十一假期怎麼過？走親訪友、自駕旅遊、宅家遊戲...不管怎麼過，我們都要繞開“健康陷阱”，下面的這份健康指南請收好~
DAY1
食月餅 - 吃掉小肚腩
中秋團圓，月餅必不可少。但是高糖，高油高碳水的月餅，背後是看不見的高熱量。害怕發胖？試試這2個方法：
搭配蔬菜/水果：月餅香甜，但要淺嘗輒止，少吃一點。同時搭配蔬菜水果，清新解膩，還能增加膳食纖維攝入。膳食纖維可以幫助我們提升飽腹感，有效控制熱量攝入。
TABATA燃脂：一節燃脂課可以多短？答案是隻要4分鐘。TABATA的燃脂效率比HIIT高出不少。因為它比HIIT強度更高、休息時間更短，就算運動結束後，也能持續燃脂超16小時。
DAY2
睡懶覺 - 睡出神清氣爽
大睡特睡真的很爽！但是，如果放任自己睡到下午，容易導致生物鐘混亂、晚上失眠。選好兩個補覺時長，讓自己神清氣爽，迎接活力百倍的假期：
夜間睡眠不超過10小時：睡覺時長超過10小時，房間內的空氣變得渾濁，二氧化碳、細菌和塵埃等對呼吸道產生影響；同時剝奪夜間睡眠，進入熬夜-晚起的混亂狀態。
午間小憩不超過半小時：午睡過長，會進入深度睡眠狀態，一是醒來後昏昏沉沉，二是同樣容易導致晚上沒有睡意。30分鐘符合人體睡眠週期，淺睡醒來，精神煥發。
DAY3
散步去 - 怎樣走，可以瘦
有多久沒有注意過家周圍的景色了？快節奏生活，我們總是步履不停。趁此機會，走走看看自己生活的地方吧。如果還想要通過散步減肥，就得給自己來點花樣。
怎麼走：加快速度，提升心率，直到微微氣喘但是仍然可以説話的程度。把普通散步轉換成低強度有氧運動，可以提升心肺功能。甩動雙臂，大步流星，加大動作幅度以活動全身肌肉羣，達到提升熱量消耗的目的。
走多久：我們不追求單次運動時間的長度，因為更重要的是累計時間的長度。每天累計時長可以達到20-30分鐘左右，是有益無害的。
DAY4
登山吧 - 慢點爬，會更好
有多少人因為害怕傷膝，而對登山這項運動望而卻步。登山時，對於膝蓋的保護需要#牢記這2點#：
善用工具：秋天的山風往往比較冷，所以膝蓋容易受涼。護膝可以起到很好的保温作用。同時登山杖可以助我們一臂之力，爬的相對更輕鬆。
走之字形：老話常説“上山容易，下山難”，同時下山也是極容易傷害膝蓋的，所以推薦大家走之字形下山。這樣一來可以使下山的坡度降低，減緩對雙膝的衝擊力。
DAY5
歡樂聚會 - 點餐學問深
每個中國人都有一個標配的中國胃。但是中餐的味、美、香很大程度上是依賴其高温烹煮的製作方法。每逢佳節胖三斤，絕非空穴來風。想要健康聚餐，我們從吃、喝兩方面幫幫你：
吃：點菜時，注意甄別菜品的烹飪方式，像是熘炒、醬爆、水煮類的菜品，在烹飪過程中會放大量的油，容易導致發胖。所以我們更推薦涼拌、蒸、煮類的菜品，不僅能夠最大限度保留食材原本的風味，熱量也會低很多。
喝：一聽330ml的啤酒，熱量等同於一大碗米飯。僅僅只是每天多喝兩罐啤酒，就能讓你在八天假期裏多攝入超2000大卡的熱量。以一位170cm高，60kg重的成年男性為例，需要連續慢跑四個半小時才能消耗掉。所以這次聚會，少喝酒、多喝茶吧。
DAY6
讀書日 - 站坐交替，健康閲讀
假期後半程給自己一段專心閲讀的時光。當你沉迷學習，無法自拔，或者沉浸在引人入勝小説故事中時，一定記得每隔一小時站起來活動活動。長時間坐着或沙發躺，會讓肩頸僵硬，給下腰椎帶來負擔，下肢肌肉變弱，容易造成肩頸腰背痠痛。這兩個動作幫你拉伸肩頸和腰背：
輕度頸部旋轉：輕輕轉動頭部，按順時針、逆時針各3遍。
直腿俯身彎腰：雙腳與胯同寬並保持伸直，緩緩彎下身體，雙手夠着地面，靜態停留10秒，感受腰背的伸展。
DAY7
騎行天下 - 姿勢比速度更重要
一個人，一輛單車，騎行天下看遼闊的風景。對於長時間的騎行，保持正確的姿勢，可以降低膝關節損傷的風險，騎車更省力，還能有效拉伸臀腿肌肉。正確騎行姿勢這樣做：
上半身：稍微前傾，雙臂微微彎曲，肩膀自然放鬆，不要聳肩，聳肩會讓肩頸處於緊繃狀態；
下半身：膝關節、腳掌垂直向前，同時注意座椅高低調整成不會讓膝關節彎曲小於90度。
準備好了，就出發吧！
DAY8
快樂宅 - 預防節後綜合徵
抓住假期的尾巴，在最後一天修生養息。面對開工，你也許會感到焦躁和牴觸，這也許是節後綜合徵。做點兒腹式深呼吸，增加身體氧氣的供給，吐出停滯在肺底部的二氧化碳，從而改善心肺功能，同時精神狀態更加飽滿、有活力。
鼻子吸氣：把一隻手放在腹部，然後最大限度吸氣，深長而緩慢，感受腹部鼓起；
嘴巴吐氣：慢慢呼氣，達到極限值，感受腹部向內收縮，把所有廢氣從肺部呼出去。
時間建議：一呼一吸掌握在10秒左右，一次呼吸訓練持續做10分鐘。
這八天假期安排，合你心意嗎？
交通違法舉報郵箱：[email protected]
執法監督電話：0936—8253653 0936—5999280
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來源:張掖公安交警