你是不是曾有過這樣的經驗：跑完一場比賽或是完成強度較高的訓練後，雙腳無感，反倒是下背部感到明顯痠痛？
下背部是個常被跑者忽略的重要部位。事實上，跑步時除了腹部、髖部、臀部和大腿後側肌羣負責穩定全身，下背部核心肌羣也共同扮演着支撐脊柱和腰部的角色。當你的臀肌較弱，跑步時變得疲憊，下背部就會被迫更努力地保持直立和穩定，這時的你不僅容易受傷，途中或跑後也會痠痛纏身。
幸好，這些困擾不是無藥可救的。當下背痛發生時，首先要就醫檢查疼痛的原因。若無特殊問題，針對性的訓練將是預防下背痛的最好方法。2016年發表於美國醫學會期刊的研究指出：訓練是預防腰痛的關鍵。
那麼，我們就一起來練習如何讓下背痛“走開”吧！
1.跑前熱身：腿部擺動
當大腿後側的膕繩肌緊繃時去跑步，因為此時骨盆向後拉，可能會加重下背疼痛、增加脊椎的壓力，讓你越跑越痛苦。
幸好有個跑前的快速預防方法：利用腿部擺動拉伸膕繩肌。
步驟1：平穩站立。可單手扶牆或任何固定物體以保持平衡，但身體靠牆側須離牆面一個手臂長，方便留空間讓腿部擺動。
步驟2：保持骨盆穩定，右腿向前、向後擺動；當腿向前擺動時，必須感覺到大腿後側的伸展。
步驟3：做12-20次擺動，然後同一動作換成左腿。
2.骨盆歪斜矯正 核心訓練：直腿仰卧起坐
跑步時，如果骨盆向前或後傾斜太嚴重，腰部就會受到壓力。在跑步機上跑步，最好在前方或旁邊擺一面大鏡子，這樣容易觀察自己的跑姿。另一方面，通過直腿仰卧起坐來加強核心肌羣。
步驟1：平躺在瑜伽墊上，用腳後跟向地面施加向下的壓力，雙臂交叉放在胸前，收緊下巴、收緊腹部肌肉。
步驟2：輕慢地抬起肩膀離開地面，同時保持腳後跟的壓力。
步驟3：重複12-15次。
3.全身性核心訓練：登山式
跑步時緊實核心肌羣才能保護脊椎、減小下背部受傷機會。但如果跑步時忽略運用腹肌和臀肌，它們會變得很弱，使臀部前方緊繃、腰椎關節向上拉、周圍肌肉僵硬，背部肌羣也因此負荷超載。
登山式是個全身性運動，除了訓練核心肌羣，還能鍛鍊到手臂、背部及腹部的肌羣。
步驟1：始於平板支撐姿勢，雙腳打開與肩同寬，保持肩頸、背、臀和膝蓋呈一直線。
步驟2：左右腿膝蓋交替彎曲，向着與腿同側的手肘觸碰。
步驟3：1組連續做40秒，做2組，組間休息20秒。
4. 臀部核心訓練：臀橋
臀橋是穩定臀部肌羣有效又簡單的動作。對久坐者而言，臀橋能有效改善姿勢，進一步改善脊椎問題。
步驟1：躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬踩地，雙膝彎曲，雙手平貼於身體兩側。
步驟2﹕夾緊臀部，慢慢將下背及骨盆離開地面抬起，直到肩膀、髖部、膝蓋呈現一直線。
步驟3﹕維持10秒再回到平躺姿勢，共做3組。
5.上半身核心訓練：蝗蟲式
蝗蟲式能有效讓脊椎充分舒緩、伸展，保護脊椎與椎間盤之間的神經，更能增加上半身柔軟度。
步驟1：趴在瑜伽墊上，雙手放在身體兩側，雙腿伸直併攏。
步驟2：吸氣，將下半身打直併攏抬起；雙手離地打直往後延伸，夾緊下背部，胸部應離地幾cm；頭往上抬。
步驟3：停留3-5秒鐘，保持呼吸，放鬆並回到起始位置。
6.腹部核心訓練：平板支撐&側平板支撐
平板支撐是核心肌羣最基礎的訓練之一，主要訓練到腹部核心肌羣，同時也訓練臀、腿；側平板支撐則是平板支撐的變化，除了穩定腹部核心，也可訓練腹外斜肌、臀大肌等多個肌羣。
步驟1：俯卧，雙手肘撐在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬打直。
步驟2：用腹部和腿部肌肉將身體從墊上撐起，以雙肘和腳趾支撐身體重量，從頭部、脊椎至腳尖呈一直線，不可拱背或塌腰，臀部和腹部收緊。保持呼吸，維持10秒。
步驟3：利用側腹力量將身體向右側轉成側平板支撐，穩定身體，臀部離地，頭部、脊椎至腳尖呈一直線，保持呼吸約20秒。然後再將身體向左側轉成側平板支撐，同樣做20秒。
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