這4種方法補鈣不比牛奶差，有2種不花錢

鈣是人體所需的第五大元素，它不僅構成了我們的骨骼和牙齒，還能幫助我們完成肌肉的收縮。所以鈣對於我們至關重要。

但是，一般人提到“補鈣”，首先想到的是老人和小孩。

這也難怪，多年以來，我們都被灌輸着孩子長高要補鈣、老人骨質疏鬆要補鈣的説法，卻忽視了正值青壯年的自己。

一個不留神，你可能比家裏的老人、小孩更缺鈣。

一、除了老人小孩，普通人需要補鈣嗎？

很多人不知道，正處青壯年的我們，才是需要補鈣的主力人羣。

1、為什麼中青年更需要補鈣？

人體內的鈣，有99%儲存在骨頭中，有1%在血液中流動。因此，補鈣主要指的是補充骨頭裏的鈣。

之所以説普通人更應該補鈣，是因為30歲之前是積累骨鈣的重要時期。只要你在這個時期獲得充足的鈣，你的骨頭就會越長越硬，不容易扭傷、折斷。

然而隨着年齡的增長，骨頭對鈣的吸收能力會變得越來越差。過了30歲，骨鈣就只出不進。

這時不管你獲得再多的鈣，你的骨密度都不會再增加，反而還會慢慢流失。

看到這裏，已年過30的朋友們，是不是想要放棄補鈣？

雖説30歲以後補鈣無法增加骨密度，但還是能讓骨頭裏的鈣流失的慢一點，聊勝於無。

總的來説，補鈣這事兒，還是要趁早，特別是30歲之前最好。年輕時補鈣，就是為了給老了的時候打基礎。

2、缺鈣會導致什麼嚴重的後果？

補鈣這個老話題，即便是説了那麼多年，很多人也依然缺的很。

中國人有多缺鈣？

《中國居民膳食指南》中提到，成人每日所需的鈣量為800毫克，50歲以上及懷孕、哺乳期的婦女每日建議攝入鈣量為1000毫克。

而在國際骨質疏鬆基金會發布的《世界補鈣地圖》中，中國人每天攝入鈣量為 338 毫克，比每日推薦量的一半還要少。

缺鈣有多嚴重？

由於年輕力壯，對於普通人來説，缺鈣的表現並不明顯，只有長期嚴重缺鈣才可能會導致牙齒鬆動、腿腳抽筋。

然而缺鈣對於孩子和老人，可遠遠不止這些問題。

對於孩子來説，尤其是2歲以前的嬰幼兒，缺鈣主要表現為睡不好、長牙慢、愛哭鬧、長不高。嚴重缺鈣的情況下，可能會導致孩子肌肉鬆弛、肌張力下降、發育遲緩。

隨着年齡的增長，缺鈣的嚴重性只增不減，甚至比癌症還要可怕。

很多人以為女性健康的頭號殺手是乳腺癌、子宮內膜癌和卵巢癌，然而女性缺鈣導致的骨質疏鬆性骨折，危險性極高，是這三者的總和。

男性缺鈣導致的骨質疏鬆性骨折，危險性比前列腺癌還要高。

有些老人把“老胳膊老腿”當做正常現象，結果一摔跤就骨折，骨折後就只能卧病在牀。

鈣質流失不僅讓骨折很難恢復，各種慢性病也可能會隨之而來，對生活質量和健康造成嚴重的影響。

講到這裏，你是否對缺鈣的嚴重性有了一定認識？所以，到底吃啥才最補鈣？

二、骨頭湯、牛奶...補鈣到底哪家強？

1、牛奶

説到補鈣，就繞不開牛奶。

被稱為“白色血液”的牛奶，平均每100ml中就有100mg左右的鈣，是當之無愧的鈣量大户。

根據《中國居民膳食指南》推薦，只要每天攝入300g牛奶或者其他奶製品，就能供應每日鈣量的1/3。

然而市面上有些奶叫高鈣奶，想要補鈣，是不是喝這種牛奶更好？

顧名思義，高鈣奶是鈣含量比普通牛奶更高的奶，這些鈣大多是人為添加進去的。

但是，有研究人員對高鈣奶和普通牛奶的鈣含量進行測評後發現，高鈣奶中的鈣含量並沒有比普通牛奶的高很多。

而且，高鈣奶中額外添加的碳酸鈣、乳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣劑，相比普通牛奶裏的乳鈣，吸收率並沒有那麼好。

想要補鈣，真沒必要追求高鈣奶，多喝兩杯普通牛奶就好。

2、奶粉

有不少寶媽在後台留言問小編，聽説奶粉沒有牛奶新鮮、營養價值高，還會流失鈣質，所以寶寶還得從其他食物中多補充點鈣，是這樣嗎？

首先，我們得先來了解下牛奶和奶粉的區別是啥。

奶粉是由鮮奶濃縮乾燥而成的粉末，通過殺菌、濃縮、乾燥等工藝流程，去除牛奶中的水分和雜質，製成粉末狀，達到長期保存的目的。

但是，牛奶製成奶粉的過程中，流失的不是鈣質、蛋白質、脂肪等主要營養物質，而是維生素。

正因如此，大多數商家也會針對性的進行補充，強化後的奶粉其實和鮮奶的營養差距並不大。

所以，對這個問題疑惑的朋友可以鬆一口氣了，和牛奶相比，喝奶粉補的鈣可沒少。

3、骨頭湯

都説骨頭裏面鈣含量高，那媽媽煲的骨頭湯不就是“補鈣王”？

如果你想通過骨頭湯補鈣，那可真是想太多了~

雖然棒骨含鈣高，但這些鈣都不是遊離態的，都沒辦法被人體吸收。

事實上，一碗骨頭湯裏面能被人體吸收的鈣只有2毫克左右，而成人每日所需的鈣量為800毫克。你要是想通過喝湯來攝入鈣，那大概要喝上大概400碗......

所以骨頭湯只是脂肪含量非常高的湯水，並不是補鈣的上上之選。

4、鈣片

雖説從營養學的角度來説，鈣最好從食物中攝取。但小編身邊有不少朋友，一日三餐靠外賣解決，很難做到通過飲食來補充足夠的鈣。

對於這類朋友來説，定期補充鈣片是很有必要的。

一般來説，鈣片中的鈣是以碳酸鈣、檸檬酸鈣等鈣鹽的形式存在的。每種鈣片的含鈣量各不相同，所以吃的時候最好算算，別隨便抓一把就放進嘴裏。

凡事不能矯枉過正，鈣攝入太少不行，吃太多也不好。

三、要想補鈣，做好這幾件事

1、少吃鹽

根據《中國居民膳食指南》建議，一個成年人每天吃的鹽要少於6克（一個啤酒蓋那麼多）。

然而，權威醫學雜誌《柳葉刀》做的研究調查發現：中國人每天吃的鹽約為12.5克，比中國居民膳食指南推薦的食鹽量高出2倍以上。

你每吃下6克鹽，身體就會通過腎臟排出40～60 毫克的鈣。鹽吃得越多，流失的鈣自然也越多。

我們吃的鈣已經夠少了，鈉還讓我們丟掉了更多的鈣。

你可能會疑惑，我做菜的時候也沒放多少鹽啊，怎麼就説我吃太多了呢？

很多朋友只把食鹽當鹽，可問題是，很多調味品裏都含有“隱形鹽”。

以醬油為例。

你做個冬菇燜雞，放20克醬油就相當於3克的鹽，一道菜就佔去了每日食鹽攝入量的一半；出去吃個麻辣小龍蝦，這樣高油高鹽的大菜裏，放100克醬油就相當於15克鹽，讓你食鹽攝入量嚴重超標。

平時做道菜，加鹽加醬油只是常規操作，有時候還放點蠔油、雞粉等。每天6克鹽可不輕輕鬆鬆超標？

少吃點鹽，其實也是在為補鈣事業添磚加瓦。

2、多曬太陽或補充VD

這裏很多朋友也有個誤區，覺得多曬太陽能補鈣。其實錯了，曬太陽補的不是鈣，而是維生素D。

陽光中的紫外線可以合成維生素D，而維生素D能促進小腸粘膜、小腸粘膜對鈣的吸收能力，簡單來説，維生素D就是鈣的有利助攻。

之所以讓你曬太陽補充VD，是因為除了奶油、蛋黃、魚肝油外，能從食物中攝取的維生素D少得可憐。

因此，曬太陽補充VD就顯得尤為重要了。

一般來説，避開正午等紫外線最強的時段，塗抹好防曬霜，也就散散步的功夫，就能滿足每日維生素D的需要。

如果你沒時間，也可以通過補劑的形式補充VD。

3、多吃蔬菜和豆製品

蔬菜是僅次於牛奶的優質鈣來源，不少綠葉蔬菜的含鈣量，比同等重量的牛奶還要多。

但大部分蔬菜裏的鈣都是遊離態的，吸收率不如牛奶。有些蔬菜，比如菠菜、空心菜等還含有草酸，會和鈣結合形成草酸鈣排出體外。

炒菜之前焯一下水，將草酸溶解去除後，就能提高鈣的吸收率~

黃豆裏也同樣含有豐富的鈣質，平均每100g黃豆中就有191mg左右的鈣。

在製作豆腐的工藝過程中，一般會加入滷水或石膏。這個步驟能增加鈣含量，所以水豆腐和豆腐乾都是補鈣的一把好手。

而把黃豆稀釋很多倍的豆漿，就不能達到很好的補鈣效果了。所以想要補鈣，豆漿無法替代牛奶。