本文轉自：人民網-科普中國
餐前吃水果可能是一個控制食慾和血糖的方法。如果您感覺用餐時食慾難以控制，不妨試試在餐前先吃個蘋果。研究結果推測，餐前吃蘋果，可通過誘導早期胰島素啓動和升高GLP-1的機理來幫助控制血糖水平、抑制食慾上升。
餐前吃水果的要點，是一定要在正餐之前30分鐘吃。多項研究表明，無論是控食慾，還是控血糖，都必須是這個時間。差幾分鐘還沒關係，但如果太早，或太晚，都可能影響到作用效果。
餐前吃蘋果的數量並不需要很多，大約10~15克碳水化合物的量就夠了。這大致相當於110~160克的富士蘋果（去核重）。
不過，餐前30分鐘吃水果，這個看似很安全的控食慾、控血糖方法，也未必適合每一個人、每一種情況。在使用之前，一定要仔細看一看以下幾項説明。
1.餐前吃水果，一定要在明顯感覺到飢餓之前吃進去。等到已經餓了再吃水果，效果就不那麼好了，甚至部分人有可能感覺更餓，適得其反。也就是説，要用水果起到預防飢餓和降低食慾的作用，而不是餓了之後用水果來充飢，然後又不能馬上進餐。
2.餐前吃水果後，用餐時可以放心吃，達到正常飽腹感。因為餐前吃水果是為了讓身體自動降低食慾，降低餐後血糖反應，因此用餐時可以吃到自己感到飽了為止，而不要在此基礎上將飽腹感再打折，否則會造成營養不良。
3.餐前吃水果控制食慾，不適合純素食人士。餐前吃水果可減少正餐的主食數量，但也因此很容易引起蛋白質攝入量的下降，所以這個減肥策略不適合純素食人士。在餐前吃水果的同時，一定攝入足夠的富含蛋白質的食物。
4.餐前吃水果更適合肌肉充實、胃腸功能好、食慾旺盛難以控制的減肥者。這種方式不太適合肌肉薄弱、食量不大而虛胖的人。
5.餐前吃水果控制食量和血糖，不適合需要增肌的人。因為增肌需要在運動之後增加食量，也需要有血糖和胰島素的適度上升來支撐更多的蛋白質合成。
6.餐前吃水果控制食量不適合容易胃堵、腹脹、腹瀉的人。這些人在餐前吃水果之後，可能會加劇胃腸不適。
7.對部分水果有不良反應的人使用這個方法時也要注意。有些人吃某些水果容易脹氣、腹瀉，甚至發生過敏，可以考慮替換成其他水果。例如吃蘋果不適的人，可以改成吃橙子，或者換用其他減肥、控糖方法。
總之，餐前吃水果，只是減肥和控糖的可選擇措施之一，是否適合自己，還要綜合評估。找到一些簡便可行的輔助措施固然好，但一定要注意，不能因為減肥造成營養不良，不能影響到身體的消化吸收功能和整體健康。
（作者系註冊營養師、中國農業大學食品學院教授）