如何用引體向上增強背部泵感,5個雷區不要進入,幫你提高效果
導語:引體向上是練背的經典動作,它的使用率是非常高的,但是隨着這個動作的鍛鍊時間,有些健友反映,用它練背背部充血的感覺較差,眾所周知,背部有充血的感覺是背闊肌受刺激的表現,通常情況下,背部有腫脹、增厚的感覺,那説明你的鍛鍊方法是正確的,如果感覺較差,那很可能是鍛鍊方法不正確造成的,也許出現了借力的情況,今天我們就以這個現象為話題,開始我們的話題。
通過這篇小文的講解,你會收穫以下關於引體向上的知識。
1、引體向上動作的效果分析
2、如何避免進入引體向上鍛鍊的雷區?
3、引體向上的種類
一、引體向上動作的效果分析
1、是個健身界公認的背部訓練的王牌動作
無論是器械健身還是徒手健身者,對於引體向上的健身效果是非常認可的,對於器械健身者來説,他們眼中的引體向上是單一練背闊肌的動作,而在肱二頭肌和三頭的鍛鍊上,一般採用孤立動作彎舉來進行;對於徒手健身的人來説,大家都公認引體向上不僅刺激背部肌羣,還對肱二頭肌有很好的刺激,當然必須改變握距方可實現。
2、可以提高雙手的抓握力
在鍛鍊引體向上的過程中,需要前臂屈肌來發力,長時間鍛鍊,可以提高前臂屈肌的力量,故而雙手的抓握力會增強。
3、能很好的鍛鍊核心肌羣
當訓練者上槓的時候,為了不必要消耗多餘的體力,要確保身體不要出現搖晃的情況,所以在穩定身體的同時,要加強核心肌羣的鍛鍊,所以核心肌羣也在動作中得到充分的鍛鍊。
4、充分拉伸身體各部位的肌羣
健身者在嘗試做引體向上的時候,能夠很好的拉伸肩部、胸部和背闊肌,從而大大改善我們肩部的柔韌性,這對長期患有腰椎病的人來説,可以很好的預防和緩解,同時使肩部的關節得到解放。
二、如何避免進入引體向上鍛鍊的雷區
雷區一:身體斜上升
在鍛鍊引體向上的時候,我們訓練者使身體向一側上升,這樣就會導致背闊肌單邊收縮力不平衡,背部兩邊受刺激的程度不一樣大,就會出現單邊薄弱肌肉,給整個背部鍛鍊造成影響,同時整個背部的感覺也會很差,正確的做法是,保證身體垂直向上,使背部兩側受刺激均勻,同時也會使單邊臂膀的肌肉參與的多一些,造成雙臂力量的不平衡。
雷區二:過程中,出現借力雙腿和腰腹部
在鍛鍊時,雙腿和腰腹部的肌肉都會參與其中,但是在這個訓練中,針對的目標肌肉是背部,也就是説背部屬於主要發力部位,而其它只是為輔,訓練者往往使這些部位發力最多,導致背闊肌受力減弱,降低了受刺激的程度。
雷區三:不能很好控制身體的運動速度
大家都知道,控制動作慢速進行,有利於目標肌肉收縮的活動範圍,並且延長了受刺激的時間,這樣鍛鍊的效果才會好,但是往往健友們追求鍛鍊的個數和組數,所以忽略了這個細節的控制,使身體快速上升、快速降落,這樣不僅降低了鍛鍊效果,同時還會使雙臂承受的運動衝擊力變大,由此使關節和肌腱組織受傷,況且也不能保證動作的正確性,
雷區四:沒有收攏肩胛骨
大家都知道,鍛鍊背部屬於上肢運動,它們都要依靠肩關節開展活動,在肩關節的配合下才能使完成整個動作。但是在引體向上的鍛鍊中,當身體向上運動的時候,肩關節沒有做向外伸展的動作,這樣就減小了背闊肌的刺激力,使鍛鍊效果沒有預期的好,所以在訓練中,當身體向上運動時,要保證肩關節最大限度的向外伸展,使整個背部的擠壓力增強,這樣我們背部肌肉就會有感覺了。
雷區五:不能全程完成動作
大家都很清楚,做半程和全程的效果使不一樣的,當我們在進行爆發力的訓練中,進行全程和半程的結合,更好地促進肌肉的收縮感,但是在引體向上的運動中,為了使背部肌肉全部刺激到位,就要進行全程訓練,使下巴超過橫杆,並且停留幾秒,使背部肌肉的收縮範圍增大,然後在垂直降下身體,這才是完美的鍛鍊。
三、引體向上的種類
動作一:俄羅斯引體向上
動作二:彈力帶引體向上
動作三:傳統引體向上
總結:引體向上練背效果一直被大家公認,但是在鍛鍊的時候確實存在着難度,就連經常健身的老司機也不能極限練習,以上舉出的3個動作,是按着容易到困難安排的,剛剛健身的小夥伴,不妨跟着鍛鍊起來,切記不要進入鍛鍊的雷區,建議剛開始的時候,安排強度要小一些,不要一口吃個胖子,讓肌肉受傷,影響鍛鍊進度。