節食減肥不利健康又容易反彈，合理飲食加運動，月減10斤不反彈

夏天又到了，許多朋友為了擁有好身材，選擇節食減肥。

雖然節食減肥可以在短期內減掉一定的體重，但是對於長期保持良好身材來説，無異於飲鳩止渴

節食減肥又痛苦又不利健康

如果我們每天攝入的熱量低於我們每天消耗的熱量，產生了熱量缺口，那麼身體就會分解我們體內儲存的糖、脂肪和蛋白質來補足缺失的熱量，這樣我們就會變瘦。

如果我們每天攝入的熱量高於我們每天消耗的熱量，出現了熱量盈餘，那麼身體就會把多出的熱量以糖、脂肪和蛋白質的形式儲存起來，我們的體重就會增長。

我們每天消耗的熱量由基礎代謝、運動消耗和食物的熱效應組成，攝入的熱量就是我們的飲食。

如果我們通過節食來減肥，就等於在熱量控制上進行了節流，通過降低熱量攝入來確保持續的熱量缺口，我們的體重會得到快速的下降。

減肥的核心是製造熱量缺口

節食減肥雖然能夠讓我們的體重以比較快的速度下降，但是在各種減肥方法中，它的效果是最差的。

我們通過節食減去的體重主要由脂肪、水分和肌肉構成，而減肥的核心是減脂，就是在儘可能保留肌肉量的情況下，減去脂肪。

對於想要擁有好身材的朋友來説，肌肉是非常重要的。

1. 同樣重量的肌肉的體積要遠遠小於脂肪，兩個相同體重的人，肌肉含量高的人可能看起來會痩很多。

2. 1公斤肌肉每天能夠消耗54-110大卡的熱量，而1公斤的脂肪每天只能消耗4-10大卡的熱量，肌肉決定了我們基礎代謝水平，肌肉量高的人就算躺着不動每天消耗更多的熱量，更容易減肥。
   

肌肉和脂肪的密度不同

通過節食減肥，由於每天會製造大量的熱量缺口，雖然能夠快速地讓體重下降，但是減去的體重內脂肪和肌肉的比例是1：1，這樣其實並不利於我們的減肥。

當我們通過節食減肥達到我們的目標體重的時候，肌肉已經流逝了不少，基礎代謝會比節食前低上不少，一旦我們恢復正常飲食，由於基礎代謝的降低，我們的體重會很容易反彈，甚至變得比之前更胖。

而且節食減肥勢必造成我們的身體無法獲得足夠的營養和熱量，身體會覺得我們可能處於饑荒的時候，會刻意地降低基礎代謝，所以當節食一段時間後，就會變得更難繼續痩下去。

長時間節食會讓我們一直處於飢餓狀態，身體會感受到更多的壓力，體內激素水平會出現紊亂，讓我們變瘦的睾酮素、生長激素和痩素的分泌降低，皮質醇的分泌升高，反而會變得更容易堆積脂，內分泌的紊亂尤其對女生的健康是十分不利的。

節食減肥會讓我們處於惡性循環

所以，節食並不能讓我們進行良性的減肥，雖然能夠降低體重，但是從長遠來看對我們的減肥是不利的。

為了在減脂期間，儘可能少地減少肌肉的損耗，我們需要以力量訓練為主、有氧運動為輔並且搭配合理的飲食控制來製造合理的熱量缺口的方式進行減脂，這樣對我們的身體健康不會造成任何負面的影響，達到目標體重後也更容易保持身材，不好反彈。

力量訓練的好處能夠增加我們的肌肉水平，提升基礎代謝。由於力量訓練的強度較高，在之後的24-48小時左右身體都會處於過量氧耗的狀態，消耗更多的熱量，提升減脂的效果。

力量訓練能帶來過量氧耗

有氧運動屬於有氧氧化供能，會將身體內的糖、脂肪和蛋白質有氧分解後合成ATP給身體供能，有氧的時間越長，脂肪在供能中的應用比例會逐步變高並最終超過糖成為最主要的功能來源。不過過長的有氧時間，也會造成蛋白質的損耗，而肌肉是我們體內最大的蛋白質儲存倉庫，就會造成肌肉的流逝了。

所以在力量訓練結束後，再輔助做30分鐘的有氧運動，由於此刻身體內的糖原通過力量訓練已經消耗了很多，從一開始脂肪的分解效率就會很高。30分鐘的有氧就能夠產生足夠的減脂效果，並且不會消耗肌肉。

有氧運動有直接減脂效果

以我個人的經驗，跳繩是非常好減肥效果的全身性運動，強度很大又能鍛鍊全身的肌肉，短時間內能夠消耗大量的熱量，減脂效果非常好。

跳繩相當於HIIT訓練，能夠同時帶來力量訓練的過量氧耗和有氧運動的減脂效果，減脂的同時不掉肌肉，跳繩瘦下來的身材還會更勻稱，有塑形的效果。

國外啤酒肚大叔一個月跳繩減肥效果

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邁開腿之後就要管住嘴，我們需要通過合理的飲食控制，來保證每天有足夠的熱量缺口。所謂合理的飲食，指的是我們要在控制熱量的情況下，保證足夠的蛋白質和碳水的攝入。

我們減脂期間，每天每公斤體重要攝入1.6G以上的蛋白質，這樣能夠儘可能地維持我們肌肉的蛋白質需求，一隻雞蛋含有7.5G的蛋白質、100G牛肉含有20G左右的蛋白質，通過日常飲食，我們並不難保證足夠的蛋白質的攝入。如果因為種種原因，我們無法滿足足夠的蛋白質攝入量，可以通過蛋白粉來補足缺失的部分。

減脂期間，我們還需要保證大概120G的碳水化合物的攝入量，能夠滿足我們訓練和身體日常活動的能量需求。建議以低GI高纖維的碳水來源為主，例如糙米、燕麥和各種蔬菜等；低GI的碳水化合物能夠讓我們一天的血糖趨於穩定，降低胰島素的分泌，減少身體合成脂肪的能力；高纖維能夠增加我們的飽腹感，讓我們更容易控制食量，也能增加我們腸胃的蠕動，對身體的健康也有好處。

減脂期間健康飲食很重要

建議將一天中80%的碳水攝入量放在早飯和健身後，原因如下：

• 早上我們經過一晚上的斷食，體內糖原水平較低，此刻補充高GI的碳水化合物能快速補充體內糖原，身體會將其儲存為肝糖或者肌糖，被利用為脂肪的比例非常小。

• 運動後我們的肌肉細胞中的葡萄糖轉運蛋白Glut-4會變得十分活躍，此時補充高GI的碳水，能夠迅速提高血糖水平，激活胰島素分泌，讓身體處於一個高合成代謝狀態，更多的營養被輸送給肌肉，對於肌肉增長有直接好處，也不容易堆積脂肪。

我個人在減脂期習慣早餐以牛奶加麥片為主，然後搭配雞蛋等蛋白質。

我平時的早餐，牛奶麥片

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通過這樣力量+有氧+飲食控制的方式，每天製造大概300-500大卡的熱量缺口，我們每週大概能夠減去0.5-1公斤以脂肪為主的體重，3-6個月後，我們的身材就會有很大的不同了。

節食減肥雖然能夠快速地降低我們的體重，但是也會造成肌肉的大量流逝，通過節食減肥痩下來我們的身體也不會很好，而且因為基礎代謝的下降，我們會更容易反彈。

健康的減肥方式需要我們將力量訓練、有氧運動和飲食控制進行合理的搭配，才能夠以一個健康的速率降低我們的體脂率，擁有好身材。

不過更重要的是，我們要通過這樣的減肥過程，養成規律運動、健康飲食的良好生活習慣，這樣才能長久地愉悦地保持住好身材。

正確的減肥才能擁有健康的好身材

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