50歲以後,多吃碳水能降低死亡率,這樣煮飯更健康

摘要: 50歲以後,應該適當增加碳水攝入量,谷薯類可以達到每天250~400g左右。

50歲以後,多吃碳水能降低死亡率,這樣煮飯更健康

人是鐵,飯是鋼,一頓不吃餓得慌。

米飯作為生活中最主要的糧食,可以説每天都少不了,但是有些人為了減肥、控血糖,就選擇拒絕米飯。這樣真的好嗎?

主食吃太多、吃太少,都會影響壽命。

①當攝入主食(碳水)提供能量佔比在50%-55%的時候,死亡風險最低;

②當攝入主食(碳水)提供能量佔比<40%,以及>70%的時候,死亡風險都會增加。

總的來説,碳水不能多吃也不能不吃,講究適量。如果一個成年人每日需要1500千卡的能量,那麼他應該攝入250g左右的碳水,相當於一小碗米飯和少量水果。

此外,對於不同年齡的人來説,對於主食攝入量的需求也有不同。

50歲以後,適當多吃碳水能降低死亡率

①20歲以下,蛋白質供能佔比16%,碳水化合物和脂肪供能各約佔42%,死亡率最低;

②20歲以後,逐漸增加碳水,逐漸減少脂肪供能比,蛋白質變化不大,死亡率平穩;

③晚年時(男性約60歲,女性約70歲),蛋白質供能降至11%,脂肪供能比降至22%,而碳水化合物佔比增加至67%,這時死亡率最低。

可以看出,50歲以後,應該適當增加碳水的量,谷薯類可以達到每天250~400g左右。

健康吃米飯,做好這幾點

那米飯怎麼吃更健康呢?

1選長粒米,GI更低

雖然現在的大米都是精白米,但有秈米、粳米之分,兩者略有不同。

秈米屬於長粒米,多產南方,其中的直鏈澱粉含量較多,口感偏硬,粘性小,升糖指數是50左右。

粳米屬於圓粒米,多產北方,其中的支鏈澱粉含量較多,口感軟又粘,升糖指數達到83左右。

50歲以後,多吃碳水能降低死亡率,這樣煮飯更健康

支鏈澱粉的結構鬆散,更容易與澱粉酶作用,同時,葡萄糖分子釋放的速度也很快,血糖升得較高。因而在這兩者之中,長粒米更適合減肥、高血糖人羣。

煮米飯時的小技巧

忌長時間浸泡大米

大米如果浸泡過久,表面的無機鹽和可溶性維生素會溶於水中,造成一定程度的營養損失。更重要的是,大米浸泡太久,米飯中碳水化合物的水解率會增加,加速糊化,進食後可能會導致血糖上升過快,對需要控制血糖的人不太友好。

建議:淘完米馬上下鍋煮。如果想浸泡米增加口感,提前泡10分鐘就可以,最好用浸泡大米的水來蒸煮米飯。

縮短蒸飯時間

煮的時間越長,米飯中B族維生素流失越多,且糊化程度越高、消化速度越快,升血糖速度越快。

建議:用高壓鍋煮飯,能縮短煮飯時間,減少維生素的流失,同時,由於鍋體完全密閉,能避免接觸過多氧氣,又減少了因氧化造成的損失。

注意米水比例

米飯稍微幹一點、硬一點,更有利於穩定血糖,不過加水太少可能會煮不熟。

相關實驗發現,當米水的比例達到1:2時,可以正好熟並煮出“整粒大米”。

加點橄欖油

中國農業大學食物營養研究室的一項實驗表明,按米飯重量的1%加入食用油後,米飯的消化速度減慢,上升血糖的速度減慢,有利於糖尿病人控制餐後血糖。特別是橄欖油,效果最好。

一方面橄欖油中富含優質的Ω脂肪酸,能增強胰島素的敏感性;另一方面,橄欖油中的油酸能幫助減慢食物在胃中的消化速度。

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