高考前該怎麼吃？營養師給出了「科學食譜」

距離高考越來越近了，

作為孩子的後備軍，

高考期間怎麼吃成了家長們的難題！

這次我們請來了小湯山醫院的營養學專家，來跟大家聊聊~

No.1

三大紀律 八項注意

高考飲食要健康，“三大紀律 八項注意”得守好！

三大紀律

平衡膳食 新鮮衞生 規律飲食

八大紀律

事物多樣化 食量要適中

清淡少刺激 新鮮避剩食

葷素巧搭配 酸甜勤變換

常規戒獵奇 早晚合理餐

No.2

兩少吃  三多吃

▍少吃含脂肪高、升糖指數高的食物

人在集中精力思考或精神壓力巨大時，植物性神經的功能受到壓抑，消化道的血液供應也會減少，影響消化吸收功能。

而脂肪和升糖食物會給整個身體帶來較大的消化壓力。

專家提示：

1、脂肪高的食物：脂肪含量高的食物在胃腸道消化較慢，應控制食用量；

2、升糖指數高的食物：主要包括精白細軟的主食以及各種甜食，易造成血糖快速升高，造成“食困“，提不起精神。如糕點類的食物，油炸、油煎的食物和含糖飲料等宜少吃。

▍多補充磷脂、水溶性維生素

大腦活動所需的營養成分，以水溶性維生素和磷脂最為重要。

水溶性維生素中最要緊的是維生素B1，而磷脂是與記憶有關的神經遞質乙酰膽鹼的合成原料。

專家提示：

1、磷脂以蛋黃、大豆、瘦肉等含量最為豐富；

2、維生素B1以雜糧、豆類、乾果類及瘦肉類含量較為豐富。

▍多增加礦物質攝入

部分礦物質能夠在考前有助於穩定情緒。

專家提示：

1、減少鈉的攝入，增加鉀、鈣、鎂的攝入量，有利於保持情緒沉穩平和。

2、多吃蔬果、酸奶最有幫助，特別是富含鎂的各種深綠色葉菜和富含鈣的酸奶，對減輕壓力、穩定情緒最為有益。

No.3

備考三餐的合理安排

根據《中國居民膳食指南》膳食寶塔，建議每餐要包括五大類食物:

第一類：穀類、薯類、雜豆類

第二類：蔬菜、水果類

第三類：畜、禽、魚、蛋等動物性食品

第四類：奶、大豆、堅果類

第五類：烹調用的油、鹽、糖

由於考生精神高度緊張、腦力消耗較大，因此，三餐搭配更需講究合理。

No.4

三大特殊情況這麼吃

▍沒胃口吃什麼好？

食物應當清淡可口，偏酸辣的口味，家長可以用野山椒泡娃娃菜，加一點蘋果，也可以用酸奶來做蔬菜色拉。即可以幫助增加食慾，也能刺激消化液分泌。

▍眼睛累吃什麼好？

首先，應補充優質的蛋白質，應多吃富含蛋白質的食物。

其次，鋅能夠增強神經敏感度。鋅還參與肝臟、視網膜組織細胞內視黃醇還原酶的組成。

五穀類的大麥、黑豆、黑米、黃豆、高粱、燕麥是補鋅不錯的選擇。

▍拉肚子吃什麼好？

不宜吃油膩的煎炸食物（如扣肉、炸豬排、炸雞腿等）；也不宜吃生冷涼拌的東西（如冰淇淋、冷飲、涼拌菜等）。

可以多吃一些易吸收的食物，如爛麪條、蒸蛋羹、營養米糊等。

最後，獻上一份高考當日食譜（僅供參考）

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金榜題名桂香遠，十年寒窗今日成。

還有最後幾天，認真複習，積極備考！

在此預祝全體考生金榜題名！

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來源:京醫通