做個小調查：週末一人在家的時候，你會吃什麼？
許多人的第一選擇都是——漢堡。
酥香皮脆的雞肉，搭上剛剛烘烤出爐的麪包片，再配上風味獨特的沙拉醬……
“爽！”
享受的同時，多少也會有些負罪感。
畢竟，它似乎屬於公認的“垃圾食品”。
“垃圾食品”，真的垃圾嗎？
2003年之後，一份名為“世界衞生組織公佈的十大垃圾食品”的名單廣為流傳。
油炸、燒烤、膨化類食品皆榜上有名。
直到2015年，世界衞生組織才明確闢謠：從來沒有發佈過此名單。
營養學裏，也從沒有“垃圾食品”這種説法。
但此時，“垃圾食品”的概念已經深入人心。
就拿漢堡來説。
許多人眼裏，漢堡裏的肉經過油炸，含有大量的油脂，生菜雖然有但是過於少，其間還有大量的醬汁……
一眼看上去，妥妥的“不健康”。
仔細盤算，這個結論似乎確有一番道理。
單論熱量，它高達500大卡；論維生素，在漢堡中佔比太少；論脂肪，沙拉醬和芝士撐起半邊天。
但，它真的一無是處麼？
漢堡裏有大塊的肉餅，提供了充足的蛋白質，中間夾雜的生菜黃瓜，維生素含量雖少，至少還是有的。
對比於常被人推崇的“豆漿油條”，營養成分更加全面多樣，熱量也相差無幾。
換言之，被歸為“垃圾食品”的漢堡，並不會輸給中式早餐“豆漿油條”。
甚至吃法控制得當，它也能被冠上“健康食品”的名號。
在外購買漢堡，多要一份生菜，用油醋汁取代調味醬，避免薯條可樂雞米花等搭配，而選擇蔬菜沙拉；
抑或在家自制漢堡，選擇全麥麪包，肉餅用少油煎烤，搭配大量蔬菜……
一餐下來，提高維生素和膳食纖維的同時，熱量也在合理範圍內，堪稱“營養均衡”的健康餐。
與之類似的還有麻辣燙，作為“厚油底”“重辣味”的餐品，屢遭詬病。
實際上，麻辣燙是不少人攝入蔬菜的主要來源。
工作忙，懶得洗菜切菜？沒事，來碗麻辣燙吧。
甭管什麼食材，攏在一起，往濃湯裏一丟，隔幾分鐘後撈上來，順嘴下肚。
別看它表面漂滿了紅彤彤的油花，食材上真正殘留的，根本沒有多少。
“水煮菜”的做法，也最大程度地保留了蔬菜中的營養成分，真正算起來，比炒菜還要健康一些。
説到底，我們沒必要視“垃圾食品”如洪水猛獸。
任何一種食品，只要能提供給人們某些營養，且乾淨無毒，就有價值。
反之，哪怕是綠色蔬菜，如果過量吃、單一吃，也會危害健康。
那些“偽健康食品”
紅燒肉、宮保雞丁、魚香肉絲……人們有多牴觸“不正經食物”，就有多推崇傳統的“中式炒菜”。
殊不知，那些看起來健康的餐品，安全隱患其實一點不少。
譬如紅燒肉。
燒製紅燒肉時，往往要加一大勺糖來炒糖色。
根據世界衞生組織的建議，每天關於糖的攝入總量，最好不要超過25g。
而紅燒肉裏大多含有至少30g糖，嚴重超標。
糖攝入多了有什麼後果？
發胖、身材走樣只是基礎。
過量的糖分和體內的蛋白質相結合，還會形成名為AGES的物質，它可以使人皮膚暗黃、老化、滋生皺紋。
同時，糖類本身也會增加三高的風險，危害心血管。
吃紅燒肉不健康，那其他“中式炒菜”呢？
粟米魚塊、蝦仁炒蛋、灼菜心，這是典型的“三菜一湯”吧？
細看成分表，鈉含量高達2700毫克。
要知道，普通人每天攝入的鈉，最好不要超過2000毫克。
單吃一頓飯，鈉就已經超標。
還有一些商家，看準了大眾的盲點，打着“健康食品”的旗號，實際上卻在坑害消費者。
例如果汁，似乎是一種含有大量維生素、營養全面的飲品。
然而，為了滿足消費者的口感，市面上大多數果汁，都存在含糖量過高的問題。
一瓶果汁含的糖，可能和一瓶可樂差不多。
某品牌果汁。碳水化合物含量10g/100ml
可樂：碳水化合物含量11g/100ml
而且，水果榨成汁之後，更容易吸收，血糖上升更快。
哪怕自己親自榨果汁，肥胖的概率也不會降低。
另一個被包裝過度的，還有粗糧餅乾。
在宣傳中，它由多類穀物混雜而成，營養全面豐富。
事實上，為了提高口感，商家往往會添加大量碳水化合物和脂肪。
某品牌粗糧餅乾。脂肪含量22g/100g，碳水化合物含量62g/100g
這個脂肪含量，炸雞看了都瑟瑟發抖。
炸雞：脂肪含量17.86 / 100g。圖源：美國農業部
沒有垃圾食品，只有垃圾吃法
發現沒？
無論是漢堡、麻辣燙，抑或果汁、粗糧餅乾……
可以是讓人發胖增肥的“垃圾食品”，也可以是營養均衡的健康一餐。
正應了華西專家所説：
“沒有垃圾食品，只有垃圾吃法。”
吃法得當，“垃圾食品”也能吃得健康。
美國的一位中學老師John Cisna，曾在社交網站上分享他的減肥方法：
連續半年，一天三頓，頓頓麥當勞。
結果半年下來，他不僅沒胖，反而瘦了55斤，血脂水平也有很大改善。
怎麼做到的?
他這樣安排一日三餐：
早餐：2個蛋白麥滿分，楓糖燕麥片，脱脂牛奶
午餐：蔬菜沙拉，水果酸奶
晚餐：普通套餐，包括漢堡、聖代、薯條
漢堡裏的肉，用來提供蛋白質。
水果、蔬菜則供給維生素和膳食纖維。
燕麥、麪包片提供碳水化合物，牛奶用來補鈣……
一套搭配下來，人體所需的營養物質統統都有，食慾需求也能得到滿足。
他在採訪裏説：“我們都有選擇，是我們的選擇讓我們變胖，而不是麥當勞。”
只要“會吃”，快餐也能吃出健康。
關於具體“吃法”，社長總結了三個原則：
清淡為主，少油少鹽少糖
《中國居民膳食指南》和世界衞生組織建議，每人每天烹調用油最好保持在25~30g，鹽不超過6g，添加糖不超過50g。
點菜時，選擇清炒時蔬一類的小炒；
吃麻辣燙的時候選擇清湯；
吃漢堡的時候不加沙拉醬……
在外面吃飯或者點外賣的時候，儘量選擇清淡類、低鹽低糖。
食材選擇多樣化
普通人每天最好能夠攝入12種食物，每週25種食物。
因此一定要注意食材的搭配，蔬菜、肉蛋奶、主食最好樣樣都有。
比如，如果想吃漢堡，另加一份蔬菜沙拉。
想吃泡麪，在煮的時候加一點雞胸肉、綠葉菜，再煮一個雞蛋。
只要不食用過量，也達到營養均衡的目標。
中國居民平衡膳食寶塔。圖源：中國營養學會
説穿了，“好吃”和“健康”，並不完全對立。
是不是垃圾食品，不能僅看表面，粗暴劃分。
WHO食品安全部主任彼得·本·恩巴瑞克曾説：
“不要把所有加工食品或者快餐當做‘垃圾食品’，一些提供了營養以及方便的加工食品，也是現代健康平衡飲食的一部分。”
“垃圾食品”也有可取之處，搭配合理，也能吃得健康。
現在，你終於可以跟媽媽説：
“媽，漢堡真的不是垃圾食品！”