作者：chanmax
寫在前面
人類的祖先絕對想不到，脂肪儲能、味蕾發達這些上帝的禮物，有一天竟然成為當代人們的大敵。食品工業的突飛猛進、社會服務的日新月異，讓食物的能量密度和易獲得性達到前所未有的高水平，現代人一不留神就輕鬆攝入超標熱量，待到未老先衰、肥胖走形、糖尿病、脂肪肝、心腦血管等各種健康問題紛紛來敲門方才恍然大悟。現在大家逐漸認可，養成健康的飲食習慣，是對身體和人生的最佳投資方式之一，低熱量低油鹽、高蛋白高纖維等健康飲食理念蔚然成風，本文就不再科普。
但問題是，健康餐，它不好吃啊！看那寡淡無味的青草、乾瘦如柴的雞胸、難以下嚥的根莖，就算它健康，本寶就是不快樂！！！理解你的心思，本文就是要幫助你通過選擇正確的調味品，點石成金、騙過味蕾，享受健康食物不再像修行。
味覺魔法
首先需要明確的一個前提是，調味品也暗藏着巨大的營養陷阱。水煮青菜健康吧，一擓上麻醬就變身為富含油鹽糖的熱量炸彈，健康了個寂寞。所以同理，選擇正確的調味品首先應當排除各種精製複合醬料，例如：各類風味火鍋蘸醬、拌飯醬、叉燒醬、沙茶醬、蛋黃醬、咖喱醬、XO醬等，它們無一例外地富含脂肪、鈉及食品添加劑，每100g的熱量基本都奔着2000kj，即便不處在嚴格的健康飲食diet期間，這類調味品也應當儘量少吃。其次，本文的默認使用場景針對蒸煮類食物，即所推薦的調味品酌量調入已經蒸煮熟透的各類食材，或者對食材進行預調醃製後蒸煮享用。另外，本次推薦的各款調味品均基本不含脂肪，糖（額外添加的）也非常有限。最後，調味品市場品牌百花齊放，總體呈現產品同質化，文中鏈接僅為示例，大家結合實際價格或站內爆料好價靈活選購即可。
一、鹹
源於細胞生命活動對鈉元素的剛需，鹹是人們飲食最基礎的調味。醬油出現之後，鹽在桌面調料界的地位大減，但在健康飲食圈卻是不折不扣的台柱子，有了適當的鹹味點金，熟透的蛋白質才正式變為鹹鮮可口的頭牌主菜。
這裏首先重點推薦一款每餐必備的EDC黑胡椒海鹽：
海鹽可不是粗顆粒的食用鹽那麼簡單，它是海水引入灘田後利用自然風光蒸發析出、富含多種微量元素的純天然氯化鈉晶體，滿滿的營養（僅指微量元素）和古代智慧。海鹽佐以黑胡椒，擺脱死鹹，平添辛香，尤其適合用來激發牛肉、深海魚、蛋、蝦、貝等健康飲食主力蛋白質的本味，對雞、鴨、淡水魚、菌類、豆製品、根莖也有不俗的效果，甚至涮燙蔬菜控水後撒上一些也可以作為主要鹹味來源噢。這款黑胡椒海鹽有多種姊妹風味，可以根據需要挑選。研磨瓶的設計最大程度保留海鹽和黑胡椒的風味，現磨現撒，粗細可調，每餐必用。
新鮮的蛋白質主菜用海鹽調味+黑胡椒增香就挺足夠，蔬菜如果還希望額外提鮮，可以適當用點蠔油：
蠔油是生蠔水煮後風味物質的濃縮物，李錦記在這個領域還是歷史悠久的。因為開封后有冷藏要求，有條件的可以選用舊莊，用的不多的話選用普通裝即可。因為黏稠的特質，這款擠擠裝設計特別貼心，在餐碟邊緣擠上一點，鹹鮮一蘸配齊，美味方便。需要注意的是，蠔油屬於複合調味品，糖的添加不算少，容易吃多。另外，蠔油廣泛用在肉類烹飪之前的預調味，只要注意用量適當，倒沒有什麼健康方面的問題。
二、鮮香
“熱油熗鍋，葱薑蒜爆香...”這熟悉的配方，已經成為中餐爆炒的標準開場，可見這佐料三兄弟在中式餐桌上的地位。 新鮮的葱薑蒜辛香撲鼻，令人食指大動，但並非人人能夠接受，同時，它們的誘人香氣往往需要高油温的激發方可釋放，又與本文健康飲食的大背景不太相符。要快速獲得葱薑蒜的鮮香風味（喜歡取其辛辣的朋友還是現切新鮮佐料哈），又要避免高温烹炒，同時還得易於保存，這邊重點推薦這一系列大瓶裝葱薑蒜香料粉：
系列當中，作為蒜香味重度愛好者，我首推大蒜粉，幾乎是任何肉類主菜的無腦絕配，紅肉、白肉、菌菇、豆製品，無論事先醃製還是桌面調劑增味都非常簡單過癮。葱粉方面，相比於香葱粉，我更推薦洋葱粉，它有天然的甜味，是和大蒜粉不相伯仲的百搭神器。姜粉見仁見智，多用於醃製時去腥增香，總的來説使用場景不如大蒜粉和洋葱粉廣泛。這一系列香料粉，在去掉亦敵亦友的辛辣之後，很好的保留了各自特殊的鮮香風味，加上成分純淨、使用便捷、易儲存、高性價比，可謂健康飲食的必入伴侶。
鮮味，主要是味蕾對穀氨酸鈉的感知，現代食品工業為了提鮮，穀氨酸鈉已經成為最主要的食品添加劑之一。事實上，獲取鮮味是可以不需要依賴高度精製的所謂“鮑汁”、“雞精”的，天然食材往往就是最佳調味品。這裏推薦我們沿海人民從小吃到大的--蝦皮：
蝦皮是用比上海葱油拌麪裏面的蝦米（開陽）更小更薄的小海蝦自然脱水而成，本身自帶豐富的蛋白質、鈣質、穀氨酸鈉等風味物質，同時有一定的基礎鹹味，享用蔬菜、豆製品、湯羹時撒上少許可以為菜餚增色不少，另外打成粉末可以進一步迸發鮮味，完全可以取代各種味精，成為健康飲食的純天然常備鮮味來源。
四、辛辣
國人食辣歷史悠久，民間各地無辣不歡。愛吃辣，一度和不健康掛上了鈎，但究其原罪，是因為辣系食物常與大量油脂（牛油火鍋、紅油調料等）搭檔出現，另外，辣味的刺激性也確實容易誘發身體炎症和反應。只要注意規避不必要的大量油脂，同時不超出個人身體實際承受能力，吃辣也是可以非常健康的。
首先推薦的是由純粹幹辣椒粉粹而成的辣椒麪：
磨得越細，辣味越猛，以健康飲食總體儘量清淡的原則，建議選擇粗顆粒，一來辣度相對友好，二來增加一些口感的層次。辣椒麪除了辣椒天然的辣味和香氣，沒有其他任何添加劑和風味，適合依據個人口味調理紅白肉、豆製品、菌菇、根莖等，鹹鮮味需要由其他調味品提供噢。
嫌麻煩希望一蘸配齊的，重點推薦這一款蘸水：
蘸水是西南地區飲食版圖中的重要存在，實際上是以辣椒麪為核心，加上花椒、胡椒、茴香、生薑等香料和鹽所組成的複合型粉狀調味品。可以用水稀釋變為液狀，用油化開變成油碟（健康飲食就不推薦啦），最推薦的還是佐餐時來上少許以幹碟的形態點蘸享用。由於有了鹹味，加上辣椒等各種辛香料的加持，這款蘸水和幾乎所有食材都能很好的搭配，只要你能吃辣，那麼選擇它一定方便、省心、美味。
如果説黑胡椒偏西式，那麼偏中式的餐桌上必然少不了白胡椒：
白胡椒的“辣”實際上是一種十分突出的辛香味，預先醃製紅白肉類、湯羹完成後調理增香都不可或缺。推薦的這款研磨瓶，內裝完整焙乾的白胡椒顆粒，能將風味長時間鎖至顆粒內部，即磨即用，辛香風味迸發滿溢。同系列也有黑胡椒顆粒可供選擇。大家可以結合實際口味偏好，把海鹽黑胡椒、單獨的黑白胡椒等研磨瓶類的調味品綜合搭配選購。
辛香界少不了姜，預先醃製和入菜時，新鮮生薑切片並不麻煩，從成菜後調理的方便度考慮，再次推薦選用姜粉。姜粉已經在鮮香環節同它的搭檔葱蒜粉一塊推薦啦。
五、酸
光看到酸字，口中已是垂涎欲滴。日常餐桌上主要的酸味來源，醋首當其衝。我國有四大名醋，其他小類別數不勝數且各有擁躉，大家自由選購，就不作具體推薦了。需要注意的是，成品醋含有不少鹽和糖，愛酸的朋友攝入量還是需要稍微注意一下的。
醋以外，這邊首先要推薦的酸味來源是--檸檬：
黃檸檬最常見，酸度天然適中，小青檸酸度更甚，好在同時帶來特殊的果味清甜。檸檬很適合用來調理魚、蝦、貝類等白肉，酸與蛋白質化學反應，去除腥味的同時激發食材本身新鮮。具體吃法上，除了擠汁，家裏有刨絲刀的，還可以像撒粉一樣刨點檸檬皮到食材上直接食用，平添一股特殊清爽香氣。鮮果沒法太長時間存放，而且用量不會太大，大家可以不必非得從電商購買，線下實體按需購買即可。
説到酸，怎麼少得了酸甜鮮美的番茄呢。番茄屬於食材，調味品的話，對應的就是番茄醬了。沒錯，健康飲食的原則下，咱們推薦的是這款無添加的純番茄醬。
市面上常見的瓶裝番茄沙司添加了大量的糖、鹽及其他成分，而無添加番茄醬的成分只有番茄本身，所以幾乎無法保存。這款產品採用小袋獨立包裝設計，每次使用撕開一袋用完，免去變質的後顧之憂。番茄醬的用法多樣，最適合的是搭配雞蛋、白肉、菌菇，也完全可以在烹調番茄時加入以進一步提升番茄的鮮香風味。
六、油
脂肪是人體三大營養之一，健康飲食並非與油絕緣，而是如何正確吃油。食用油的品類眾多，具體營養和適用場景菜式不盡相同，大家記住週期性的更換油的品類以避免營養單一就好。由於本文的原則還是儘量少於高温煎炒，所以主要推薦適合涼拌的油品。
首先推薦日常百搭每餐必備的亞麻籽油：
亞麻籽油富含亞麻酸、亞油酸、歐米伽3等人體必需脂肪酸，有“陸地魚油”的美稱，每天的安全補充量可以到25ml左右。亞麻籽油油香沁人心脾，入口不膩無負擔，適合且僅適合涼拌，用來淋撒各類蔬菜、蒸煮後的紅白肉、菌類、豆製品都非常美味、營養、省心。亞麻籽油的豐富營養，對保存條件還是頗有要求的，大桶裝不容易吃完，這款的250ml小瓶裝正好吃2周左右，瓶口設計不容易掛壁漏液，可以説具備一款餐桌EDC好物的全部特質。
長期用一種涼拌油總歸太單一，健康用油的要義就是經常換着來。除了亞麻籽油，咱們熟悉的橄欖油、芝麻油也都很合適，他們營養側重點及風味各不相同，大家按照自己的心情輪換着選用，不失為豐富生活的一種方式。
最後要推薦的一款跨界明星單品就是純花生醬：
花生在我國有十分悠久的種植歷史，是國人一項重要的植源性油脂、碳水和蛋白質來源。花生醬是塗抹、火鍋的佐餐常客，常與鹽、糖搭檔出場，市售傳統花生醬也往往含有眾多添加劑。事實上，純粹的優質新鮮花生營養比較全面，飽和：單不飽和：多不飽和大約在1:4:2.5，與幾種當紅堅果相比也算不落下風，另外其蛋白質飽腹效果良好，是晨間扛餓的理想選擇。吃花生及花生產品就兩個要點：一是一定要純粹無添加的花生避免落入添加劑陷阱，二是一定要正規商品避免因質量問題而攝入有毒的黃麴黴素。推薦的這款純花生醬（可以根據需要選擇含海鹽的），顆粒設計、口感很棒，成分也符合我們的選購需要，非常適合在早餐全麥麪包塗上一點，幫助我們開啓元氣滿滿新的一天，也適合與油脂寡淡的菌類、豆製品搭配互補，增添令人食指大動的濃郁醇香。
寫在最後
我原本也是一枚旺火猛炒、麻辣鮮香、濃油赤醬的烹飪愛好者，十多年的業餘烹飪生涯悟出不少人生道理。隨着年歲增長，加之長期健康飲食和規律訓練，目前沒有太大的diet壓力（BMI 18左右，體脂率11%左右，diet和常規大概在1:1），但如今的心境已大不相同，千帆盡過，方知簡單、平和、充實、自由才是人生真味，而這一切就自然反映到日常飲食偏好中。以上就是本文的推薦，希望能給列位看官加點不一樣的思路，共同享受營養、美味、低碳、無負擔、可持續的健康飲食。