“發酵”
這個帶有一絲神秘色彩的名字
其實生活中的出鏡率非常高
利用酵母發酵做包子
利用乳酸菌發酵做酸奶
利用乳酸菌發酵做泡菜
利用黴菌發酵做腐乳
動圖來自SOOGIF
據不完全估計
全世界現有的發酵食物（包括飲料）
超過5000種
指的是，利用特殊的微生物加工製作的
一大類風味獨特的食物
美國一項研究(IF: 41.58)提出，與高膳食纖維飲食相比，食用酸奶、發酵乾酪、康普茶、蔬菜鹽水飲料和韓國泡菜等其他發酵食物，可以增加腸道菌羣的多樣性，降低體內炎症標誌物，並且酸奶和蔬菜鹽水飲料的相關性似乎更強。
國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）也表明，除了食物原材料的營養貢獻，發酵過程中的相關微生物的活動也可以提高食物的營養價值或產生生物活性物質，能與人體腸道菌羣、免疫系統相互作用。食品發酵還去除原材料中的有毒或抗營養成分，提高食品安全和營養質量。
需注意，目前除了乳製品，鮮有其他食物進行隨機對照試驗（RCT）來驗證其益處。多項研究已驗證酸奶對人體的健康，部分發酵食物促進健康的證據主要侷限於化學分析以及動物/細胞培養模型。
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原圖來源：Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(3):196-208.
大部分用於食品發酵的乳酸菌、酵母菌和絲狀真菌是非致病性的，不會產生毒素或有害終產物。
但在發酵過程中，許多不可控因素影響着食品的安全。例如腐乳發酵過程中，如果衞生不達標或操作不規範，導致被雜菌污染，就可能導致腐乳變臭，影響食品的安全和質量。
此外，通過乳酸菌發酵的奶酪、肉類、蔬菜、葡萄酒等，會產生組胺、酪胺和其他生物胺。對於組胺不耐受人羣，攝入過多可能會造成偏頭痛、心率增快、鼻炎流涕等不適。
多數國家目前並未對發酵食物有明確的推薦，除了印度提出鼓勵孕婦多進食發酵類食物。
建議大家在飲食多樣化的同時，以居民膳食指南為參考，結合發酵食物的特點調整，例如：
指南建議：平均每天補充300g液態奶和25g以上的大豆，或相當量的奶/大豆製品。
酒精和高鹽分是某些發酵食品的固有成分，從健康角度考慮，不宜攝入過量。
指南建議：成年男性每天酒精攝入量不超過25g，女性不超過15g；食鹽人均每天不超過6g。
因此，在選擇高鹽的發酵食物時，最好用它來替代食鹽進行調味，或者其他飲食儘量清淡。
# 茶 葉 #
發酵茶是茶葉製作工藝的一種，我們常見的綠茶是不發酵茶，紅茶和烏龍茶因工藝的不同分別為全發酵茶和半發酵茶。
在發酵過程中，茶葉中的化學物質發生轉化，茶性也漸漸温和，對腸胃的刺激性相對較小。
# 腐 乳 #
腐乳與豆豉、豆醬與醬油並稱為中國四大傳統發酵豆製品。腐乳含有很多植物性食物所缺乏的維生素B2和B12。因此素食人羣可適量食用腐乳以補充維B。
但腐乳的鹽分含量相對較高，高血壓患者不建議多吃，或與其他含鹽調味品進行替代。
# 納 豆 #
納豆營養全面，每100g納豆的蛋白質、維生素B2、鈣、鐵均比蒸煮過的大豆高。其還含有獨特的納豆激酶，對心肌梗塞、腦血栓等可起到預防和輔助治療的作用。
不過目前大部分為體外實驗和動物實驗，對人體是否有效有待進一步研究。
# 釀 造 醋#
食醋是以高粱、小麥等含有澱粉的糧食作為原料，經過一系列工藝釀製而成。在發酵過程中會產生醋酸，並有一股淡香，具有一定的營養價值。
當食慾不振或老年人的味覺及消化功能減退時，烹調時加點食醋，可改善食品風味，提高食慾，且有助於消化。
總結
1.發酵食物對人體存在一定益處，但也無需過分狂熱；
2.酸奶對人體健康的作用已由多方研究驗證，部分其他發酵食物有待進一步研究；
3.建議飲食多樣化，以健康飲食為原則，適量選擇酒精或高鹽發酵食物；養成查看食物成分表的好習慣；
4.市面上能買到的正規發酵食品，大部分都具有嚴格的質控和管理，是安全的。需小心的是家庭自制發酵食物可能帶來的微生物污染。
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作者：黃可人 浙大邵逸夫醫院營養科 營養
審稿：馮麗君浙大邵逸夫醫院營養科科主任
（新華健康）