由於疫情原因，很多人可能會選擇就地過年。相比於往年熱熱鬧鬧過大年的場景，今年可能多多少少會讓人有點失落，如何調整自己？我們請來了上海市精神衞生中心臨牀心理科主任、心身醫學特色學科負責人、進食障礙診治中心負責人陳珏給大家支招，期待這10句“三字經”能助你開心過大年！ 備年貨
近來，有研究者提出“消費愉悦”的概念，即人們通過消費行為來製造愉悦經驗從而滿足人的社會互動需求。在現代網絡媒體的宣傳下，消費者給商品賦予了一定的符號和價值。能夠擁有某種商品似乎與自我價值或者權利地位的提升劃上了等號。消費者在購買商品之前便存在着一定的期待和慾望。而我們大腦中多巴胺的分泌就是與個體對獎賞的期待有着密切關聯。在順利實現自己的購買慾、滿足期待後個體就會感受到強烈的快感與滿足感。準備年貨過程中，不僅給自己買可以獲得愉悦感，給爸媽買、讓爸媽高興，也會進一步增強愉悦感。 調作息
人的生命活動呈現節奏性和週期性，稱作人體的生物節律。如果正常的生物節律被打亂，會導致機體心理和生理功能的異常，同時會引起機體各系統的功能紊亂。現有研究結果證明，生物節律的紊亂可導致多種疾病的發生，如心血管疾病、高血壓、糖尿病、腫瘤、肥胖、抑鬱症等。大量的基礎和臨牀研究顯示，生物節律紊亂，體內的神經蛋白、神經遞質、神經節率會出現紊亂狀態，就影響到情緒、睡眠和心理狀態，以及身體狀態。常見情緒低落、煩躁、乏力、反應力、注意力、記憶力降低、胃口、睡眠紊亂等等。所以，良好、規律的飲食和睡眠習慣，是構建情緒、睡眠、心理健康的良好基礎。 烹美食
“儀式感”是人們在儀式活動中產生的感性體驗，是美學中的重要概念。哈里森曾説：“儀式的一個重要因素在於它的集體性，是由若干有着相同情緒體驗的人們共同做出的行為。一個人獨自享受他的晚餐當然算不上儀式，但是，一羣人在同一種情緒的影響下共進晚餐，卻常常演變為一場儀式。” 提升儀式感的方式有很多，最基本的就是尊重傳統風俗習慣，例如吃年夜飯、發壓歲錢、貼對聯等。今年由於疫情的原因，可能很多人沒法一起吃年飯，大家可以通過線上的方式“雲聚餐”，可千萬別因此省略了。 勤聯繫
人是社會的動物，人際交往對個人的心理健康有着極為重要的作用，交往是人類最基本的社會需要之一，同時也是人們賴以同外界保持聯繫的重要途徑。過年期間，別忘了在網上給親朋好友拜年。通過彼此間的相互交往，可以訴説個人的情感，增進彼此思想和情感的交流，產生依戀之情。相反，長期處於孤僻寂寞的狀態，人的情緒就會長期低落，對心身都產生不利影響。研究發現，“交往剝奪”就如同“感覺剝奪”一樣，對人的心理損害是極其嚴重的。 多運動
“生命在於運動”。而在如今信息化和高科技化的現代社會中，人們體育運動嚴重不足，工作壓力過大、精神過度緊張都對心身造成不良影響，越來越多的年輕人患上了肥胖病、心肌梗塞、冠心病、高血壓等心身疾病。 臨牀研究證明，經常參加有氧運動，例如慢跑、騎自行車、快走、打球、跳操等，對人的情緒有良好的作用，包括：提神、放鬆精神，減輕焦慮、強化身體應付壓力、淡化敵意行為、強化注意力和記憶力、鼓舞正面自我形象，增加自信、增加愉悦體驗、緩和沮喪情緒。這是因為在體育運動時我們大腦的垂體腺會分泌“β-內啡肽”的化學物質，內啡肽具有與嗎啡類似的極強的鎮痛作用，使人產生身心強壯的感覺。 做計劃
俗話説：“凡事預則立，不預則廢”，也就是説無論做什麼事都需要事先有一個明確的目標和計劃，良好的開始是成功的一半。新年計劃也是對自己新的一年裏要做哪些事，有哪些目標做一個初步的展望和規劃。一個人只有對自己有正確的認識和評估，對未來充滿信心，才能遇見自己在未來的發展和成就。 除此之外，自我計劃還能夠產生催發人奮發向上的動力。目標越明確，計劃可實施性越強，就越能夠給人以鼓舞和推動的力量。否則，沒有目標和計劃，可能會消極疲沓、應付了事。同時，有着合理計劃的人能夠更加專注於當下，明白現在應該完成的工作，充分有效地利用時間，從容不迫地按照自己的計劃行事，減少焦慮情緒。 善學習
假期在家很多人可能沒有了學習的動力，有時候即使我們想要學習，但常常覺得無法靜下心來看書。這種情況下我們參考下面這幾種辦法： 1. 首先給自己整理出一個安靜整潔的空間，告訴自己這就是用來學習的地方，把學習和休息的場所明確分開來。 2. 給自己制定當天的學習目標。在上一點中我們講了計劃的重要性，有了目標，內心的力量才會找到方向，茫無目標的學習很容易感到疲憊和無聊。 3. 合理運用軟件。目前市面上已經有很多打卡的APP，找到適合你的，每天完成打卡也會更有動力和約束力。 4. 完成計劃給予即時獎勵。每天完成學習計劃後都給自己一個小獎勵，給予一定的正強化，將學習完成與快樂的事件聯繫起來，久而久之會形成良性循環。 會外出
如上所述，在户外中進行跑步、騎車等有氧運動，對身心都有極大的幫助。同時，户外運動往往會帶動個人的人際交往活動，從而增加個人的社會支持水平。不過，在如今疫情的特殊情形下，我們需要避免人羣密集的場所，即使外出受限，我們也可以多開窗通風。空氣流通可以避免大腦缺氧，減少疾病的發生。同時，新鮮的空氣能夠提神醒腦，讓我們精力充沛，情緒也更加輕鬆、愉悦。如果人總是處於狹小封閉的環境，心情也很容易變得煩躁，嚴重時還會表現出軀體反應，例如胸悶、窒息感。這時，開窗呼吸新鮮空氣、眺望遠方能夠打開我們的視野和心胸，感受大自然的廣闊，收穫平靜和喜悦。 找陪伴
1954年，心理學家貝克斯頓等人進行了心理學史上著名的“感覺剝奪實驗”。被試在被完全限制視覺、觸覺、聽覺後，逐漸出現無聊和焦躁不安的反應。幾天後，被試出現注意力渙散、思維混亂、知覺能力損傷、智力測驗成績下降的現象，有的被試甚至出現了幻覺。這個實驗告訴我們，為了維持某種程度的機能覺醒以使人的神經系統正常運行，一定水平的感覺輸入是必不可少的。倘若不能使多樣化維持一個關鍵的水準，就會出現不適應，最終會導致有機體心理上的紊亂。 同時，對於獨居過年的人，可以打開電視。電視中節目不僅可以增強自己視覺和聽覺的多方面感官體驗，還能給自己一種被陪伴着的感覺，可以在一定程度上緩解自我孤獨的感受，增加節日的氛圍。 養愛好
“表達性藝術治療（Expressional Art Therapy）”是心理治療中的常用治療方法，是將各項藝術比如音樂、繪畫、舞蹈、戲劇等包含在內的治療形式。大量臨牀研究發現，表達性藝術治療有助於個體調節情緒、緩解壓力、提升自我認知、提升個體創造力等。 不良情緒的產生和發展往往與兩個因素有關，正性情緒太少和負性情緒太多。所謂正性的情緒是指從工作、生活、運動或者娛樂中獲得的成就感、愉悦感和自由感。負性的情緒是指工作或者生活中的壓力讓人們產生失望、挫敗、沉重、沮喪或者受束縛的感覺。 當一個人缺乏愛好和興趣時，他可獲得正性情緒的渠道大大減少，同時，排解負性情緒的方式也相應減少，加重了個人的心理壓力和負擔，並造成惡性循環。因此，良好的個人愛好就是自己的良師益友，使我們可以從中獲得快樂，排解憂愁。 本期專家：陳珏，上海市精神衞生中心臨牀心理科主任、心身醫學特色學科負責人、進食障礙診治中心負責人 文：彭豔來源:健康報