小密語錄：最容易犯錯的瑜伽體式往往是看起來最簡單的，跟小密一起看看你中了幾個？
“明明我想練的是腰背部，為什麼腰背部越來越痛。明明我想要將斜方肌瘦下來，為什麼越練越圓肩駝背，為什麼我想要練細腰翹臀，最後得到的卻是骨盆前傾？”這可能是很多小夥伴運動後的疑問，一些小夥伴甚至還會責備是不是自己不夠努力。
其實絕對不是你不夠努力，而是你的體式不夠標準，瑜伽這一項運動不只是以量取勝的。更重要的是要把每一個動作做到完美，充分練習拉伸需要練習的肌肉。而錯誤的體式會讓我們身體發力的肌肉改變，把原本僵硬的肌肉練習的更緊張，需要練習力量的地方卻總是練不到。
今天小密用多年瑜伽經驗告訴你，這14個瑜伽體式很容易出錯！對於一些迷茫期的小夥伴看了這些體式，可能會有很大的幫助哦，不要再練習瑜伽中做無用功了！快來看看下面這些正誤對比圖，可能會有的錯誤要及時改正哦！
體式一：直角坐姿
常見錯誤：這個體式看似簡單，其實重點全在細節上，出現的幾個錯誤，首先腰背部沒有挺直，手臂沒有伸直，雙腳沒有繃緊。不注意這幾個細節的話，這個體式也會失去它本身的作用。
體式技巧：注意身體肌肉要保持緊張拉伸的狀態。
正確做法：坐位做準備，雙腿向前伸直，雙腳繃緊向前蹬。雙側手臂伸直，手掌撐地，腰背挺直，目視前方。
體式二:平板式
常見錯誤：因為核心力量和手臂力量的不足，常見的錯誤就是塌腰聳肩。
體式技巧：收緊腹部，手臂和地面保持垂直，不要膝過伸。
正確做法：雙臂伸直和肩膀同寬，雙手打開掌心撐地，雙腳腳趾勾起，用腳趾支撐地面。要注意將我們的頭頸部、腰背部、雙腿保持一條直線。
體式三：上犬式
常見錯誤：腰腹部和大腿力量不足，導致塌臀，手臂沒有伸直，頭頸部過分後仰。
體式技巧：可以藉助瑜伽磚進行練習，堅持時間逐步增加。
正確做法：首先雙腿打開的範圍不要過大，和髖部同寬。用腳背撐地。雙臂在雙肩下方垂直於地面撐地。注意不要聳肩，胸腔臀部向上抬起。
體式四:弓式
常見錯誤：核心力量不足，身體柔韌性差，導致動作不夠標準。雙腿分開過大，胸腔沒有完全向上打開。
體式技巧：做這個體式前要有足夠的拉伸動作，以免身體過於僵硬而受傷。
正確做法：雙腿打開和髖部同寬，將核心力量收緊，雙手背向後去抓住雙腳腳踝。胸腔向上抬起，並充分打開，眼睛向前看。
體式五：起跑式
常見錯誤：這個體式的錯誤是由於沒有找對身體的重心，導致膝關節承重過大，上身前傾。
體式技巧：將髖部擺正，前腿膝蓋和小腿呈90°。
正確做法：首先要將髖部擺正，找準身體重心，前側小腿和地面垂直，雙手在胸前合十，保持腰背挺直，脊柱向上延展。
體式六:戰士一式
常見錯誤：這個的錯誤也是重心沒有找對，髖部沒有擺正，身體得不到正確的伸展。
體式技巧：收緊腹部，擺正髖部，腰背部挺直。
正確做法：前腳的腳尖指向前方，後腳腳尖指向斜前方。髖部打開，前腿小腿和地面垂直。雙臂向上方伸展，腰背部挺直。
體式七:反戰士
常見錯誤：仍然是重心找不好導致的錯誤，骨盆和脊柱都有些傾斜。
正確做法：屈膝範圍大一些，重心放低，擺正骨盆。
體式八：低弓箭步
常見錯誤：臀部放的過低，無法正確的拉伸脊柱，膝關節稱重也會過大。
體式技巧：小腿和地面保持垂直，腰部挺直。
正確做法：前側腿小腿和地面保持垂直，後側腿將腳背和小腿貼地，脊柱向上延展，雙手合十在胸前。
體式九：臀橋
常見錯誤：雙膝關節距離不對，臀部沒有正確抬起。
正確做法：將雙腳雙膝打開和髖關節同寬。收緊腹部，將腰背部向上抬起。
體式十：站姿前屈式
常見錯誤：盲目模仿和急於求成可能會導致的錯誤，臀部沒有放鬆，腰背部壓力過大。
體式技巧：可以藉助瑜伽磚或者稍微屈膝練習。
正確做法：站立位，摺疊髖關節，上身前傾，腰背部向下延展，雙腿，下巴貼近腿部。
體式十一：下犬式
常見錯誤：雙肩沒有正確發力導致聳肩，雙手擺放不對，可能會造成手腕損傷，肘關節過伸。
正確做法：雙臂向下自然伸直，雙手打開，掌心撐地，臀部上抬，雙腳蹬地。
體式十二：四柱式
常見錯誤：核心力量和手臂力量不足，導致身體無法呈一條直線。
體式技巧：收緊腹部，雙肘垂直。
體式十三：手支撐倒立
常見錯誤：支撐不穩，容易摔倒。
體式技巧：找準重心，不要肘過伸。
正確做法：雙臂打開和肩膀同寬，腰背部挺直，雙腿屈曲向上，腳背繃緊向上。
體式十四：半月式
常見錯誤：胸腔沒有彎曲打開，身體重心不穩。
體式技巧：四肢完全打開
正確做法：骨盆擺正，支撐腿擺正，注意不要膝過伸，手掌打開，手指撐地。身體保持穩定。
只有認真學習瑜伽知識，才能夠儘量避免錯誤，減少運動可能對身體造成的傷害。很多時候並不是你不夠努力而是沒有找對方向，跟着小密，一起快速進步吧！