張大姐是一名事業單位的退休職工，年輕時忙於工作，沒有時間好好享受生活，一日三餐總是敷衍了事，因此錯過了不少美食。
於是，退休後生活清閒的張大姐，便想好好彌補過去的自己。本着這樣的心理，她開始不加節制地進食，每頓都是不吃撐不罷休，身材也像被吹了氣一樣，開始“橫向生長”。
最近去醫院體檢，暴飲暴食的張大姐被查出了不少毛病，“三高”遠超出正常範圍，差點就要住院治療。醫生在詳細詢問張大姐後，表示她的身體狀況或與不良飲食習慣有關，並對張大姐説到：
年紀大了，新陳代謝變慢，更要學會健康飲食，長期暴飲暴食，只會過猶不及，對身體健康不是一件好事。
張大姐聽後很疑惑：老一輩不是都説能吃是福嗎？自己吃得多，怎麼身體還出毛病了呢？
“能吃是福”確有一定道理，但很多人卻誤解了它的意思，將“能吃”單純地解讀為吃得多。
實際上，能吃是福≠過量飲食，而是指要合理膳食，均衡營養，注意適量飲食。有時候，吃得太多對身體並無好處，只會加重消化系統的負擔，並誘發一系列健康問題，比如：
1.肥胖
長期暴飲暴食，會導致能量過剩，多餘的能量轉化成脂肪沉積在體內，久而久之就會肥胖。
2.腸胃病
暴飲暴食讓腸胃負擔越來越重，飽脹的胃部會分泌大量胃液破壞胃黏膜。長期以往，有可能導致胃炎、胃糜爛、胃潰瘍等腸道疾病，嚴重時可能發展為胃癌。
此外，脂肪還會堆積在腸道中，引發腸阻塞，導致大便發黑或帶血，如果幹預不及時，同樣可能發展為癌。
3.糖尿病
進食的時候，我們的胰島會不停分泌降血糖的胰島素，吃得越多，分泌的就越多。過量飲食，會加重胰島的工作量，讓它超負荷地產出胰島素，長期以往，胰島容易出現功能障礙，增加糖尿病的發生風險。
4.心血管疾病
長期過量飲食，一方面可能導致高血壓和高血脂，血液粘稠度增加，流速減緩，就有幾率誘發心血管疾病。
另一方面，大量食物殘渣在我們的胃腸道滯留分解，會產生一種叫“苯酚”的物質，它在進入血液循環後，也會增加患上心血管疾病的風險。
5.加重腎臟負擔
暴飲暴食還會加重腎臟負擔，因為過多的非蛋白氮需要從腎臟排出，導致超負荷工作，更容易引發腎臟疾病。
那麼對老年人而言，一頓吃多少最合適呢？
一般認為，較為適合的飯量是七分飽，因為研究指出“少食”具有這些好處：
1.延長壽命
美國得克薩斯大學在《科學》雜誌發表了一項研究，對實驗小鼠的進食熱量做出相應限制，結果發現小鼠的壽命較平均壽命延長了10.5％。
研究人員將這項動物實驗結果推及到人類身上，得出了相關結論：如果我們在保持正常飲食節律的基礎上，適當控制飲食及熱量的攝入，或將收穫壽命延長的益處。
2.延緩衰老
哥倫比亞大學梅爾曼公共衞生學院發表在《Nature Aging》的另一項研究則指出，七分飽可以延緩衰老。
研究人員發現，每減少攝入25%的卡路里，可以將健康成年人的衰老速度減緩2%-3%，這也意味着可以降低10%-15%的死亡風險。
3.預防肥胖
研究人員曾開展一項分組研究，以每日攝入熱量為劃分標準，將受試者分為熱量限制組和不限熱量組。
2年後發現，熱量限制組人均體重下降了18斤，而熱量不限組體重則基本不變。這也證明，限制飲食熱量，不僅可以預防肥胖，還能有效減肥。
4.降低炎症水平
食物不僅會轉化為能量，還會產生代謝副產物——氧自由基。過量飲食，可能導致氧自由基積累過多，無法被及時清除，從而產生炎症反應，增加慢性疾病發生風險。所以適當限制熱量的攝入，可以降低炎症水平。
5.預防老年痴呆
適當少吃，對大腦也有好處。吃得太飽，大腦中的纖維芽細胞會增長數萬倍，導致大腦皮質血氧供應不足、腦組織萎縮及腦功能退化，增加老年痴呆的風險。
所以，我們應根據自身情況決定食量，不要盲目地進食，也不要盲目地節制食量。
良好的飲食習慣，或將有效延壽，所以想要長壽，除了避免暴飲暴食，還得養成4個進食習慣：
1.少食多餐
早午晚三餐應該避免吃得過飽，如果下午或晚上等時段容易感到飢餓，那可以考慮適當加餐，喝一杯低脂酸奶或吃一個水果，儘量避免油膩食物的攝入。
2.細嚼慢嚥
吃飯不要狼吞虎嚥，應該充分咀嚼食物，吃一頓飯的時間不應少於20分鐘。吃得太快，大腦來不及接收信息，就容易吃撐。
3.清淡飲食
飲食要清淡，少吃鹽，少用油，烹調油儘量選擇豆油、菜籽油、調和油、茶油、橄欖油等含不飽和脂肪酸較多的植物油。鹽的攝入量控制在每天6g以下，鹹菜、腐乳、黃豆醬等含鹽量較高的食物也要少吃。
4.調整進餐順序
進餐順序也有講究，一般建議為先喝湯、再吃蔬菜、接着吃肉、最後吃主食。只是這樣簡單的調整一下進食順序，就能有效限制熱量攝入，降低血糖和血脂，也讓我們更容易產生飽腹感，不容易因進食量減少而感到飢餓。
疾病是吃出來的，健康也是吃出來的，一日三餐怎麼吃才能更長壽，你學會了嗎？
#謠零零計劃#
參考資料：
[1]《小心！“吃太飽”是一件很可怕的事，暗藏5種風險！》.央視財經. 2020年01月10日
[2]《長期吃太飽會有多大危害？》 .中國公眾健康網. 2022年04月06日
[3]《研究證實：吃得少一點，更長壽！"七分飽"到底是多飽？科學的解釋來了…》.科普中國 .2021年06月11日
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