine function[J].Lancet，1999，354(9188):1435-1439.
[5] SPIEGEL K，TASALI E，PENEV P，et al. Brief communication:sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels， elevated ghrelin levels， and increased hunger and appetite [J]. Ann Intern Med，2004，141(11):846-850.
[6] REYNOLDS A C， DORRIAN J， LIU P Y， et al. Impact of five nights of sleep restriction on glucose metabolism，leptin and testosterone in young adult men [J]. PLoS One，2012，7( 7)
[7] 張亞晶，盧才義，高磊. 睡眠剝奪對大鼠血清促腎上腺皮質激素、促甲狀腺激素及皮質醇的影響[J]. 中華老年多器官疾病雜誌，2009，8(1) : 61-64.
[8] LAMBILLOTTE C，GILON P，HENQUIN J C. Direct glucocorticoid inhibition of insulin secretion. An in vitro study of dexamethasone effects in mouse islets [J]. J Clin Invest，1997，99(3):414
[9] FATIMA Y，DOI S A，MAMUN A A. Longitudinal impact of sleep on overweight and obesity in children and adolescents: a systematic review and bias - adjusted meta - analysis [J]. Obes Rev，2015，16(2): 137-149.
[10] Wang L, Gao P, Zhang M, et al. Prevalence and Ethnic Pattern of Diabetes and Prediabetes in China in 2013[J] JAMA, 2017, 317(24):2515-2523.
[11] 中國超重肥胖醫學營養治療專家共識編寫委員會. 中國超重/肥胖醫學營養治療專家共識(2016年版)[J]. 糖尿病天地：臨牀, 2016, 10(10):5.
[12]M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 233-243.
[13]M. Hirshkowitz et al. Sleep Health 1 (2015) 40-43.