膝痛是跑友最常見傷痛，膝痛的發生與過量負荷、跑姿不正確、肌肉力量差、缺乏拉伸、下肢力線異常等因素有關。
膝痛很容易發展成為慢性勞損，從而成為困擾廣大跑友、影響跑步的頑疾。
跑者對待膝痛
2種常見方式
發生膝痛時，跑者通常會有兩種反應：一種就是休息和治療，有些跑者休息後有所緩解，但再次跑步又會發生膝痛，可見休息顯然不能根治膝痛。
道理是這樣的，如果是由於負荷積累性的疼痛，比如跑多了，負荷超出身體承受能力，這種膝痛通過休息是可以暫時性緩解的；
但如果你的身體靈活性和穩定性存在問題比如關節僵硬、肌肉力量差，再加上跑姿動作模式不合理、以及明顯影響跑步的結構性損傷問題不去處理，那麼稍微跑多一點，反覆發生膝痛也就在所難免。
跑者的第二種反應是不在乎膝痛，表現為只要跑步時膝蓋疼痛不是特別明顯，還能繼續跑，哪怕平時上下樓梯膝關節不舒服，下蹲時膝關節也不適，跑步時膝關節隱隱做痛但不太影響跑步，也忍着疼痛堅持跑步。
又或者膝蓋稍微緩解一點，又忙不迭地開始恢復跑步。忍痛跑步或者傷痛後急於恢復跑步，顯然是錯誤做法，越痛越跑的後果就是越跑越痛。
其實，膝痛作為一種重要信號，是給予人體應當加強自我保護的重要提示，跑者一定要重視這種信號，發生膝痛時，必要的休息是需要的。
有些類型膝痛可能還需要休息比較長的一段時間才能有效控制，比如本文接下來要講的骨髓水腫，同時配合做好治療、康復，待膝痛緩解後，重返跑步同時，也要注意第一養成正確跑姿，第二改變之前導致疼痛的錯誤跑步習慣，第三強化力量。
什麼樣的膝痛
如果你跑步時膝痛較為明顯，同時日常生活中上下樓梯等負重活動也出現較為明顯的膝痛、休息後略微好轉，但只要繼續開始運動，膝痛反反覆覆發生，並無實質好轉，那麼你要警惕你是否發生了這種類型膝痛——骨髓水腫。
骨髓水腫
是一種什麼樣的疾病？
骨髓水腫（bone marrow edema，BME）在臨牀醫生沒有充分認識前，常被誤診和漏診，隨着核磁共振成像（MRI）技術的應用普及，診斷準確率得到了有效提高，該病曾經出現過多種名稱描述。
比如：特發性骨質疏鬆、痛性營養不良、暫時性骨髓水腫、原發性骨髓水腫、骨髓水腫綜合徵等。
骨髓水腫的病理過程主要表現為：病變骨組織灌注過度，導致液體外滲，引起骨基質水腫、纖維組織增生及炎性細胞浸潤。
此外，還表現為骨髓脂肪壞死，骨質吸收導致呈現骨質疏鬆樣改變，骨髓組織呈水腫樣變化，常伴有血管增生。骨髓水腫可以理解為微骨折。
膝關節骨髓水腫
有哪些症狀
這個病有哪些症狀呢？
骨髓水腫的主要症狀就是持續或者不斷加重的膝關節疼痛，跑步時疼痛很明顯，跑完步後第二天膝蓋不適明顯加重，上下樓梯也出現較為明顯的疼痛。
短期休息（比如1-2天）並不能有效緩解疼痛症狀，只要跑步就容易再次出現疼痛。
單從症狀上來説，骨髓水腫的症狀並不十分典型，所以跑友自己是無法判斷的，需要到醫院進行檢查診斷。
但如果疼痛不斷加重或者沒有好轉，經過短期休息也無法緩解，那麼你要警惕了。
為什麼有些跑友
會發生骨髓水腫
骨髓水腫的發生與多種因素有關，比如感染、骨腫瘤、創傷、過度負荷、骨性關節炎、類風濕性關節炎等等。
對於跑友而言：其發生的骨髓水腫通常跟持續不斷地負荷作用於骨骼有關，可能導致骨小梁發生微骨折，造成局部毛細血管通透性增加，細胞液外滲，局部血管灌注量亦增多。
因此，跑量較大、盲目增加跑量、不遵循循序漸進訓練原則的跑友是膝關節骨髓水腫的高風險人羣。
循序漸進地跑步有多重要從這裏可以看到了吧？
如果運動負荷恰如其分時，我們身體不僅可以承受，而且還可以變得越來越強壯。
但是，當運動負荷達到身體能夠承受的極限水平時，這時就有可能造成損傷，產生不適、疼痛、腫脹等炎症反應，炎症反應是一種信號，告訴我們運動負荷有點大了，此時身體也會啓動修復機制，還是有可能修復的。
但如果運動負荷明顯超過了身體承受能力，且持續不斷，導致身體結構，比如關節軟骨、軟骨下骨組織（骨髓水腫就是這一類型）等實質性損害，修復無趕不上破壞，那麼這時傷痛就真正產生。
怎麼判斷膝關節疼痛
由於骨髓水腫造成的？
如果你的膝痛持續存在，並且並無好轉，跑步還使得膝痛不斷加重，那麼最正確的處理方式就是到醫院檢查，建議找運動醫學科或者運動損傷專科是最佳選擇。
如果沒有運動醫學科，也可以掛骨科或者康復科的號。對於醫生來説，往往也無法判斷你的膝痛是不是骨髓水腫造成的，但醫生會通過詢問病情並通過檢查進行準確診斷。
對於骨髓水腫來説，最有效精準的診斷手段就是核磁共振檢查。核磁共振圖像顯示骨髓異常十分敏感，可以明確骨髓水腫的範圍和嚴重程度。
發生骨髓水腫該怎麼治
診斷明確的最大意義是在於對症下藥，而不是盲目治療。
骨髓水腫既是一種比較嚴重的損傷，也是一種具有自愈傾向的疾病。
説它嚴重是在於如果存在持續的關節壓力，比如跑步、爬山、越野跑、下蹲等等，那麼這個病不僅不會好，甚至還會加重；
説它具有自愈傾向，是指只要經過足夠休息，減少負重，那麼該病一般不需要其他治療手段，就能養好，時間多長呢？
休息2-3個月。
因此，長期膝痛並且逐漸加重的跑友，到醫院如果診斷明確是骨髓水腫，那麼首要就是完全停止跑步3個月，在這期間，除了暫停跑步，也要暫停下肢負重性力量訓練。
比如靠牆靜蹲、下蹲、弓箭步之類練習都不要做，減少上下樓梯，能坐電梯就坐電梯，也就是説以完全休息為主，而不要給予膝關節過多的運動負荷刺激，特別是負重負荷刺激。
3個月後複查核磁共振，如果水腫吸收，那麼就可以重新恢復跑步。
有跑友擔心，骨髓水腫會留下後遺症嗎？得了這個病還能跑步嗎？一般情況下，經過完全休息一段時間，水腫吸收、組織修復後，這個病就算痊癒了，就可以像以前一樣正常跑步。
當然，多數情況下，跑友的核磁共振檢查結果不會只有骨髓水腫一條，往往診斷結果還包含半月板退變、軟骨損傷、滑膜炎等診斷，但只要診斷中提示骨髓水腫，基本建議就是完全休息。
當然，對於治療來説，除了休息，還需要針對原發問題，比如半月板損傷進行必要治療，是否該病有復發的可能性。
什麼膝痛
該積極康復？
除了骨髓水腫，其他類型的膝痛往往光靠休息只能部分緩解疼痛，非常容易恢復跑步或者跑量增加後再次出現疼痛，即便是骨髓水腫徹底吸收後，跑者也是需要進行康復訓練的，只不過康復的時機不同。
骨髓水腫建議2-3個月後開始進行康復訓練，而其他類型膝痛，在急性炎症期過了之後就可以進行康復訓練了。
1、積極康復，祝你早日重返跑步
康復醫學的突飛猛進，更是讓“好好休息，祝你早日康復”這樣的傳統用語可以走進歷史了，“好好運動，才能幫助你早日康復”。
這裏的運動就是指康復訓練，通過合理的康復訓練可以有效增加肌肉力量、提高關節穩定性、建立正確的運動模式，是幫助傷痛跑友重返跑步不可或缺的重要環節。
當然，康復訓練也要掌握正確方法，從一般意義上説，那些在對抗自身體重甚至更大負重情況下的（比如槓鈴下蹲），還要求膝關節有較大屈伸運動幅度的動作，都不太適合膝痛跑者。
因為在負重情況下，膝關節彎曲幅度越大，膝關節所受到的壓力也就越大，這會導致膝痛跑者疼痛加重。
以下動作均不適合膝痛跑者
膝痛跑者需要加強腿部力量，但又要避免在訓練時膝關節承受過大壓力，這的確是一個看似比較矛盾的話題，這是需要講究康復訓練方法的，所以力量訓練是康復訓練的重要手段，但力量訓練和康復訓練並不能直接劃等號。
對於膝痛跑者來説：需要減少較大負重下大幅度膝關節屈伸練習就是指減少下蹲、弓箭步、低位靠牆靜蹲練習，但膝關節較小幅度的自重練習。
比如採用幅度較小的靠牆靜蹲、仰卧直腿提高等等練習是完全允許的，但也不能只是練大腿前側，大腿後側、臀肌、核心強化也必不可少。
膝痛跑者要做正確的康復訓練
2、改變不良跑步習慣：合理控制跑量、重視休息
膝痛往往都是跑者自己“zuo”出來的，所以改變之前導致膝痛的不良習慣很重要，最重要的就是根據自己身體能力，合理地控制跑量，循序漸進地增加跑量，就可以確保身體能夠承受和適應跑量。
控制跑量其實也就意味着增加休息，給予身體足夠的修復和恢復時間，避免疲勞積累，對於減少傷痛是不可或缺的重要一環。
3、改善柔韌、增強力量、改進跑姿
這一部分是跑者需要花費一定時間和精力，才可以改善的部分。也是考驗一個跑者是否真正重視和積極解決傷痛的試金石。
對於傷痛，自己給予自己的，遠比醫生給予你的更重要。休息和治療往往只能治標，而改善身體柔韌性、提高力量素質、改進不合理的跑姿，才能讓你成為一名無傷跑者。
跑者膝痛的正確處理之道
總結
骨髓水腫在跑友中雖然發生率不高，但問題較為嚴重，關鍵是如果不重視這個問題，繼續堅持跑步，膝痛不大可能會好，而且還有可能變得愈發嚴重。
核磁共振檢查可以明確是否存在骨髓水腫，如果發生這一傷病，休息2-3個月是必要的。
除此以外，大多數膝痛，需要積極進行康復訓練。
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戴劍松教授
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